Как да контролираме гнева – ефективна техника

Невъзможно е да се предпазим от освобождаването на негативни емоции. Дори добре балансираните хора губят контрол и изпускат гнева си. Членовете на семейството и подчинените на работното място страдат по-често. Контрол на емоциите, гняв, и освобождаване на напрежението може и трябва да бъде. Експертите по семейно-фокусирана емоционално фокусирана терапия ви казват как да я провеждате правилно в expertology.

Същност на гнева

Интересът към деструктивните емоции е открит още в класическата психология. Г. Ланге прави опити да разбере психологическата природа, причините и начините на изразяване на. Лекарят се интересуваше от физиологичното преживяване на гнева: промени във вазомоторната и кръвоносната система, изражението на лицето и тялото. Според ученият същността се крие в „движението на душата“. Той доказва, че чрез въздействие върху тялото състоянието се нормализира

Т. Рибо написва психофизичен труд, в който определя гнева като основна емоция за защита Френският психолог потвърждава, че гневът е най-силната инстинктивна емоция, възникваща като реакция на нарушаване на реда на познатите неща, разочарование, болка, раздразнение.

В съвременната психология феноменът е изследван от K. Изард. Той пише, че човек се намира в състояние на афект. Ядосани, вътрешно мобилизирани, решени да атакуват. Когато енергийната вълна бързо утихне, човек губи чувството си за сигурност и изпитва страх. Изследователите смятат, че в миналото гневът е изпълнявал функцията „оцеляване“, като е давал на организма кураж да се защити. Тъй като социалната еволюция е надделяла над биологичната, естествената функция се е превърнала в пречка. Тя е слабо контролирана и затруднява комуникацията.

Физиологични прояви

След като достигнат емоционален връх, хората стават експлозивни и приличат на героя от анимационния филм „Пъзели“: те се изчервяват от главата до петите и очите им стават луди. Реакцията на настъпващия гняв се чете мигновено от лицето. Мъжът неволно спуска вежди, свива вежди, стиска устни. Ярост:

1. Появява се гримаса;
2. стиска мускули и юмруци;
3. Микроциркулацията и кръвното налягане се повишават;
4. проявяват автономни признаци.

Амигдалата е отговорна за процеса. Сдвоената мозъчна структура играе ключова роля за формирането на емоциите. Връзките с асоциативните зони на префронталната кора позволяват мигновено въвеждане на информация в образи, което дава възможност за мигновени реакции. Процесът е последователен: за четвърт секунда мозъкът реагира на спусъка, проучва ситуацията и реагира. Веднага се увеличава притокът на кръв към клоничния лоб. Ако след 10-20 секунди лявото полукълбо, отговарящо за рационалността и логиката, не участва в процеса, във въздуха ще се носят не само зли думи, но и предмети.

Динамиката и симптомите са специфични за пола. Функционирането на амигдалата при мъжете и жените се определя от плътността на рецепторите на половите хормони. След освобождаването на адреналин в кръвта тялото се подготвя за борба за оцеляване. Жените сравняват състоянието си с прилив, а мъжете – с пожар, който бушува в гърдите им.

Видове

В психологията гневът се разглежда като вътрешен и външен. Първият се поражда от потискащи преживявания и се проявява физически като мрачност и нервност. Вторият тип е демонстративен. Предизвикване на конфликти, антисоциално и ненормално поведение. Превъзбуденият човек често превръща конфликта в импровизиран спектакъл с блъскане на врати, викове, заплахи. Външният вид корелира с темперамента и се наблюдава по-често при холеричните хора.

Ако гневът е реакция, то той е личностна черта. Човек събира енергията на гнева и я освобождава на порции. Постоянното раздразнение и недоволство са индикатори за нереализирани емоции. Ядосаните хора нямат механизъм за контрол, защото не могат да синтезират ацетилхолин – хормонът, който облекчава ефекта на адреналина. Винаги са напрегнати, психически изтощени, склонни към депресия/невроза и не успяват да постигнат емоционален баланс и хармония.Това е доказаноИзследванияс 13 000 участници.Гневните хора са 2 пъти по-застрашени от коронарна болест на сърцето, 3 пъти по-застрашени от инфаркт. Психолози твърдят, че хроничният гняв е по-опасен от тютюнопушенето/затлъстяването.

Клиницистите настояват то да бъде признато за емоционално разстройство наред с депресията и неврозата.Американските психиатри са категоризирали диагнозите според интензивността на гнева. Това:

1. Адаптивни разстройства;
2. Ситуационно агресивно/неагресивно разстройство;
3. Гняв с различна степен на враждебност.

Потърсете причините в себе си

Емоциите, необходими за взаимодействие с външната среда, са виновни за проблема. Те са отговорни за мобилизиращи, интегриращи, защитни, контролни и комуникационни функции. Дисрегулацията причинява хипертемия, агресивност, ригидност, реактивна тревожност, възбуда. Прави се разграничение между:

1. първични дезодаптивни емоции с незабавна реакция на ситуацията;
2. Вторичен – опит за справяне с чувствата, който засенчва осъзнаването на предишните афекти;
3. Инструмент за контролиране/манипулиране на поведението.

Гневът се счита за вторична емоция. Зад него: страх, тревожност, вина. По-болезненото потискане засилва проблемното поведение.Афективните прояви намаляват нивата на стрес и насърчават психологическото равновесие. За този видизходидва от израелския професор Джора Кейн.

Защо да контролирате гнева?

За да съществувате мирно в общността, трябва да управлявате чувствата си. Всички форми на агресия са неприемливи в социалната култура. За това е писано много в религиозната литература и извън нея. В някои семейства е забранено дори да се говори гневно: „Не ядосвай майка си!“. По-често не е за деца, но е разрешено за родители.

Невъзможно е да не изпитвате негативизъм на физиологично и биохимично ниво. Процесите в тялото се управляват от собствени закони и се контролират слабо от мозъка. А отричането на гнева е дезориентиращо. Гневът е емоционален защитен сигнал

/Физическа сигурност. Ако отричаме и не осъзнаваме токсичната си енергия, при удобни обстоятелства тя сама си намира път навън заедно с обидни думи и юмруци.

Разрешение да се чувствате

Неразрешените емоции психотерапевтите наричат „реагиране“. Понякога на човек, който е в емоционален изблик, му липсват сили да сдържи негативното и да избере подходяща реакция. Не е необходимо да насочвате гнева към себе си; в противен случай той ще доведе до непродуктивно пасивно-агресивно поведение: мълчаливо негодувание, игнориране, самоненавист. Прочетете коментарите онлайн и вижте как хората се борят за мнението си на онлайн местата с неосъзната агресия.

Ако не идентифицирате дадена емоция, това не означава, че не сте ядосани. Напротив, губите контрол върху процеса, не разбирате по-добре нуждите и желанията си. Така че е важно да сте в контакт с гнева, а не да го игнорирате.Психолог от Мичиганския университетказва, че самият спомен за кавга ще предизвика нов пристъп на гняв. Това е потвърждаване на изследванетоот университета в Охайо.Когато на човек му се напомня за обида, яростта се изостря. Дайте си разрешение да се ядосвате. Не става въпрос за емоционална разпуснатост и токсично поведение, а за умение да се отървем от негативността по правилния начин.

Научете се да работите с дразнители

Тригерите са физиологичен начин за контролиране на поведението. Тялото реагира на психиката и обратното. Когато прочетете сигналите, можете да се включите в процеса. Когато ви връхлети вълна от гняв, имате няколко секунди на разположение. Моментът е лесен за улавяне: мускулите ви започват да треперят, да потрепват, да стискат челюстта и юмруците ви. Разберете какви сигнали излъчва тялото ви. Припомнете си стъпка по стъпка конфликтна ситуация с насилие. Въображението ще ви помогне да пресъздадете събитията, да се ядосате и да откриете спусъка. В случай на конфликт блокирането на стимула ще разсее гнева, преди да е излязъл.

Как да се успокоим?

Ако пропуснете началото на процеса, намерете сили да спрете да говорите и да броите от 10 до 0, докато управляващото полукълбо се включи. Приемането ще спаси нервите и отношенията. Постепенната мускулна релаксация ще ви успокои.Тя включва последователно напрежение/отпускане.

1. Вдишайте до четири пъти, задръжте дъха си за четири секунди и изпуснете въздуха през устата си.
2. Напрегнати мускули на главата, лицето и шията. Задръжте за 20 секунди и се отпуснете.
3. Преминаване към горната част на тялото. Повторете упражнението с раменните и коремните мускули.
4. При третия опит разклатете долната част на тялото си, като завършите с поклащане на пръстите на краката, отпускайки тялото си от пръстите до върха.

Паузата

Начините за възвръщане на контрола са многобройни. Процесът има няколко етапа: проява на симптоми, освобождаване на гнева, контрол. Направете пауза и се запитайте доколко това е справедливо за другия човек, преди да излеете негативния поток на съзнанието си. Ако ви разкъсват емоции, това не е доказателство, че сте замесени. Именно вашите дразнители предизвикват реакция, която другите не биха разпознали. Искате да „излеете гнева си“ и търсите обект за словесна атака. След това изберете неодушевен предмет. Ако сте раздразнени, ударете възглавниците и се разкрещяйте. Чувствате се обидени – плачете.

Какво да правим, когато личните граници и дискомфорт са нарушени? Разкажете на човека всичко, каквото е, чрез „самопослания“. Въпросът е да говорите от първо лице, като изразявате чувствата и желанията си с превод на емоциите си, без да обиждате спорещите: „Не мога да слушам спокойно, когато ме обвиняват несправедливо. Искам да чуете моите аргументи…“

Споделете проблема

За да не се усложняват отношенията с роднините, разкрийте зле контролирани пристъпи на раздразнителност. Извинете се за изблиците и обяснете, че търсите цивилизовани начини да укротите импулсите си. По този начин показвате значението на чувствата на любимия човек и стойността на връзката. Искайте порицания, когато сте раздразнени, за да изместите фокуса, напомняйте им по-често правилата за поведение, приети в семейството.

Заедно намерете дума, която работи като хронометър. Съгласете се, че ако единият каже паролата, и двамата прекратяват спора. Това не решава проблема, но ви дава възможност да избегнете конфликта, да си поемете дъх и да проведете конструктивна дискусия.Напишете стикер с няколко отрезвяващи фрази и го оставете на видно място:

1. Не се ядосвам и държа нещата да са приятни.
2. Не изпадам в крайности.
3. В очакване на изблик на гняв преминавам към дихателни упражнения/ спорт/ излизане навън.

За жените е по-добре да си водят дневник на гнева. Запишете емоциите и причините за прекъсването. След анализ ще откриете причините за конфликти и ще избегнете дразнещи ситуации. да се запишете в програма за контрол на гнева и заместване на агресията. Обучението е предназначено за лица с проблемно поведение. Обучението, водено от психолог, помага за откриване на външни и вътрешни отключващи фактори, физически признаци. Участниците се обучават на дишане, ефективни умения, оценка на поведението.