Какво представляват фибрите и 8 храни, които ви помагат да си ги набавяте

Здравето на хората зависи до голяма степен от това доколко добре и балансирано е храненето им. Храната им трябва да включва достатъчно мазнини, протеини, въглехидрати, витамини, минерали и фибри. Последното е от особено значение за здравето. Този хранителен елемент е от съществено значение за хора от всяка възрастова категория, от всеки пол, при всяко здравословно състояние или ниво на физическа подготовка.

Основни познания за влакната

Месото и обвивките на растителните хранителни компоненти съдържат хранителни влакна, наречени фибри. Те не подлежат на ензимно разграждане, така че преминават през храносмилателния тракт почти непроменени. Тези хранителни вещества не се абсорбират от тялото ни, така че те не съдържат почти никакви калории. Но за нормалното функциониране на организма той е много важен хранителен елемент.

Различните растения съдържат различни групи хранителни влакнини. Те имат различни структури и влияят по различен начин върху функциите на организма. Но всяко хранително вещество, по свой собствен начин, е важно за здравето на храносмилателния тракт и за добрия метаболизъм. Съществуват четири основни вида:

1. Целулоза. Източникът му са зърнените люспи (трици). Гъбата се отнася до неразтворимите фибри. Той повишава контрактилната функция на червата, като предотвратява развитието на запек, който често води до абсорбиране на вредни елементи в чревната стена.
2. Хемицелулоза.Той е полуразтворима хранителна фибра. Тя е в състояние да задържа вода и да абсорбира вредни за организма елементи. Тяхната абсорбционна функция ефективно нормализира метаболизма на холестерола. Хемицелулоза се съдържа в ечемика и овеса.
3. Пектини. Разтворими диетични фибри. Те са много богати на пулпата на цитрусовите плодове и други плодове и зеленчуци (моркови, зеле, картофи). Пектините спомагат за извеждането на токсичните микроелементи от организма. Тези фибри остават дълго време в стомаха, така че тялото остава гладно за по-дълъг период от време.
4. Дъвка. Друг представител на разтворимите хранителни влакна. Източникът му са храни от овес или сух боб. Гумата свързва стените на храносмилателния тракт, като забавя усвояването на глюкозата.

За жените се препоръчва да консумират средно 25 г растителни влакна на ден, а за мъжете – 38 г. Те са силно биодостъпни хранителни вещества. И все пак много хора приемат само половината от дневния си прием на тези хранителни вещества.

Полезни свойства на влакната

Растителните влакна имат положителен ефект върху стомашно-чревния тракт:

1. Те активират контрактилните функции на долната част на храносмилателния тракт, като предотвратяват проблеми с дефекацията;
2. извличане на ендогенен резерв от токсини от стомашно-чревния тракт;
3. регулиране на чревния микробиом;
4. По-добро усвояване на хранителните вещества в храносмилателния тракт.

Растителните влакна също така помагат за стабилизиране на телесното тегло. Когато приемате много от тези хранителни вещества, се засищате по-бързо и не огладнявате за по-дълго време. Тези хранителни вещества забавят усвояването на глюкозата от червата в кръвта, така че ще се чувствате сити и енергични за по-дълго време. Той предпазва и от развитието на инсулинозависим диабет.

Многобройни проучвания доказват, че при достатъчно количество фибри в ежедневната диета рискът от някои видове рак е по-малък. Тези хранителни вещества намаляват вероятността от сериозни сърдечни и съдови проблеми, тъй като оказват положително въздействие върху нивата на холестерола.

Добри източници на фибри

Ето 8 основни групи храни с много фибри:

1. Бран. Те са лидери по съдържание на растителни влакна. Добре действат триците от пшеница, овес, ориз и ръж. Ако приемате 100 г пшенични трици, ще получите 3 порции фибри (79 г) спрямо дневната си нужда.
2. Зеле, зеленолистни зеленчуци.Карфиол, броколи, савойско зеле, червено зеле, спанак, маруля. Всеки 100 г зеле съдържа около 2-3 г фибри.
3. Ягоди.Всеки 100 г малини или къпини съдържат около 7 г диетични фибри.
4. Плодове.Един средно голям плод авокадо съдържа около 12 г полезни фибри. Една средно голяма круша съдържа до 5 г фибри.
5. Бобови растения. Те включват нахут, леща, боб и грах. Всеки 100 грама бобови растения съдържат около 6 грама диетични фибри.
6. Семена и ядки.Особено интересни са слънчогледовите или тиквените семки, лененото семе. Орехите, шам-фъстъкът и бадемите трябва да присъстват в диетата на всеки човек. Но не забравяйте и калоричността им.
7. Сушени плодове. В 100 г султанки се съдържат 9,6 г фибри, а в 100 г кайсии – 18 г. Много от него има и в смокините, сушените ябълки, фурмите.
8. Гъби. Всеки 100 г главички съдържат около 2 г фибри. Но гъбите са твърди като хитин, така че се смилат дълго в човешкия стомах.

За да се консумират средно 35 г фибри на ден, диетата трябва да включва 2-3 плода, много зеленчуци, няколко филии хляб и пълнозърнести зърнени храни. Въпреки това не се натоварвайте с храни с високо съдържание на фибри наведнъж. Въведете ги в диетата си малко по малко и увеличете количеството им. В противен случай може да получите метеоризъм, колики или проблеми с дефекацията.

Опитайте се да ядете колкото се може повече непреработени плодове и зеленчуци всеки ден. Имайте предвид, че при продължително готвене те губят до половината от съдържанието си на фибри. Опитайте се да ядете овесена каша за закуска. Когато избирате десерт, предпочитайте пресни плодове пред сладкиши. Обогатявайки диетата си с фибри, вие запазвате здравето си и удължавате живота си.