Не са много хората по света, за които самочувствието не е проблем. Поне веднъж в живота си всеки от нас се сблъсква с негативни мисли за себе си, със съмнения за своята привлекателност или компетентност.
Разликата е, че при някои хора тези проблеми не стават хронични. В този случай става дума за ситуативно ниско самочувствие. Хората с ниска самооценка може да са уверени в професионалните си умения, но да се срамуват от външния си вид, или да се чувстват неустоими и секси, но да са интелектуално неуверени. Или да се представяте спокойно и уверено като експерт в дадена област, но да се съмнявате в родителските си умения.
Много по-трудно е за хора, които имат ниско мнение за себе си, независимо от областта. Убедени са в собствената си „лошотия“, която се разпростира върху всички области на живота. „Нещо не е наред с мен“ е лайтмотивът на живота им. Този тип ниско самочувствие се нарича черта на характера.
Към която и група да принадлежи човек с ниско самочувствие, той се сблъсква с проблеми в ежедневието, като единствената разлика е в „мащаба на бедствието“. Но в следващото обсъждане на последиците от ниската самооценка ще се съсредоточим повече върху хората, които имат ниска характерна самооценка, т.е.е. чувстват, че не са достатъчно добри през повечето време.
Каквато и да е самооценката ви, какъвто и да е животът ви
Самочувствието е в основата на човешката психика и определя поведението ни. Не е изненадващо, че самооценката в крайна сметка определя качеството на живот. „Каквато е самооценката ти, такъв е животът ти“ е гръмко твърдение, но в него има много истина. Ето защо толкова много хора се стремят да променят представата си за себе си, да развият самоувереност в курсове за обучение и семинари и да се консултират с психолози в търсене на себестойност.
Според научни изследвания, Увереността в себе си е свързана с почти всички важни за нас потребности: успех в работата, поддържане на взаимоотношения, позитивност и щастие.
Самооценката определя:
- избор на дейност, партньор, приятели;
- взаимоотношения с други хора;
- кариера и финансово благополучие.
Човек с ниска самооценка в тези области демонстрира модел на поведение.
Кариера и финанси
Пропускане на възможности и не поемане на рискове
Професионалните и кариерните постижения са ясно свързани с образованието, интелигентността, професионалния опит и знанията. Но не по-маловажният фактор за професионалния успех е самоувереността. Нивото на самочувствие е най-общият показател за увереност.
Ниската оценка на собствената компетентност просто пречи на човека да се стреми към повече. страхува се дори да помисли за смяна на работата си с цел по-добро заплащане, обучение в по-престижен университет или разширяване на бизнеса. Той не си позволява да мисли за повече, защото е твърде самокритичен и предварително е сигурен в едно – в провала.
В резултат на това човек с ниска самооценка отхвърля нови възможности и перспективи поради отрицателна самооценка.
Не се цени достатъчно и получава малко за работата си
Ниската самооценка е сериозна пречка по пътя към високото ниво на благосъстояние, защото нейният носител винаги подценява цената си и се страхува да поиска повече работа. И това е разбираемо: ниската самооценка означава, че човек не цени себе си. Ако изведнъж събере смелост да повиши цената на работата си или да поиска от шефа си увеличение, вероятно ще получи отказ.
Той прави неща, които не му харесват
Човек с ниска самооценка не мисли за смяна на професията си от страх да не загуби всичко, което има (дори и да е малко). Той не се харесва и не се интересува от себе си, затова смята, че заслужава да страда в работа, която не харесва. Ниската самооценка кара хората да се отказват от нови начинания поради тривиален страх от провал. Поради ниска самооценка човек избягва ситуации, в които може да бъде наранен.
Примирява се с лошото отношение на началници и колеги.
Бъдете търпеливи, страдайте и се страхувайте – това са обичайните модели на поведение за човек с ниска самооценка. Те са убедени, че не са достатъчно добри и следователно не заслужават различно отношение и живот.
Отхвърля творческата реализация.
За да отстояваш себе си и да представиш на света плодовете на своето творчество (включително интелектуално), се изисква смелост. А човек с ниско самочувствие няма. И предварително е сигурен, че никой не се интересува от неговия продукт. За него мнението на другите винаги е на първо място.
Във връзка с двойка
Търсене и избор на партньор
Човекът с ниска самооценка рядко се чувства добре със себе си. Той не само не се цени, но и не се обича. Следователно той ще се опита да компенсира липсата на любов с помощта на другия човек. Но жаждата за любов и приемане се сблъсква с препятствие – чувството за собствено несъвършенство. Желателно е да имаш романтична връзка, но е много страшно да отидеш за това: да търсиш някого, да се запознаеш, да бъдеш активен. Рискът от отхвърляне и накърняване на самочувствието е твърде голям. Това е почти фатално за човек, който вече се бори да оцелее под тежестта на самокритиката и самообвиненията. След такъв удар ще му е необходима много сила и енергия, за да върне самочувствието си поне до приемливо ниво, на което да може да продължи да живее. В резултат на това такъв човек остава в самота. Това отново има отрицателен ефект върху самочувствието. Появява се омагьосан кръг: „Никой не ме харесва, защото съм лош – аз съм лош, т.к. Никой не ме обича.“.
Човек с ниско самочувствие обаче не винаги е сам. Той може да изгражда отношения с противоположния пол. Но както и при избора на дейност, той се страхува да разчита на много и избира за партньор някой по-малко достоен човек. Подсъзнателно усеща, че заслужава повече, но се страхува. Често страдате и се мъчите заради това.
Живот във връзка
Ако все пак имаме късмета да сме във връзка. Поради липсата на самочувствие човекът с ниско самочувствие се нуждае от постоянни доказателства за това отвън. Ето защо той/тя може да измъчва партньора си с постоянното „Ти не ме обичаш/не ми обръщаш внимание“ и т.н.д. Това води до чести конфликти и скандали. Обектът на обвинението не разбира какво е виновно. Колкото и да се старае, партньорът му с проблеми със самовъзприемането винаги ще изостава.
Друг вариант е ниската самооценка да накара носителя постоянно да се самоутвърждава за сметка на партньора си, т.е.е. да го унижава и обезценява. Щастието и хармонията във връзката са малко.
Ревността е друг „страничен ефект“ на ниската самооценка в романтичната връзка. Твърде трудно е да се повярва, че някой може да обича и да бъде верен, когато не обича себе си.
Нагласата „Не съм достатъчно добър“ и страхът, че никой друг няма да ме обича, водят до психологическа зависимост от съпруга/съпругата. Страхът да не загубите партньора си или да напуснете травматична връзка ви кара постоянно да жертвате собствените си интереси, себе си, да правите неприемливи компромиси.
Всеки изминал ден
Ниската самооценка като вътрешен демон съсипва живота не само в глобален мащаб, но и ни прави нещастни всеки ден. Всичко започва с малките неща.
Например обичате риба, но ядете месо, защото другите членове на семейството го предпочитат, но никога не ви идва на ум да изкажете желанията си. Или пък сте притиснати в претъпкан коридор в обществения транспорт и нямате смелостта да го кажете. Или в работата хвърляте най-трудната и неблагодарна отговорност, а не казвате нищо и не правите.
Животът ви се състои от тези дребни неща, с пълно чувство на неудовлетвореност. Обзалагате се! В крайна сметка много нужди остават незадоволени.
И това не е всичко. Хроничният вътрешен диалог с негативно съдържание, самоомразата и самокритиката не позволяват да се живее спокойно и да се забелязват приятните аспекти. Гласът на патологичния критик постоянно звучи в нас, обезкуражава ни и ни кара да се тревожим все повече и повече.
Как иначе ниското самочувствие може да причини вреда?
В някои области самооценката почти изцяло определя траекторията на нашето движение. Говорихме за тях по-горе. Освен в тези области, има и такива, в които стойността му е по-малко очевидна.
Реакции на събития
Човек с ниска самооценка често реагира прекалено остро на определени събития. За страничния наблюдател подобна емоционалност не съответства на значимостта на ситуацията. Въпросът е, че има проблем със самочувствието. А спадът в самооценката включва широк спектър от негативни емоции: гняв, раздразнение, отчаяние и други.
Ниската самооценка може да има и обратен ефект – да упражнява прекомерен контрол върху свободното изразяване на емоциите. Човек с ниска самооценка постоянно се контролира, за да не привлича прекалено много внимание към себе си.
Мотивации и цели
Човек с ниска самооценка често се съмнява, че е направил правилния избор. Въпросът в главата му често е „моето – не моето“. За него да реши какво наистина иска и да определи целта на живота си е почти непосилна задача.
Защо това е така? Защото не се съмнява в избора си на професия или житейски път. Съмненията се появяват веднага след като той вече не е в състояние да живее живота си по начина, по който го е живял досега: в работата спира да получава похвали и започва да бъде критикуван, има чести провали и малко успехи. В резултат на това самочувствието пада и човекът иска да смени работата си и да промени целта на живота си.
При избора на нова цел той ще се ръководи не от това дали професията му подхожда, а от това колко удобно ще се чувства в нея. Казано по-просто, човек с ниско самочувствие търси начин да избегне удара на егото.
6 начина за повишаване на самочувствието
Ниската самооценка е същият ограничаващ фактор, който ви пречи да изразите мнението си в семейството или на работа, ограничава в компанията на непознати, принуждавайки да се откажете от нови възможности и перспективи.
Но независимо от това как се развива животът, всеки може да развие увереност и да подобри самочувствието си.
В тази статия ще намерите практически упражнения, които да ви помогнат да промените отношението си и да намерите правилните инструменти за борба с вътрешния си критик.
Самооценката е основата, върху която се изгражда личността на човека, и затова всяка промяна в живота си струва да започне с работа върху себе си, а именно самооценката. Увереността в себе си и стабилното самочувствие са като вълшебен ключ, който отваря вратата към успешен и благополучен живот.
Но преди да направим някакви промени, нека разберем дали наистина имате ниско самочувствие. Има няколко начина за идентифицирането му.
- Извинявате се много.
- Колебаете се да изкажете мнението си, защото се страхувате да не кажете нещо глупаво или да не привлечете вниманието към себе си.
- Да не предприемате начинание, докато не сте сигурни, че то ще бъде успешно на 100 процента.
- Дълго обмисляте всяка стъпка, съмнявате се, преди да вземете решение, и искате съвет.
- Притеснявате се мъчително дълго, ако попаднете в неудобна ситуация или се забъркате в неприятности.
- Избягване на нови запознанства.
- Често обмисляте действията си, връщате се към минали събития и си мислите, че е трябвало да постъпите по различен начин.
- Рискът е благородно нещо. Но не и за вас.
- Лесно се предавате и се отказвате от целите си.
- По-вероятно е да се откажете от спорове и конфликти, дори ако чувствата ви са наранени.
- В главата ви често звучи критичен глас.
- Непрекъснато мислите за това какво ще кажат другите за вас.
Ако половината от тези твърдения се отнасят за вас, вероятно страдате от ниска самооценка.
Защо да изграждате самочувствие
Установихме, че самочувствието е важно. Но какви конкретни промени можете да направите в живота си, след като вече сте го разбрали?.
По-малко страх и тревожност
Ниска самооценка – постоянен срам, страх от срам, тревога за бъдещето. Не е изненадващо, че когато човек не е уверен в способностите си, не може да се надява на благоприятен успех на начинанията си. И затова живеете в постоянно очакване на провал. Преди всяко значимо събитие се прокрадват тревожни мисли: „Ами ако…?.“ и целият списък с негативни сценарии за продължение продължава.
За да пренапишете сценария, трябва да промените само една променлива – самочувствието.
Повече възможности за реализация
С нарастването на увереността ви все повече ще се стремите да разширявате способностите си. Страх от опитване на нещо ново, разширяване на тяхната област на дейност, изчезнали със страха от провал и не успее в новата област. А заедно с това изчезва и страхът, че ще бъдете съдени.
Добри взаимоотношения с близките ви хора
Може би ще се изненадате да научите, че здравословното самочувствие магически променя начина, по който се държите с хората. Вече не е необходимо да се самоутвърждавате за сметка на другите, да се опитвате да повишите собствената си значимост, като омаловажавате значимостта на другите. Вече реагирате спокойно на критиките и не избухвате при всеки (както си мислехте) поглед. Естествено, това променя отношението към вас и прави комуникацията по-приятна и хармонична.
Това са само някои от основните промени, които очакват човек след подобряване на самочувствието.
Как можете да работите със самочувствието си?
Има много начини за повишаване на самочувствието. В тази статия ще разгледаме само тези, които можете да използвате сами, без помощта на специалист. Те няма да променят радикално основите на самооценката и да я закрепят в положителната зона. Но дори и тези прости упражнения ще са достатъчни, за да се почувствате по-уверени, да изоставите пасивното отношение на съмнение в себе си и активно да преследвате целите си в живота.
Бързи методи
Това са средства за повишаване на увереността, които ви дават бърз тласък, но траят кратко. Можете да ги използвате постоянно, за да не понижавате самочувствието си. Или го използвайте като „спешна помощ“ в конкретни ситуации, когато е важно да се чувствате по-уверени.
Такива методи могат да включват утвърждения, техники за самовнушение и вяра в себе си, визуализации, дневник на успеха и др.д.
Утвърждения за самочувствие
Утвържденията са положителни изрази, кратки фрази, които съдържат твърдение за вашата стойност.
Можете да използвате любим цитат за увереността или стих от песен/фраза като такова изявление. Тя може не само да се рецитира, но и да се окачи на стената, за да я виждат хората често. Изразите, които сами измисляте, са по-ефективни. В тях трябва да говорите добре за себе си, да не използвате частицата „не“ и да не използвате прекалено тромави конструкции. Дългите и сложни фрази не достигат лесно до подсъзнанието ви. А утвърждението трябва да повлияе на подсъзнанието. Ето няколко примера за положителни утвърждения:
- Аз съм ценен просто защото съществувам
- Аз съм достатъчно добър човек.
- Мога да греша и това е нормално.
- Обичам и приемам себе си.
- Правя най-доброто, което мога.
Дневник на успеха
По природа човек с ниска самооценка е склонен да омаловажава успехите си и да обезценява постиженията си. Затова е полезно да записвате всяка успешна стъпка на хартия. Вземете си специална тетрадка или използвайте приложение за смартфон за тази цел. В него в края на деня ще запишете всички свои постижения. В началото може да ви се струва, че няма какво да напишете – просто един обикновен ден, нищо особено. Важно е да започнете да пишете дори най-малките стъпки. Можете постепенно да възпроизведете в главата си събитията от деня, сякаш ги превъртате в обратен ред, и да напишете всичко, което е било със знак плюс.
Например да приготвите вкусна вечеря, да се приберете у дома без задръствания, да откраднете последната кутия мляко в магазина, да подготвите проект и т.н.д. Обърнете специално внимание на нещата, които са били трудни за вас, нещата, при които е трябвало да преодолеете страховете и съпротивите си и сте се справили с тях.
Визуализирайте
Сънувате, че сте успешен човек, че чувате одобрението на приятели и роднини и че получавате плодовете на праведния си труд? Ако всичко това се сбъдне, определено ще се чувствате по-уверени. Но засега това е само мечта. Не се страхувайте. Въображението може да ни помогне да вкусим успеха. Психиката ни възприема по един и същи начин както случилото се в реалността, така и фантазиите ни. Грубо казано, несъзнателният ум не се интересува дали в момента усещате мирис на цветя, или това е само мирис, създаден от въображението ви по време на визуализацията. Ето защо практиката на визуализация е толкова добра, за да се фиксира образът на самия него и да се промени самовъзприемането.
Визуализацията трябва да започне с пълна релаксация на тялото и ума ви. За да направите това, седнете или легнете в удобно положение, където няма да се разсейвате. Затворете очи, дишайте спокойно и дълбоко. Наблюдавайте как гърдите и коремът ви се разширяват при всяко вдишване и спадат при всяко издишване. Усетете как вдишваният въздух първо изпълва ноздрите ви, а след това внимателно навлиза в белите ви дробове. Как гъделичка носа ви. С всяко издишване тялото ви се отпуска все повече и повече.
След тази стъпка можете да преминете направо към представянето на приятни картини. Това могат да бъдат ситуации, в които постигате конкретна цел (например преместване в нов апартамент), моменти с интересни хора, дори просто да си възпроизвеждате в главата идеалния си ден от събуждането до лягането.
Закотвяне
Техниката е разработена и се използва широко в невролингвистичното програмиране. Идеята е да фиксирате в съзнанието си момент (котва), който ви кара да се чувствате уверени и добри в себе си. Ако е необходимо, възпроизведете ги, сякаш ги преживявате отново. В този случай „котвата“ работи като стимул, който предизвиква определена асоциативна реакция у вас. По-добре е да изберете някое просто действие като стимул, например да докоснете китката си. За да приложите тази техника, намерете тихо място и заемете удобна поза. Спомнете си момент от живота си, когато сте се чувствали уверени и спокойни, когато не сте се съмнявали в себе си. Пресъздайте пълната картина на предишния си успех: обстановка, миризми, звуци… В момента, в който успеете да „уловите“ чувството си за стойност, докоснете китката си и запомнете това движение. Ще трябва да повторите това упражнение поне 4 пъти (не наведнъж). Сега чувството ви за увереност е свързано с едно докосване на китката ви. Трябва само да извършите това действие, за да се поставите в правилното състояние.
Не сравнявайте
Всичко е относително – много вярно твърдение, но вредно, когато става дума за самочувствие. Така че се опитайте да спрете да сравнявате постиженията си с тези на съучениците си и да сравнявате външния си вид с този на мадамите от Instagram. Избягвайте социалните медии за известно време (поне два дни). Ще видите колко лечебно ще се отрази това на самочувствието ви.
Заразителен пример
Намерете в интернет видеоклипове или програми на хора, които излъчват увереност, на които бихте искали да приличате. Може би около вас има такива хора. След това излизайте по-често с тях или говорете по телефона.
И не забравяйте, че тези техники са само важна първа стъпка в промяната на самооценката ви. Основата на ниската самооценка остава и периодично ще се задейства. За по-дълбока промяна ще трябва да работите с психолог.
Но дори и тези бързи методи ще засилят чувството ви за стойност. Ако специфичните симптоми продължават, поне ще започнете да гледате на себе си като на нормален човек, който заслужава повече.
Източници:
Анастасия Залога „Любов към себе си. 50 начина да повишите самочувствието си“
Борис Литвак „7 стъпки към здравословно самочувствие“
Матю Маккей, „Самочувствие. Доказана програма от когнитивни техники за подобряване и поддържане на самочувствието ви
