Почти няма човек, който да не знае за опасностите от тютюнопушенето. Те често се припомнят във видеоклипове в социалните мрежи, както и в плашещи изображения върху цигарените кутии. И все пак броят на пушачите почти не намалява. А тези, които наистина искат да откажат цигарите, споделят, че това съвсем не е лесно. Учените посочват редица ефективни начини за преодоляване на тази зависимост. Нека ги разгледаме по-подробно.
Метод № 1: Внезапно отказване от пушенето
Много учени настояват, че отказването от тютюнопушенето трябва да бъде рязко и решително, а не постепенно да се намалява броят на изпушените цигари на ден. Това е т.нар. „студена пуйка“ (внезапно отказване от дадено вещество). Изследването показа, че внезапното отказване от алкохола действа много по-добре от системното намаляване на никотина.
През 2016 г. в научно списание е публикувана статия, в която са представени резултатите на група учени от Оксфорд и други британски университети. По време на експеримент те изследват 697 възрастни пушачи, които отказват цигарите за 14 дни. Всички членове на експерименталната група са получавали никотин-заместителна терапия под формата на никотинови лепенки или спрейове.
Всички доброволци бяха разделени на 2 групи. Хората от първата група трябвало да спрат да пушат внезапно, докато тези от втората група трябвало да се откажат постепенно. Експерименталните резултати показват, че 49% от първата група и само 39% от втората група успешно са се отказали от. Шест месеца след началото на експеримента 22% от тези, които са следвали метода „студена пуйка“, не са пушили повече, а 15,5% от тези, които постепенно са се борили с пристрастяването.
Изследователите смятат, че тези, които решават да се борят със зависимостта постепенно, имат по-малка мотивация. Те намаляват малко по малко броя на изпушените цигари на ден и се опитват да отложат отказването колкото е възможно по-дълго. За да се откажете успешно и решително от пушенето, помислете как ще замените обичайните манипулации на тази зависимост. Например изпийте 200 мл вода сутрин след събуждане, вместо да изпушите цигара.
Метод #2: премахване на тригерите
Често хората предпочитат да не пушат, но има моменти, в които ръката им посяга към цигарата. Те са известни като тригери. Учените препоръчват те да се изчисляват и записват на хартия. В продължение на 3-5 дни анализирайте внимателно всички ситуации, в които ви се иска да пушите.
Ето някои от възможните:
- В комбинация със сутрешното кафе;
- да събереш смелост, за да заговориш момиче;
- в компанията на своите колеги по време на почивката за цигара.
След това започнете да контролирате поне познатите ви ситуации, които ви се случват всеки ден. Например, ако обичате да пушите, докато пиете сутрешното си кафе, опитайте с чай или се откажете от напитките за закуска в полза на чистата вода. Опитайте се да разработите стратегия за замяна на всеки идентифициран спусък. Този метод няма да ви помогне да се отървете от пристрастяването наведнъж, но ще намали значително количеството на консумирания никотин и няма да се откаже.
Мярка 3: Подкрепа от близките
Отказването от тютюнопушене е трудно за всеки, но е още по-трудно, ако го правите сами. Британски учени публикуваха тези открития в научно списание през 2015 г.: вероятността за успех се увеличава, ако и двамата партньори със зависимост се опитват да откажат цигарите едновременно. Ако единият от тях не е готов да се бори с пристрастяването, на другия ще му е много по-трудно.
Изследователите са проучили 3 722 двойки на възраст над 50 години, които живеят заедно. Около 50% от жените и 48% от мъжете са успели да откажат цигарите с подкрепата на партньора си. А в двойките, в които вторият партньор продължава да се пристрастява, само 8% от мъжете и 8% от жените успяват да се преборят с пристрастяването.
На някои хора подкрепата в социалните медии е помогнала да откажат цигарите. През 2015 г. канадски учени тестват ефективността на приложение, предназначено за подпомагане на тези, които са решили да откажат цигарите. В проучването са участвали канадци на възраст 19 и по-малко от 29 години. Трябвало е да се откажат от никотина за поне 4 седмици. С помощта на приложението 32% от доброволците успяват да се справят с.
Мярка № 4: Заместваща терапия с наркотици
Никотинозаместителната терапия (НЗТ) е помогнала на много дългогодишни пушачи да се откажат от пушенето. Съществуват няколко механизма на действие на NGT за справяне с употребата на тютюн. Основният ефект е да се облекчи желанието и симптомите на отнемане, когато спрете да употребявате тютюн.
NGT се използва по различни начини:
- никотинови лепенки, които осигуряват бавно освобождаване на никотин в кръвта;
- съдържащи никотин дъвки, близалки, които осигуряват по-бързото достигане на никотина до мозъка в сравнение с трансдермалните форми, но не толкова бързо, колкото при пушенето на цигара;
- Никотин-съдържащи инхалатори, назални и перорални спрейове.
Проучванията показват, че ОЗТ е ефективна сама по себе си, независимо дали се използва в комбинация със или без интензивни техники за консултиране, както и дали лекарствата се използват по лекарско предписание или се набавят самостоятелно без рецепта. През 2015 г. е добавен в списъка на СЗО с основни лекарства.
Метод #5: Финансов стимул
Според учените друг ефективен начин за отказване от тютюнопушенето са финансовите стимули. Когато залогът са собствените ви пари, това е по-мотивиращо от обещанието за награда. Това е доказано в експеримент от 2015 г., проведен от учени от Университета на Пенсилвания. В изследването са участвали 2 538 дългогодишни пушачи.
Една група доброволци, след като бяха тествани, че са свободни от никотин, получиха по 200 долара за 2 седмици, след това за един месец и за 6 месеца. А тези, които издържат шест месеца без тютюн, получават допълнителен бонус от 200 долара. Експерименталната група може да спечели максимум 800 долара.
Втората група доброволци в началото на експеримента плати 150 долара. При успешно завършване на програмата те получават обратно депозита си и бонус от 650 USD. Втората група има по-ниски доходи, но е по-вероятно да откаже цигарите. След 6 месеца 17% от доброволците в тази група успешно са се въздържали от тютюнопушене, а в първата група – само 8%. Личният финансов принос е по-ефективен.
Метод #6: Ядене на плодове и зеленчуци
Учените са открили връзка между редовното консумиране на растителни храни (плодове и зеленчуци) и лесното отказване от пушенето. Експерти от университета в Бъфало, САЩ, са включили в това проучване 25-годишни пушачи. Тези доброволци се съгласиха да бъдат интервюирани два пъти, в разстояние на 14 месеца. Бяха им зададени въпроси за хранителните им навици и навици на хранене.
едно проучване показва, че вероятността да спрат никотиновата зависимост е 3 пъти по-голяма при тези, които ядат достатъчно плодове и зеленчуци, отколкото при тези, които избягват растителната храна. А тези, които продължават да пушат, но ядат много плодове и зеленчуци, значително намаляват броя на изпушените цигари и проявяват по-малко признаци на пристрастяване към тютюна.
Учените обясняват това с факта, че богатите на фибри растителни храни помагат на хората да останат сити за по-дълго време. Това помага за успешната борба с никотиновата зависимост, тъй като чувството на глад често се бърка с нуждата от пушене.
Метод #7: Упражнения
Ако искате да преминете по-лесно през симптомите на абстиненция, докато се опитвате да откажете цигарите, не забравяйте да се упражнявате. Повече информация за това може да се намери в статия в списание
itish Journal of Pharmacology. Учените твърдят, че спортът несъмнено е лек за пристрастяването, но дълго време механизмът на този феномен беше неизвестен. С течение на времето обаче е проведен експеримент с мишки, който изяснява въпроса.
В процеса на работа е установено, че физическата активност с всякаква интензивност влияе върху α7-никотиновите ацетилхолинови рецептори в хипокампуса. С развитието на тютюневата зависимост чувствителността им намалява и организмът изисква все повече никотин. От друга страна, спортът възстановява активността на рецепторите, което помага за облекчаване на симптомите на абстиненция.
Метод #8: обществено порицание
Канадски изследователи стигат до заключението, че социалното порицание е един от най-ефективните начини за отказване от тютюнопушенето. Те предложиха да се заменят изображенията на рак на белия дроб със снимки на хора с очевидно неодобрение на лицето. В проучването са участвали 156 души с никотинова зависимост. Те получиха кутии цигари, маркирани като такива от обществеността.
На едната група бяха показани опаковки на пушачи с нормално изглеждащи лица. На други бяха раздадени пакети с лица на осъждащи хора. Втората група сподели, че се чувстват неудобно да вземат цигари от пакетите, които са им дадени. Изследователите смятат, че това може да насърчи тези доброволци да положат усилия в бъдеще, за да откажат цигарите.
Решение № 9: направете пушенето неудобно
Учените препоръчват да направите процеса на пушене възможно най-неудобен за себе си:
- Не носете със себе си кутии цигари или приспособления за пушене. Дайте ги на някого или ги скрийте.
- Винаги купувайте цигарите си на едно място, за предпочитане възможно най-далеч от работата или местоживеенето си.
- Не купувайте цигари в кутии. Купувайте следващия пакет само след като сте завършили предишния.
- Изберете филтрирани цигари. Не ги пушете през половината или 1/3 от времето
- След като изпушите цигарата си, опитайте се да се отървете от миризмата на тютюн, доколкото е възможно. Това може да включва: измиване на ръцете, на лицето, миене на зъбите и дори смяна на дрехите.
- Когато ви се прииска да запалите цигара, не я изваждайте от кутията поне 3-5 минути. През това време се опитайте да се занимавате с нещо друго, за да забравите за цигарата.
- Опитайте се да разберете по кое време на деня се чувствате особено пристрастени към цигарите. Изберете „най-важната цигара за деня“, за да започнете да отказвате цигарите с нея.
- Водете си отчет за закупените цигари, като записвате цената им в тетрадка. В края на седмицата съберете сумите, за да видите колко можете да спестите, ако се откажете от употребата на наркотици.
- Уверете се, че в дома, на работното място или в колата ви няма цигари, пепелници или други предмети, които да ви напомнят за вредния ви навик.
- Определете си дата, на която окончателно ще спрете да пушите. Би било добре, ако има специално значение за вас (годишнина от сватбата, рожден ден на дете). В този ден се опитайте да не търсите причини да го отлагате.
Как да спрем да пушим: Метод 10: Специализирана помощ
Ако горепосочените методи не са достатъчни, е време да потърсите помощ от професионалист. Първото нещо, което трябва да направите, е да посетите терапевт. Възможно е да се наложи да посетите нарколог, психиатър и други свързани специалисти. Вашият лекар може да ви предпише специално лекарство, което блокира никотиновите рецептори в мозъка. Отказването от тютюнопушене ще бъде много по-лесно за постигане.
В допълнение към медикаментите, психотерапевтичните сесии са доказали своята ефективност. Здравният специалист ще прочете психологическия ви профил, ще ви помогне да откриете причините, които ви карат да желаете цигари, и ще ви предложи промените, които трябва да направите в живота си, за да намалите максимално никотиновия глад.
Не се съсредоточавайте само върху един метод. Това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Понякога може да се наложи да комбинирате различни начини на работа. Изберете това, което има най-голям смисъл за вас и което ви кара да се чувствате удобно. Не се отказвайте, опитайте нещо ново и успехът е гарантиран.