Трудно е да се намери човек, който да е доволен от фигурата си. Независимо от възрастта или теглото си, всеки иска да отслабне с много малко усилия. expertology наблюдава и съставя списък с универсални интелигентни съвети за „отслабване“. Имате възможност да ги изпробвате на практика и да намалите талията си със сантиметри, без това да навреди на здравето ви.
За храната
всички отдавна знаят за ползите от движението и ефективността на строгите диети. Те помагат да се свалят до 5 кг за 10 дни, но тялото ще направи всичко възможно да навакса изгубените килограми по-късно. Намаляването на диетата до минимум се възприема като животозастрашаващо. Когато често сте недохранени, мастните ви клетки получават памет за глада и натрупват мазнини дори когато се храните малко. Тази особеност се свързва с намаляване на метаболизма и преминаване към строга консумация. На много хора е позната ситуацията, когато след седмица на диета теглото започва да се задържа и се връща към нормалните хранителни навици.
Кой е най-добрият начин за отслабване?
Възможно е да отслабнете, без да се измъчвате от глад и чувство за вина. Балансираният хранителен режим спомага за производството на хормони, изгарящи мазнините, и ускорява метаболизма, което води до плавно намаляване на теглото. Когато ограничавате диетата си, направете жертва на мазнините и простите захари, но не ги ограничавайте до минимум. ААвстралийски диетолози са провелиизследванеи публикува резултатите в Daily Mail. Те установиха, че въглехидратите са необходими „за енергия и издръжливост“, и призоваха да се спазва нормата за ФГД, но намалиха калориите. Целта не е да гладувате, а да покриете приблизително 60% от нуждите на организма си. 1400 ккал на ден за жени. Включете в менюто си:
- Протеин за мускулна маса.
- Храни на растителна основа: 25-30 g/kg за фибри, макронутриенти, флавоноиди, антиоксиданти. Диетичните фибри играят роля в метаболизма, балансират кръвната захар и холестерола, потискат глада.
- Храна с живи микроорганизми – пробиотици и пребиотици за тяхното хранене. Те поддържат чревната флора в равновесие и изпълват стомаха с груби и засищащи фибри.
- Суперхрани: пшеничен зародиш, джинджифил, куркума, какаови зърна, шипка. Най-добри предложения: боровинки, киноа, зеле, киви, спирулина.
Как да се отървем от висцералните мазнини?
Опасността се състои в това, че тя се натрупва в корема и около органите, като действа като спусък за диабет, сърдечносъдови заболявания. Изобилието на прости въглехидрати причинява болки в корема и разрастване на хълбоците. В този случай е необходима нисковъглехидратна диета. Изследователи провеждат експеримент с участието на 69 доброволци и установяват, че намаляването на простите захари води до 10% загуба на мазнини за 8 дни.
Диетолозите не препоръчват да се отказвате от хляба, но заменете белия хляб с пълнозърнест хляб и печени, а не пържени картофи. Може да приемате сложни въглехидрати 3g/1kg. Те отделят енергия бавно, не повишават инсулина и ви държат сити за по-дълго време.
- Обичам вашия сандвич за закуска? Намажете зърнения хляб с доматен сос и заменете колбаса с парче пилешки гърди.
- Не мога да живея без сладкиши? Поставете плодовете в купа, залейте ги с кефир или добавете няколко лъжици извара.
- Изпечете пълнозърнеста пица за обяд. Вместо мазен сос, намажете кората на пицата с домати в блендер и поръсете с босилек и парченца пилешко месо.
- За вечеря избирайте нескорбялни зеленчуци с отрицателни калории и протеини. Облечете салатите с кисело мляко или 50/50 лимон и масло.
Какви диети са най-подходящи?
Диетолози са проучили 40 хранителни системи и са определили най-здравословните в списание U.S. News World Report. Средиземноморската диета, разработена от Сузи Венгел, е начело на списъка. Авторът препоръчва да се консумира по една порция с големина на юмрук от протеини и въглехидрати, по 2 от зеленчуци с добавка от 1 литър. масла. Диетолог смята, че можете да сваляте до 1,5 кг на седмица.
Протеиновите дни са полезни, тъй като протеинът е физиологичен стимулатор за изгаряне на мазнини. Яжте нетлъсто месо от гърди с фибри, които дълготрайно облекчават глада. За тонус пийте кафе без захар, зелен чай, шипкова напитка. Достатъчно е да имате 2 почивни дни седмично с прекъсване.
Протеиновото спортно хранене замества банана и овесената каша. Шейкът със суроватъчен изолат ускорява основния метаболизъм с 15%, докато въглехидратите го забавят със 17%. Калориите се използват за разграждане, храносмилане и покриване на нуждите на организма. Протеинът стимулира метаболизма на пластмасите и растежа на мускулите.
Увеличете количеството на храните с нишесте
Диетите не включват нишестени зеленчуци. Налага се да се откажа от цвекло, картофи, соя, зелен грах, моркови, ряпа. Тези храни са калорични, но здравословни и трябва да съставляват една трета от хранителния режим. Полизахаридите амилоза и амилопектин осигуряват енергия, фибри, минерали и витамини. Проблемът с наднорменото тегло не е в нишестето, а в преяждането. Здравословната диета съдържа 4 порции отрицателно калорични зеленчуци и наполовина по-малко количество нишестени зеленчуци.
Намаляване на количеството сол
Той няма калории, но задържа вода в междуклетъчното пространство, образува ролки по гърба и бедрата и забавя усвояването на мазнините. След вечеря с мариновани краставици на следващия ден кантарът показва плюс 500-700 кг. Организмът се нуждае от сол и не е необходимо да я изключва от диетата си. Молекулите на натрия и хлора участват в метаболизма, киселинно-алкалния баланс, регулират нервната и мускулната система. Въпреки това не солете храната. Готовите продукти съдържат достатъчно скрит натрий. Например твърдите сирена съдържат 4 г или повече, а пушената риба и колбасите – 5 г или повече.
Уверете се, че го пиете правилно
Изчислете дневната си доза вода на 30 мл/ 1 кг и изпийте това количество. Някои имат 1,5 литра, други – 2 литра. За човек с тегло 80 кг дневната норма е 2,4 литра на ден. Не е необходимо повече, за да се избегне отмиването на калий и магнезий. Пийте по една голяма напитка преди всяко хранене и 1,5 часа по-късно. Малко вероятно е да отслабнете за една седмица, но е възможно да намалите талията си с 3-5 см за един месец.
Контролирайте хормоните си
Соматотропинът се произвежда в мозъка по време на нощна почивка. Децата се нуждаят от него за растеж, а родителите – за отслабване. Хормон, участващ в метаболизма и изгарянето на мазнините. Най-високата активност е между 23:00 и 1:00 ч. На вечеря изяжте гърди с ниско съдържание на мазнини и малко зеленчуци и си легнете достатъчно рано, за да отслабнете до 200 г на сутринта. Яденето на сладкиши или плодове вечер води до повишаване на инсулина, което предотвратява синтеза на соматотропен хормон. Лишаването от сън повишава нивата на кортизол, намалява нивата на серотонин и желанието за ядене ни преследва през целия ден. Когато човек е спал достатъчно, лептинът и холецистокининът бързо предават сигнали за ситост към хипоталамуса и предотвратяват преяждането.
Нормалният хормонален синтез се осъществява при достатъчно мазнини и аминокиселини. Ако сте на рестриктивна диета, те почти не се произвеждат поради липсата на протеини, но се произвежда невропептид Y, който увеличава апетита и желанието за сладко. Това води до преяждане и натрупване на висцерални мазнини.
Как да отслабнете без диета?
Може би ще се изненадате да научите, че храненето в компанията на слаби хора, особено на хора, които следят теглото си, ви помага да отслабнете. Феноменът се обяснява просто: хората, които следят диетата си, служат като модели за подражание. Когато гледат на диетата си, те губят желание да похапнат нещо, например кекс или торта.
Измами мозъка си
Този съвет може да звучи странно, но опитайте. Най-често хората не се хранят от глад, а от гастрономически екстаз. Защо да ядете еклер, когато можете да си представите вкуса му и да се разминете с 350 калории??
Контролирайте обема си
Не е необходимо да запълвате цяла чиния. Постепенно намалявайки обема, ще ограничите апетита си и ще повишите самоконтрола си. Ако сложите чиния със супа, пълна догоре, лесно я изпразвате и не забелязвате преяждане. За да намалите калориите, запълнете половината със зеленчуци и зеленина, а две четвърти – със сложни въглехидрати и протеини.
Дланта на ръката ви служи като мярка за порции. 150-180 г месо или домашни птици, 100 г зърнени храни, порция зеленчуци. При отслабването е важен не само размерът на порциите, но и добавките. Ако добавите сос към ястие, енергийната му стойност ще се увеличи 1,5 пъти.
Боен стрес
Нервността е причина за затлъстяване и диабет тип 2. Когато сте подложени на стрес, кортизолът попада в кръвния поток и увеличава апетита. Започвате да ядете въглехидрати, за да облекчите стреса. вместо това изберете храни, които облекчават стреса:
- пълнозърнеста каша:
- Шамфъстък, плодове, ядки;
- Салата с целина, зеле, чесън и масло
- Чай от лайка или варено женско биле.
Яжте храната си студена
Не става дума за борш от хладилника, а за печено месо, кефир и други ястия, които не губят вкуса си без загряване. За загряването на тялото е необходима много енергия. Без усилия, но с много ползи за изграждането на тялото.
Използвайте ароматерапия
Етеричните масла от роза, жасмин, лавандула и мента ви помагат да контролирате апетита си. Включете аромалампа у дома или слагайте по-често капка масло на китката си. За да предотвратите желанието на тялото си за сладко, вдишвайте аромати на ванилия и канела, които въздействат на обонятелния нерв. Те създават измамно впечатление за печена стока. Канелата и индийското орехче ускоряват метаболизма и действат като антидепресант.
Чиста психология
Апетитът и вкусът на храната се влияят от много фактори. Връзката между цвета на ястията и желанието за хранене е доказана от практиката. Цветовете имат различно въздействие върху апетита:
- синьо и синьо, успокояващо и забавящо метаболизма ви;
- Сивите чинии карат храната да изглежда безвкусна;
- Жълтото, червеното, тюркоазеното и оранжевото стимулират слюноотделянето;
- Изумрудът се свързва със зелени, кисели и жълти плодове и за храносмилането им се отделя повече стомашен сок;
- шамфъстъкът и билките увеличават глада, а зефирът го намалява;
- Кафявите и бежовите съдове са неутрални и не влияят на апетита ви;
- шоколадовите и черните цветове го потискат.
Живот на готвачи за мързеливите
Не отхапвайте големи парчета и не дъвчете дълго време. Когато храната е смачкана, рецепторите дават на центъра за засищане информация за храната, което ви позволява да се насладите на вкуса. Ще забележите, че ядете наполовина по-малко, отколкото сега.
Отървете се от навика да хвърляте в устата си всичко на масата в движение, да дъвчете, докато гледате филм. Ако почувствате глад, изпийте чаша вода и изчакайте 10 минути. Повече жадни, отколкото пълни. Създайте си навик да се качвате на кантара два пъти седмично, за да стимулирате загубата на тегло. По-лесно е да свалите 200-500 грама за няколко дни, отколкото няколко килограма.
Това е добре познат работещ трик, за да ви откаже от яденето вечер. Когато бях дете, родителите ми ме научиха да не ям, след като съм си измила зъбите. Опитайте се да увеличите времето за хигиена до 7 часа. Ментолът потиска апетита, а приятната свежест в устата не е благоприятна за късна вечеря. Последен съвет: забравете асансьора и се качете на етажа пеша. Дори да живеете в небостъргач, вървете пеша една трета или половин миля за здравето на сърцето, метаболизма и отделителната система.
