Бърз начин да се успокоим: 8 научно доказани начина

Стрес, страх, тревожност, тъга… С тези емоционални състояния се сблъскваме ден след ден и те често ни пречат да живеем пълноценно, да се радваме и да бъдем щастливи.

Най-добрите умове си блъскат главата как да възстановят баланса и спокойствието… Резултатите от тяхната работа са психологически упражнения, бързи методи, които помагат за освобождаване на напрежението и успокояване.

Съдържанието на статията

Дихателна практика

Дълбокото диафрагмено дишане помага за възстановяване на емоционалния баланс – това е заключението на китайски и американски учени. Съвместно проучване с 40 участници е установило, че дълбокото коремно дишане намалява хормона на стреса кортизол. Освен това лицата, които са практикували дихателни упражнения в продължение на 8 седмици, са показали по-висока способност за концентрация и поддържане на вниманието.

Ползите от диафрагменото или коремното дишане са били известни и преди този експеримент. Този начин на дишане се използва в йога и будистките практики. Но нямаше научни доказателства за неговата ефективност.

Идеята на диафрагменото дишане е да се използват гръдната и коремната част на диафрагмата в процеса на дишане. За да направите това упражнение, уверете се, че сте в удобна седнала позиция, без да се прегърбвате или да свивате гърдите и стомаха си. Поставете дясната си ръка на гърдите, а лявата – на корема. Вдишайте дълбоко с корема, лявата ръка е вдигната нагоре. Издишайте – ръката ви се спуска надолу. Дясната ръка трябва да остане стабилна по време на дишането, т.е.к. Гръдният кош не участва в този процес. Дишайте бавно (4 дихателни цикъла в минута) през носа. И не се опитвайте да вдишвате твърде дълбоко. Дишането трябва да е равномерно, с еднаква продължителност на вдишването и издишването.

За разлика от дълбокото дишане, повърхностното и честото дишане е вредно за здравето, твърдят британски учени. Те опровергаха разпространеното мнение, че този начин на дишане води до намаляване на нивата на кислород. Те смятат, че честото дишане води до загуба на въглероден диоксид, който е от съществено значение за ефективното използване на кислорода. Това води до стесняване на кръвоносните съдове, изпраща сигнал до мозъка за по-бързо вдишване, което принуждава човека да диша по-често, създавайки порочен кръг.

Заключенията за ползите от дълбокото и бавно дишане са потвърдени от биохимици от Станфорд. Те откриват, че скоростта и интензивността на дишането влияят върху възбуждането на специфични неврони в мозъчния ствол. Така че колкото по-дълбоко и бавно дишаме, толкова по-спокойни ставаме.

Тези резултати са получени при лабораторни мишки, но няма причина да се смята, че отзвукът не се отнася за хората.

Ароматерапия

Ароматите на етеричните масла от лавандула и розмарин са доказали своята полезност в клинични изпитвания. Група учени са изследвали въздействието на аромата на тези растения по време на академичен стрес. Доказано е, че розмаринът и лавандулата намаляват сърдечния ритъм, хората признават, че се чувстват по-малко тревожни и това се потвърждава от тестовете. Флакон с етерични масла може да бъде първата помощ, ако често сте изложени на стресови ситуации. Капнете малко масло върху китката си и вдишайте аромата.

Звуци от природата

Естествените, природни шумове могат да ви помогнат да се успокоите. Пеенето на птиците, шумоленето на листата, ромоленето на потока или капките вода са идеални звуци, които помагат за намаляване на нивата на стрес. Според проучване от 2017 г. сърдечният ритъм и мозъчната активност намаляват, когато слушаме естествени звуци. В този момент вниманието е насочено навън, докато при слушане на звуци с антропогенен произход то е насочено навътре (както в моменти на депресия и стрес).

Не е необходимо да отидете в гората, за да слушате звуците на природата – в интернет има много записи на естествен шум от околната среда. Те ще бъдат също толкова ефективни.

Синя светлина

Почти всеки знае за вредното синьо лъчение от притурките и компютрите. Но какво би станало, ако синьото сияние на монитора можеше да помогне за успокояване на изнервените нерви?? Изследователи от университета в Гранада отговарят положително на този въпрос. Те провеждат експеримент, при който субекти, които за кратко са били в стрес, са поставени в стая за хромотерапия, в която те са облъчени с бяла и синя светлина. След това лечение мозъчната и сърдечната дейност се нормализира. Синята светлина води до релаксация три пъти по-бързо от обикновената бяла светлина.

Тетрис и аритметика

Емоциите ни, включително реакцията на стрес, се контролират от емоционалния мозък. В момента на появата на негативни емоции е важно да се „изключи“ емоционалният мозък и да се включи по-активно рационалното начало. Успокояващият ефект, който оказва подобен превключвател, е доказан от авторите на малко, но убедително проучване. В тях участват 11 доброволци, които са потопени в състояние на тъга. След това те бяха помолени да играят на тетрис или да събират числата, които се появяват на екрана. След като изпълнили задачите, участниците били подложени на ядрено-магнитен резонанс на мозъка, който показал намалена активност в тялото на амигдалата (емоционалния мозък). Такива резултати не са открити при контролната група, която не е изпълнявала логически задачи.

Когнитивно-поведенческа терапия

Методите на CBT се основават на схващането, че емоционалното ни състояние се влияе не толкова от действителността, колкото от нашата интерпретация на събитията. Така че, като контролираме мисловния си процес по отношение на стресовите фактори, можем да се научим да се успокояваме бързо и да сме по-малко тревожни и притеснени.

Упражненията за самоуспокояване от когнитивно-поведенческата терапия (КПО) са безопасни за използване в домашни условия. Ето едно такова упражнение за намаляване на стреса.

В момента на нервно напрежение се вслушайте в това, което чувствате: кои мускули са стегнати и свити, дали лицето ви е горещо, зачервено и т.н. д.
Задайте си въпроса: „Защо и с каква цел съм толкова напрегнат??“
„Какво мога да направя, за да се почувствам по-добре??“
Увеличете напрежението до максимум. Трябва да усетим това състояние и да преценим колко енергия отнема.
Представете си, че мускулите им са направени от пяна или меко тесто, отпуснете се.
Да предложите конструктивно решение на проблема, вместо да хабите енергия за вълнения.

Невромускулна релаксация на Джейкъбсън

През 20-те години на миналия век американският лекар и учен Едмънд Джейкъбсън (Jacobson) открива, че емоционалните реакции на тревога, страх, гняв и други предизвикват напрежение в тялото. Тази връзка го кара да вярва, че освобождаването на мускулното напрежение ще доведе до намаляване на нервното напрежение. Тази връзка е научно доказана. Единственото, което оставаше да направим, беше да намерим ефективни начини за намаляване на физическото напрежение. Според Якобсон най-добрият начин да изпитате релаксация е да я противопоставите на силното напрежение. Ето защо неговата техника включва постепенно напрягане и отпускане на различни мускулни групи. Тези действия се придружават от спокойно, незабавено дишане.

Предимството на тази успокояваща техника е нейната ефективност (почти всички пациенти, които практикуват нервно-мускулна релаксация, забелязват приятен релаксиращ ефект) и лекота на използване – не са необходими специални условия, инструкциите са лесни за запомняне и не изискват специално обучение.

Практикуване на осъзнатост и медитация

Концентрирането върху дишането, телесните усещания или някакъв външен обект е светска, а не религиозна медитация. Успокояващият ефект на тази практика е доказан от много научни изследвания. Един скорошен експеримент с магнитно-резонансна томография потвърди, че медитацията помага за подобряване на емоционалната регулация. Неслучайно медитацията за осъзнатост е в основата на програмата за намаляване на стреса, използвана в Медицинския център на Масачузетския университет. Това осемседмично обучение, създадено от професор Джон Кабат-Зин, става все по-популярно именно поради доказаната си ефективност.

Практиката ви помага да се научите да приемате с отворено съзнание всичките си емоции, да ги наблюдавате и да спрете да реагирате автоматично с тревога на определени стимули.

Клинични проучвания потвърждават ползите за психичното здраве от такива упражнения.

Но дори и без специално обучение, можете да усвоите някои практики, за да се успокоите бързо, когато имате нужда от това. Например сканиране на тялото или медитация върху звуци.

Източници:

ncbi.nlm.nih.gov

mc/статии

MC5455070/

med.Станфорд.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-
умиране-индуцира-транквизация

ty.htmlubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19258850/
bsms.ac.uk/about/news/2017/03-31-звукът на природата ни помага да се отпуснем.aspx

ncbi.nlm.nih.gov

mc/статии

MC5648169/

уб
katsii/kak-uspokoitsya-relaksatsiya-po-metodike-dzhekobsona/