Как да отслабнете за един месец: изпитаният съвет

Много хора мечтаят да свалят известно количество излишни килограми. Това е периодът от време (седмица, месец, година), през който човек възнамерява да отслабне. Желаещите да отслабнат избират различни стратегии. Някои хора започват строга диета или отказват да ядат каквото и да било. Други активно изпълняват определени упражнения (например избутване на коремните мускули, клякане).

Но не всички методи могат да бъдат класифицирани като здравословно отслабване. Освен това някои от тях могат да провокират още по-динамично покачване на теглото по-късно. За да се справите с проблема, се нуждаете от цялостен подход и правилна психическа нагласа. Нашите експерти написаха ръководство стъпка по стъпка как да отслабнете за един месец, без да навредите на здравето си или да напълнеете отново.

Основни правила за отслабване за 30 дни

Колко килограма можете да свалите за един месец, зависи от първоначалното ви тегло. Ако телесното ви тегло е между 70 и 80 килограма, можете да свалите 4-6 килограма за 4 седмици. Хората с наднормено тегло могат да видят още по-обнадеждаващи цифри на кантара в края на месеца. Правилата по-долу ще ви помогнат да постигнете това.

Здравословно хранене

Някои хора може би ще се изненадат да научат, че за да отслабнете, трябва да се храните добре. Гладуването, намаляването на порциите или съсредоточаването само върху една хранителна група не са най-добрите спътници за отслабване. Ежедневната диета трябва да бъде балансирана и питателна. Ако обаче искате да отслабнете, все пак ще трябва да се откажете от някои храни:

1. Бързо хранене;
2. Купени от магазина колбаси, колбаси;
3. Майонеза, мазна, пържена в много олио;
4. Купени от магазина сокове, сладки напитки и газирани напитки;
5. Сладкарски изделия в неограничени количества;
6. Хлебни изделия от бяло брашно.

Ако е трудно да се откажете от захарта, можете да си позволите 2 парчета черен шоколад (съдържание на какао 74% или повече) или 1 до 2 часа сладко. л. мед.

Здравословното хранене за всеки ден трябва да се състои от 6 основни групи храни:

1. Всички видове зърнени храни, пълнозърнест хляб и макаронени изделия от твърда пшеница.
2. Млечни продукти: извара, обикновено кисело мляко, кефир, ряженка, мляко, сирене (до 30 г на ден), заквасена сметана.
3. Мазнини: авокадо, мазна риба, ядки и семена, масло (поне 82% мазнини – 1 ч.л.). л. Яжте само малко количество растително масло на ден), растително масло и мастни киселини.
4. Зелени зеленчуци и зеленчуци (пресни, на пара, варени, замразени, ферментирали).
5. Ягоди и плодове. Важно е да не консумирате повече от 350 г от тях на ден. В противен случай те ще допринесат за увеличаване на теглото.
6. Протеини: риба, морски дарове, месо, домашни птици, яйца, субпродукти, бобови растения, соя.

Намалете приема на сол по време на фазата на отслабване. Важно е също така да свикнете да се храните бавно и да дъвчете добре.

Режим

Добре е по време на отслабването да не прекалявате с храната. Колкото по-ясен е режимът, толкова по-добре работи тялото. Рационално хранене 3-4 пъти дневно (закуска, обяд, вечеря + 1 закуска в по-дългите паузи между основните хранения). Само хората с определени стомашно-чревни заболявания или затлъстяване трябва да се хранят често, на кратки интервали.

Храненето между храненията нарушава съотношението на отделяните хормони, които са от съществено значение за разграждането на натрупаните мазнини. Чревният тракт и другите храносмилателни органи също трябва да бъдат оставени да почиват. Като имате предвид това, опитайте се да се храните по едно и също време. Последното хранене трябва да е преди 20:00 ч.

Воден баланс

Общоприето е мнението, че хората, които искат да отслабнат, трябва да пият по 1,5-2 литра чиста вода на ден, без да се включва приеманата храна. Съвременните треньори и диетолози обаче са по-склонни да изчисляват индивидуално според началното ви тегло. Те също така твърдят, че 50% от тялото ни получава вода от храната (плодовете, плодовете и зеленчуците се състоят предимно от вода).

Следната формула ще ви помогне да я изчислите правилно:

1 kg реално тегло × 40 ml ÷ 2

Например: 70 кг х 40 мл = 2800 мл. Ако разделите това число на 2, ще получите, че човек с това тегло трябва да изпие 1 л 400 мл, а останалото трябва да дойде с храната.

Пийте вода по всяко време, особено когато сте жадни. Цветът на урината е добър индикатор. Ако урината е светложълта, всичко с водния баланс е наред. Ако урината ви потъмнее, трябва да можете да контролирате приема на течности. Ако, от друга страна, тя е ясна и се появява подуване, количеството на изпиваната вода трябва да се намали.

Упражнение

В днешно време хората прекарват много време пред компютрите, в метрото и в автомобилите и почти не се движат. Заседяването води до увеличаване на теглото, сърдечни и съдови заболявания, мускулно-скелетни проблеми. Ежедневната активност от 8000-10000 крачки помага за поддържане на здравето и изгаряне на калории, което е важно, ако искате да отслабнете за един месец.

Минималното количество физическа активност за всеки човек е 5 пъти седмично по 30 минути специални упражнения. Но трябва да се запомни едно общо правило: по време на упражненията трябва да се чувствате малко напрегнати, а след края им – малко уморени. Претоварването не е полезно, затова бъдете внимателни.

Изчисляване на FAT

FWS е „протеини, мазнини, въглехидрати“. Всяко от тези хранителни вещества е важно за човешкия живот:

1. Протеин. Изгражда мускулни влакна, укрепва имунната система, стимулира растежа на клетките. Те се съдържат в големи количества в месото, рибата, яйцата, сиренето и бобовите култури. В храната трябва да присъстват както растителни, така и животински протеини. Съдържание на протеини на ден: 1,0-1,5 г на 1 кг телесно тегло.
2. Мазнини. Те са важен източник на енергия, правят стените на кръвоносните съдове по-еластични и оказват влияние върху нивата на холестерола. Мазнините се съдържат в растителни (всички видове растителни масла) и животински (масло, риба, месо) храни. Дневен прием на мазнини: 0,8-1,0 г на 1 кг целево тегло.
3. Въглехидрати. Основен източник на енергия. Специалистите по хранене разделят въглехидратите на прости/бързи (захар, сладкиши, плодове, мед, сушени плодове) и сложни/ниски (зеленчуци, каши, хляб, тестени изделия). Излишъкът от въглехидрати се съхранява като мазнини. Дневен прием на въглехидрати: 3,0-5,0 г на 1 кг от желаното тегло.

За да отслабнете, трябва да намалите приема на мазнини за сметка на въглехидратите. С оглед на това последните трябва да присъстват в диетата на 50%, протеините – 25-30%, мазнините – не повече от 30%.

Справка за обем

За да следите напредъка си, когато искате да отслабнете за един месец, много хора прибягват до претегляне. Но това е много субективно и не дава пълна представа за това, което се случва в тялото. Най-добрият начин да разберете дали сте отслабнали е да проверите размерите си с помощта на рулетка. Външният ни вид зависи до голяма степен от съотношението между мазнините и мускулите в тялото. Не забравяйте, че мастната маса е по-обемна от мускулната.

Ако сте отслабнали за един месец, броят на сантиметрите в обиколката на талията, бедрата и седалището ще намалее, но не е задължително това да окаже значително влияние върху фигурата на кантара. По-ефективно е да измервате загубата на мазнини за един месец с помощта на рулетка. Ако след 4 седмици не само сте отслабнали, но и все още не сте загубили обем, преразгледайте програмата си за хранене и упражнения, както и графика си за работа и почивка.

Меню за месеца

Колко килограма ще свалите за един месец (80%) зависи от начина ви на хранене. Последното не е свързано с ограничителни диети, а с разнообразно, здравословно и вкусно меню от обичайни храни. За да се заситите с по-малко храна, трябва да се храните бавно и обмислено, без да се разсейвате с телевизия, компютър или книги.

Нашите специалисти предлагат няколко варианта за закуска, обяд, вечеря и закуски, които можете да комбинирате по ваше усмотрение, така че да приемате разнообразни и вкусни ястия, без да превишавате целите си за ФС.

Възможности за закуска:

1. Варено яйце (2 яйца), домат (150 г), пълнозърнест хляб (60 г), 82,5% масло (5 г).
2. Овесени ядки (150 г), 82,5% масло (5 г), банан (110 г), бадем (20 г).
3. извара 5% (150 г), домати (150 г), заквасена сметана 10-15% (30 г), бадеми (20 г).
4. Овесена каша от просо (150 г), круша (110 г), сирене Brynza (40 г), зехтин (1 ч.л. л.).
5. Салата (220 г), омлет (200 г), зехтин (1 ч.л. л.).
6. Чийзкейк (250 g), круша (100 g), заквасена сметана 10-15% (30 g).
7. Краставица (150 г), пълнозърнест хляб (80 г), сьомга (50 г), маруля (40 г), фета (30 г).
8. Най-доброто време за закуска е между 7:00 и 10:00 ч.

Възможности за обяд:

1. Зеленчукова супа (200 г), пилешко филе (100 г), домат (100 г).
2. Паста (150 г), пилешки дробчета (130 г), зелева салата (120 г), зехтин (1 ч.л.). л.).
3. Супа от броколи (200 г), говеждо месо (150 г), пълнозърнест хляб (50 г).
4. Печени картофи (150 г), пуешко месо (100 г), кисело зеле (100 г), зехтин (1 ч.л. л.).
5. Необелен ориз (150 г), сьомга (100 г), 150 г зеленчуци, зехтин (1 ч.л. л.), лимонов сок (1 ч.л. л.).
6. Зеленчукова супа (200 г), салата (150 г), пилешко филе (120 г), зехтин (1 ч.л. л.).
7. Салата (150 г), овесена каша (130 г), говеждо месо (120 г), зехтин (1 ч.л.), патладжан (130 г), свинско месо (120 г). л.), 82,5% масло (5g).
8. Обядвайте във времето между 13:00 и 16:00 ч.

Възможности за вечеря:

1. Броколи (250 г), пуешко месо (100 г).
2. Пълнени чушки с пилешко месо и зеленчуци (320g), заквасена сметана 10-15% (30g).
3. Зеленчуци на пара (220 г), пилешко месо (130 г), зехтин (1 ч.л.), патладжан (150 г). л.).
4. Протеинов омлет (150 г), зеленчукова салата (100 г), зехтин (1 ч.л.). л.).
5. Задушени зеленчуци (200 г), пилешко филе (150 г).
6. Кисело зеле (200 г), бяла риба (150 г).
7. Зеленчуци на скара (200 г), пилешко филе (150 г).
8. Вечерята трябва да се състои преди 20:00 ч. Най-добро време: от 18:00 до 19:00 ч.

Възможности за закуска:

1. Ягода (140 г), банан (110 г), бадем (20 г).
2. Домати (100 г), пълнозърнест хляб (60 г), твърдо сирене (30 г).
3. Бяло кисело мляко 2,5 % (200 г), круша (200 г), бадем (20 г).
4. Доматен сок (200 г), пълнозърнест хляб (50 г), твърдо сирене (30 г).
5. Кефир 2,5% (200g), круша (200g).
6. Ябълка (250 г), бяло кисело мляко 2,5% (200 г).
7. Домат (100 г), пълнозърнест хляб (50 г), рукола (30 г), моцарела (30 г).

Закуската не е задължителна. Може да не се използва, ако желаете. Ако искате да отслабнете за един месец, но не можете да го направите, приемайте го между храненията.

Тренировки

В стремежа си да отслабнете за един месец не пренебрегвайте физическата активност. Упражненията може да представляват само 20% от успеха при отслабване, но не бива да ги пренебрегвате за красиво тяло. В идеалния случай трябва да има 3 дни за силови тренировки и 2 или 3 дни за кардио тренировки седмично. Винаги започвайте със загрявка и завършвайте със загрявка.

Загряване

Задължително е да направите загрявка преди тренировка поради следните причини:

1. Намалява риска от нараняване. Ако мускулите не са загряти, има риск от натоварване и болка.
2. Подготвя централната нервна система. Внезапното увеличаване на физическото натоварване е стресиращо за организма.
3. Подобрява мускулната сила и капацитета на тялото. Загряването засилва кръвообращението, което подобрява ефективността на тренировката.
4. Подобрява чувствителността на организма. След добра загрявка можете да „чувате“ и усещате тялото си много по-добре. Това ви позволява да му давате необходимото количество упражнения.
5. Загряването преди тренировка включва работа с всички части на тялото. Започнете да загрявате отгоре надолу. Започнете с накланяне на главата, като внимавате да не натоварвате прекалено много мускулите на врата. След това разтрийте раменете с кръгови движения. След това продължете с ръцете, а след това загрейте целия си торс с усуквания. След това размачквайте тазобедрените стави с кръгови движения. Загряването трябва да завърши с бягане и скачане на място.

Силова тренировка

Когато се опитвате да отслабнете за един месец при интензивни упражнения, е важно да дишате добре, да държите корема си стегнат и раменете изправени през цялото време. Издишването при всяко упражнение от пода нагоре е при максимално усилие. Почивка 20-30 секунди между сериите.

Тренирайте с акцент върху краката:

1. Стъпки встрани в клек (надясно е 1, наляво е 2). Направете 2 серии по 20 пъти всяка.
2. Абдукция с прав крак настрани. Всички движения трябва да се извършват бавно. Направете 2 серии по 20 за всеки долен крайник.
3. Мост на глутеусите. Дръжте ръцете в балансирано положение през цялото време, без да ги пускате на пода. Направете 2 серии по 20 пъти.
4. Кръчми (повдига се само горната част на гърба, а не цялото тяло). Винаги издишвайте нагоре. Направете 2 серии по 20 пъти.
5. Правете диагонални коремни преси (раменете трябва да са в равновесие). Изпълнете 2 серии по 20 пъти.
6. След приключване на тренировката е полезно да се разтегнете.

Тренировка с акцент върху гърба, гръдните мускули и трицепса:

1. Начален планк с два скока (краката са на ширината на раменете). Упражнение 2 серии по 10 пъти.
2. Клекнете, тялото е леко наведено напред. Горни крайници назад с длани навътре. Извършете 40 енергични удара на ръцете. Направете общо 2 серии.
3. Изтласкване на трицепс в легнало положение настрани с отваряне. Упражнението се изпълнява в 2 серии по 15 пъти от всяка страна.
4. Началната позиция е легнало положение по гръб, краката са свити, сякаш сте седнали на стол, ръцете са зад главата. Повдигнете горната част на гърба си и в същото време редувайте изпъване на единия прав крак напред. Направете 2 серии по 20 пъти.
5. Диагонални коремни преси (раменете се държат в равновесие). Изпълнете 2 серии по 20 пъти.

Винаги завършвайте тренировката си със загрявка.

Фокусирайте се върху седалището, вътрешната част на бедрата и коремните мускули:

1. Начална позиция – колене и лакти в покой. Избутайте крака в тавана 20 пъти и направете още 10 пружинирания над главата на всеки крайник. Издишайте нагоре, важно е всички движения да се извършват бавно и да не се огъва долната част на гърба. Общо 2 комплекта.
2. Легнете настрани с изпънати крака. Поставете едната си ръка пред себе си на пода на нивото на корема, а другата – на лакътя. Свийте горната част на крака вертикално нагоре и леко свийте долната част на крака. Пръстите на горния крайник трябва да сочат към пода. В 2 серии по 20 за всеки крак.
3. Началната позиция е легнал по гръб с изправени крака нагоре. Изпънете краката си настрани и направете кръст, когато ги съберете. Ако коленете са вдигнати нагоре, оставете ги леко свити. Повторете 2 серии по 20.
4. Легнете по гръб, свийте колене, стъпалата са на пода, ръцете са зад главата. Повдигнете тялото с пляскане под коляното на прав крак. Редувайте долните си крайници при всяко повдигане. Направете две повторения по 20.
5. Началната позиция е легнал по гръб с изпънати по тялото ръце. Повдигнете изправените крака нагоре, таза нагоре, в позиция „бреза“, като се изправите практически на раменете си. Изтеглете краката точно нагоре. Направете 2 серии по 15 пъти.

Избягвайте болки в ставите по време на тази тренировка. Мускулна болка може да се появи при последните повторения, по време на преодоляването на себе си. Завършете тази тренировка с разтягане. Ако искате да отслабнете за един месец, можете да изпълнявате представените блокове с акцент върху различни части на тялото в различни дни или да ги комбинирате по време на една и съща тренировка.

Кардио тренировка

За да изгаряте активно калории и да се доближите до мечтите си за отслабване за един месец кардио или аеробна тренировка. Този вид физическа активност също така укрепва отлично сърцето и кръвоносните съдове. Такива упражнения ускоряват метаболитните процеси в организма, подобряват ефективността и повишават имунитета. Но ако искате да отслабнете за един месец, е важно да тренирате, като имате предвид зоната за изгаряне на мазнини.

Колкото по-висок е сърдечният ви ритъм (пулс), толкова повече калории ще изгорите. Изгарянето на мазнините се постига в определен коридор на сърдечната честота. Той се изчислява по следната формула: HR max = 220 – възраст. Това число е максимално допустимата сърдечна честота в минута. Зоната за изгаряне на мазнини е между 65 и 85% от максималната стойност на човешките ресурси: долният праг е HR max × 0,65, а горният праг е HR max × 0,85.

Да предположим за яснота, че 35-годишна жена се опитва да отслабне за един месец. Максималната ви сърдечна честота ще бъде 185 (220-35). В нейния случай мазнините ще бъдат изгорени, ако сърдечният ѝ ритъм по време на кардио тренировка е между 120 (185×0,65) и 157 (185×0,85). Тази зона за изгаряне на мазнини не само ще ви помогне да отслабнете, но и е полезна за здравето ви.

За да отслабнете за един месец, има много възможности за кардио тренировка. Някои от тях са:

1. джогинг на чист въздух или на бягаща пътека;
2. Северно ходене;
3. Динамични танци;
4. кратка, високоинтензивна интервална тренировка (табата);
5. Аеробика на стъпаловидна платформа;
6. Спортни бойни изкуства.

Вместо кардиотренировка можете да изберете друг вид спортна дейност (каране на кънки, ролери, плуване), за да отслабнете за един месец.

Загряване

След силова тренировка или кардио тренировка, загрявката ви позволява да регулирате сърдечния ритъм, телесната температура и дишането си. Най-често загрявката включва упражнения за разтягане. Отделете 5-10 минути за добра загрявка.

За тези, които искат да отслабнат за един месец, нашите експерти предлагат несложни упражнения за разтягане на основните мускули:

1. За сухожилието под коляното. Седнали на пода, изпънете долните си крайници напред. Гърдите и раменете се навеждат надолу в опит да достигнат пръстите на краката ви. Задръжте в това положение за 30-45 секунди.
2. За долните крайници. Застанете в изправено положение, като краката ви са заедно. С едната си ръка хванете облегалката на стола пред вас. Това ще ви помогне да запазите равновесие. С другата ръка хванете крака. Задръжте в това положение за 30-45 секунди. След това разменете горните и долните крайници.
3. За раменните стави. Разтягане на раменния пояс назад. С десния горен крайник се изпънете встрани и назад. По време на този елемент трябва да се усеща леко стягане. Задръжте в статично положение за 30-40 секунди, след което сменете крайника.
4. За горните крайници. Застанете на пода и дръжте краката си заедно. Изтеглете назад гърдите и раменете си. Поставете дясната си ръка зад главата, а лявата леко притиснете към лакътя, за да постигнете допълнително напрежение. Задръжте в това положение за 30-45 секунди и след това повторете упражнението.
5. За цялото тяло. Застанете на пода, краката са събрани, а ръцете са отстрани. След това вдигнете изправените си горни крайници над главата колкото се може по-високо. Изпънете се до тавана за не повече от 10-15 секунди. След това избутайте ръцете си надолу.

Препоръчително е да повторите всяко упражнение 2-3 пъти. А ако преди това сте имали кардио тренировка, вървете 5 минути с умерено темпо, преди да започнете да се разтягате.

Отслабнете за един месец от 4-6 кг и вижте забележимо намаляване на обема е съвсем реалистично, ако преразгледате диетата си, откажете да „ядете боклуци“, опитайте се да не ядете между храненията, научете се да изчислявате FWS и разработете за себе си приемлив график за обучение. Не се отказвайте рано и не бъдете мързеливи. Ако е така, добрите резултати няма да закъснеят.