Задръстванията по пътищата, връзките, лошите срещи, колегите в работата ни изваждат от равновесие. Всеки има причина да бъде стресиран. Как да проследим къде свършва раздразнението и къде настъпва гневът, който предизвиква треска, сърцебиене и главоболие? Ако емоциите не се контролират, има голяма вероятност да си ги изкарате на децата, да счупите чиниите, да хвърлите юмруци по невинен човек. Психолозите съветват да се справяте с тригерите, да използвате техники за управление на поведението.
Хора с взривоопасни характери
Всеки, без изключение, изпитва отрицателни емоции. Раздразнението, враждебността, дисфорията понякога придобиват патологични форми, приличат на атака и са постоянни.Възниква гняв:
- В моменти на подсъзнателно възприемане на опасност;
- Когато личните граници са нарушени;
- Несправедливост и недоволство;
- Заради неприятни ситуации;
- Самоуки: Ако не контролират емоциите си, има голяма вероятност да си ги изкарат на децата, да бият чинии и да се хвърлят пред невинен човек;
- на безсилие.
Организмът реагира с увеличаване на сърдечната честота. Симпатикоадреналната система освобождава хормони в кръвта за борба или бягство. Липсата на кислород кара крилата на носа да се надуят, тялото да се напрегне и лицето да замръзне.
Всеки реагира различно на подобни събития: някои са леко раздразнени, а други, поради прекомерна реакция, временно губят сетивата си. Мъжкият гняв е потенциално опасен – превръща се в ярост и обсебва мъжа. Те го възприемат като начин да докажат своето превъзходство. Оттук и тъжната статистика за домашното насилие и домашните убийства.
Познавачи на човешките души като Дейл Карнеги са съставили подробни инструкции как да се противопоставим на емоциите и да действаме с хладен ум.Всеки знае какво е необходимо:
- Дишайте дълбоко;
- броите наобратно;
- Почивайте повече;
- Занимавайте се с физическа активност.
Съветът да стоим далеч от неприятни хора е правилен. Въпросът е друг: Къде можете да си набавите приятни, които не ви вбесяват?? Отговорът е риторичен, така че е по-лесно да се научите да контролирате емоциите си, да избягвате агресивните изблици.
Кои фактори предизвикват гневни изблици??
Мнозина се притесняват, че липсата на самоконтрол пречи на кариерното развитие, създава проблеми в отношенията. Хората оправдават неадекватността си, като казват, че задържането на емоциите води до психосоматични заболявания. Причините за подобно поведение могат да бъдат открити, за да предизвикат верижни реакции.
Биологичен
Човек с холеричен темперамент има силно възбудена нервна система и реагира мигновено на външни стимули. Импулсивност, липса на сдържаност, истерично поведение. Склонен е към промени в настроението, емоционални изблици и прибързани действия.
Физиологичен
Хроничният стрес и липсата на сън водят до физическо и психическо изтощение. Намират раздразнителност и лесно губят самообладание. неадаптивните реакции, усвоени чрез опита, водят до поведенческо разстройство с немотивирана агресия.
Психологически
Скритата неудовлетвореност от себе си, материалното положение, личните проблеми и конфликтът между убежденията и отговорностите на другите водят до хронично нервно напрежение. Състоянието изисква вътрешно освобождаване и освобождаване на емоциите чрез гняв.
Как да не изпадаме в ярост и да пренасочваме гнева си?
Когато гневът се превърне в ярост, той замъглява съзнанието. Ако постоянните пристъпи са чести, обърнете се към консултант. Те могат да са симптоми на шизоафективна психоза, биполярно разстройство, депресия. Откриването на причината при първия сеанс няма да е успешно и ще се наложи да посетите специалист повече от веднъж.
Ако осъзнаете, че тази реакция се дължи на типа на нервната ви система и на невъздържаността, научете се да управлявате емоциите си. Решете първо да контролирате себе си. да осъзнае необходимостта от саморегулация, за да избегне ситуационни мотиви, които водят до необмислени действия. Намерението ви изпраща сигнали до подсъзнанието ви да намери нови реакции на стимулите; на съзнателно ниво ще разпознаете безпомощността си пред гнева.
Как да се справяме с гнева?
Управлението на гнева е свързано с изграждането на ефективни навици. Подхранване на волята. Тя се основава на съзнателно мобилизиране на поведенческата активност за формиране на условни рефлексни реакции на задействащи фактори. Новите динамични нагласи формират оперативно-стереотипен механизъм в съзнанието и предпазват от импулсивни решения. Дори хора с избухлив характер могат да се дисциплинират емоционално, ако искат. Първоначално са полезни съвети за отстраняване на дразнещите психофизиологични фактори.
Работете върху себе си
Попитайте се дали търсите извинение след гнева? Уверявате ума, че:
- „Той е виновен, че го е предизвикал.“.
- „Вие поискахте това“.
- „Отвърнахме на удара и постъпихме правилно. Следващия път не се изхитрявай.“.
Посочете степента на опит по скала до 10. Понякога извършителите на скандали омаловажават интензитета им, което прави невъзможно оценяването на ситуацията. Приемете, че извиненията са пристрастни. Участвали сте в конфликта/спора и сте еднакво отговорни за резултата.
При агресивни изблици губите способността си да мислите критично, затова обмисляйте нещата спокойно. Ще се научите да разбирате хората, когато намалите изискванията към околните. Това ще ви помогне да се справите обективно със ситуацията и да се освободите от гнева, злобата и обидата, ще ви помогне да преодолеете неприятните чувства и обиди и да затворите гещалта.
Ефективни техники
Признайте неспособността си да контролирате емоциите си и се опитайте да намерите изход с помощта на практика. Преди да направите следните упражнения, изградете верига от тригери, за да разберете как действа гневът. Схематично това изглежда по следния начин:
- Ситуация – мисли – емоции – агресивно поведение.
- Оценка – мисли – възмущение/дразнене – размишление
- – преживяване – гняв – ярост – агресия.
Съставете йерархия на ситуациите, предизвикващи гняв, в низходящ ред по отношение на емоциите. Напишете до него как да намалите емоционалната интензивност. „Уморен съм след работа, а вкъщи с децата имам домашна работа за вършене и семейство за изхранване“. Решение: отидете в кафене, поседнете сами за 30 минути и се върнете в друго настроение. Намиране на стратегия за всеки спусък.
Как да се справяме със самообвинението и преживяванията?
Прилагане на техники за когнитивно-поведенческа терапия. Те ще се превърнат в инструмент за проследяване на убежденията. Често фрази, които изникват неочаквано в главата ви, стават причина за тревога и ярост. Според когнитивния модел на А. Теория за RET на Бек и А. Според Елис това са мисловните модели, които провокират погрешно поведение. Неадекватната обработка на информацията, лошият опит са причините за поведенчески разстройства.
Психотерапевтът Аби Лев казва, че за нервните хора е полезно да водят дневник на гнева и да анализират спокойното си поведение. Това е въпрос, който авторът на книгата „Избягване и пренасочване на гнева“ изтъква?J. Корен.
Те твърдят, че тази техника помага да се открият причините за възбудата в нервната система. За да избегнете изкушението да разкъсате листовете хартия на малки парченца, за да изпуснете парата в поредния си пристъп на гняв, водете дневник на компютъра си. Когато анализирате мислите си, считайте, че само една част е вярна. Останалите се основават на спекулации и нямат реални доказателства.Нарисувайте в дневника си шест колони и ги надпишете.
- Опишете ситуацията.
- Отрицателни емоции и телесни реакции. Проследяване на състоянията с интензивност по скала от 0 до 10.
- Предварително съществуващи мисли. Кои спомени/фрази са променили ситуацията и защо?
- Фактите в подкрепа. Оправдайте раздразнението. Например осъзнаване на своята безполезност в дадена ситуация. Намерете аргументи в подкрепа на безпомощността.
- Опровергаващи факти… Първо, убедете се, че мисълта вече ви е минавала през ума, но не се е случила. Тогава тя е фалшива. Свържете ги с реалността и за всяка гневна мисъл намерете алтернатива.
- Обективна оценка на ситуацията. Попитайте доколко оправдана е ситуацията. Кажете си, че анализът на душевните и телесните усещания показва, че проблемът е несъстоятелен или че има решения.
Как се работи на практика?
Използвайте картите за справяне, за да се справите с нарастващото раздразнение и дисфункционалните мисли. Подгответе хартия или картон. От едната страна опишете типична ситуация, която предизвиква гняв. Да предположим, че съпругът ви не се е прибрал навреме от работа. Веднага се появяват мисли за предателство и за това, че не сте желани. Заедно с интензивността на емоциите в съзнанието се появяват агресивни образи, които нямат връзка с реалността. Чувствате негодувание и гняв. Нарисувайте или залепете картинка, изобразяваща чувствата.
На обратната страна напишете аргументите си за опровержение. За да съставите адаптивен отговор, попитайте се какви причини биха могли да обяснят закъснението на съпруга ви: не е спазил крайния срок за доклад, заседнал е в задръстване/в магазин/в дома на приятел. Забележете как са се променили чувствата ви. Нарисувайте ги на хартия. Проверката на валидността на мислите и правилното им формулиране разчупва навика за шаблонно мислене. Когато се натрупа гняв, следващия път извадете картите и проверете емоциите. Ще се изкушите да се обадите сами и да избегнете голям скандал.
Контрол на мускулите – управление на емоциите
Научете се да разпознавате първите признаци на гняв. Те ще сигнализират за предстоящото навлизане в червената зона. Това ще ви помогне да спечелите време и да предотвратите взрив от емоции. Разпознаване на нервното напрежение в стомаха, стиснатата челюст и изкривеното лице. Ключът е в релаксацията. Използване на дихателни техники за облекчаване на мускулни спазми, което променя положително емоционалното състояние.
Практикувайте мускулна релаксация по Якобсон
Психолозите препоръчват метода за пристъпи на паника и повишаване на агресията. След като овладеете техниката, след няколко седмици практика ще знаете как да се отпуснете и да контролирате ума си. Получете инструмент за саморегулиране, за да запазите хладнокръвие в стресови ситуации. Технологията се основава на принципа на освобождаване на мускулното напрежение. Ще забележите, че тревожността и гневът ви отиват със скобите. Същността на упражнението се състои в редуване на мускулно напрежение и релаксация.
- Седнете изправени на стола си и започнете тренировката за ръце.Задръжте силно напрежение в китката в продължение на 5 пъти, след което рязко отпуснете мускула.
- Сравнете с усещанията в зоната за обличане. След това включете мускулите на раменете, а след това и мускулите на гърба.
- Увеличавайте броя пъти всеки път.След като усвоите техниката, работете върху шията, лицето, краката и корема.
Упражнявайте се всеки път, когато усетите, че гневът наближава.
Вербални и физически начини за изразяване на гнева
Гневът е заразен и е по-добре да избягвате да общувате с гневни хора. Те умишлено провокират, за да си набавят необходимата енергия. Когато контактът не може да бъде избегнат, смекчавайте острите ситуации с ирония и шеги. Не задържайте гнева в себе си, което води до конфликти и вина. Пасивно-агресивното поведение с косвени обвинения също не е подходящо. Ако сте обидени, кажете го и не таете обида. Ако осъзнавате, че емоционалното ви равновесие е нарушено, но не искате спорът да прерасне в скандал, изолирайте се и дайте воля на гнева си чрез физически действия.За психоемоционално освобождаване си позволете:
- метене на стрелички/чехли;
- Използвайте „чаша за викане“;
- Смачкайте балони от вестник, насочете мислено негативните емоции и ги изхвърлете през прозореца;
- Застанете в поза на дървосекач, поставете импровизираната брадва зад главата си и с вик „Хах“ я забийте в „трупата“;
- ругатни.
„I -съобщения“
Тази техника е ефективна при повтарящи се ситуации. Овладяването на гнева не е за сметка на предотвратяването на конфликти, а на аргументирано искане-въпрос. Помага да изпуснете парата и да покажете на другия човек, че сте нещастни. Преформулирайте оплакването/жалбата в изречение, започващо с „Аз…“. Ако гневът е предизвикан от разхвърляни дрехи, не започвайте с: „Отново си разхвърлял нещата навсякъде!“Обосновете искането: „Тази сутрин почистих и искам да видя къщата в ред. Мога да ви помоля да ги приберете в гардероба?“ Усетете разликата. Недвусмислената формулировка може да избегне спорове и да увеличи шансовете за конструктивен разговор.
Успехът на работата върху себе си се състои в това, че прилагате на практика знанията за управление на гнева и получавате резултати. Уменията са ефективни навици, които правят психиката по-устойчива, а отношението към себе си и хората – по-добро.
