Как да се справяме сами – изследвания на учени и техники

За да контролирате емоциите, реакциите и поведението си, трябва да се усъвършенствате. Психолозите твърдят, че овладяването на уменията за самоконтрол има положителен ефект върху личната ефективност и развитието на скрития потенциал. Изборът на техники ще открие нови възможности за развитие на емоционалната интелигентност, успех в различни области на живота и ще ви избави от остарелите поведенчески модели.

Какво е саморегулация и защо ви е необходима?

Първо, важно е да се признае необходимостта от самоуправление. Животът е поредица от събития на различни равнища. Вътрешните са свързани с мислите, емоциите и чувствата, а външните са причинени от ситуации в материалния свят. Потокът от събития никога не се изчерпва. Подредеността изисква контрол, който изисква огромен разход на енергия.

С подходящите умения е възможно да се промени посоката на тяхното развитие. Никога не можете да контролирате напълно потока на събитията – винаги има неща, които са извън вашия контрол, а много процеси следват автоматични закони. Но ако освободите вниманието си от контрола върху другите и го насочите към себе си, има шанс да постигнете добри резултати.Знанието как да управлявате вътрешното си състояние ви помага:

1. Запазване на спокойствие в безизходни ситуации;

2. да вземат информирани решения;

3. Балансирайте опита;

4. да получите това, което искате.

Нуждаете се от добре развит EQ (коефициент на емоционална интелигентност). Това е сигналната система на организма за оцеляване и самореализация. Човек трябва да изпитва страх, гняв, радост, иначе е невъзможно да разбере какво трябва да промени в себе си. Не да се борим с емоциите, а да се научим да поддържаме равновесие и психологическо равновесие, за да взаимодействаме успешно с другите.

Концепцията за емоционална интелигентност

Докато IQ означава интелигентност и аналитични способности, EQ означава личност, тип нервна система и психологическа стабилност. за първи път се обсъжда през 1990 г. след едноименната статия на J.J. Meyer. Майер и П. Salovey. Изследователите събраха доказателства, че емоционалната интелигентност контролира поведението, и изградиха концепцията върху разграничаването на чувствата.Идеята е разработена и популяризирана от D. Големан в книгата си „Емоционална интелигентност“, където извежда 4-те компонента на.

1. Самоосъзнаването е необходимо за анализ на емоциите, слабите и силните страни, рефлексивните способности.

2. Самоконтролът помага да се „запази лицето“, да се запази вътрешното равновесие във всяка ситуация.

3. Социална емпатия – показва съпричастност, учи на адаптивна комуникация.

4. Вербална саморегулация. Вербалните умения са необходими за комуникативни предпочитания и безконфликтно общуване с хората.

От това следва, че EQ влияе върху мотивацията и производителността. Високото ниво помага да се учи, да се избягва отлагането, да се избягват типичните поведенчески грешки, да се контролира умственият дневен ред. С такива хора е лесно да се общува и да се изграждат социални връзки. Те не се поддават на външно влияние, на пристъпи на пасивно-агресивно поведение.

УизследователиJ. Майер и П. Този подход е критикуван от Saloveпоради сходството му с теорията за психотипа, трудностите при измерването на интелигентността. Но те се съгласиха, че този генетичен ресурс трябва да се увеличи и да се подобри личната ефективност.Отспоредна проучванията на EQ..е два пъти по-важен от професионалните умения. Около 44% от анкетираните смятат, че това е основен потенциал за лидерство. Предпазва от попадане в сериозни конфликтни ситуации, градира чувствата, помага да се вземат хладнокръвни решения.

Как да управлявате психичната саморегулация?

Психотехническият комплекс се основава на биологични самоадаптивни системи, които поддържат физиологични параметри на определено ниво.Постига се балансирано психоемоционално състояние:

1. сила на убеждаване;

2. чрез отпускане на мускулите;

3. Премахване на нервното вълнение;

4. „да промените психоемоционалния си статус.

Естествената саморегулация включва: сън, храна, отдих на открито, движение, смях, положителни мисли, изкуство, психологическа подкрепа. Използвайте тези предложения за повишаване на раздразнителността, изтощението и прегарянето. Систематичният подход е подходящ за създаване на персонализиран модел на управление.

Дишане

Физиологичният процес влияе върху мускулния тонус и мозъчните центрове. Дълбокото дишане облекчава възбудата и спомага за релаксация. Вдишванията в гърдите имат обратен ефект и увеличават психическото напрежение.Цикъл на релаксация:

1. вдишвайте с броене 1…4, като коремът ви се изпъва;

2. Задръжте дъха си за 4 секунди;

3. Издишайте бавно, като броите назад от 6;

4. преди следващия цикъл, направете пауза от 4 секунди и повторете.

След 5 цикъла възбудата ще намалее значително.

Мускулна релаксация

Не само психолозите и невролозите знаят, че емоционалният стрес предизвиква мускулни спазми. Психичните и физиологичните процеси са свързани. Нервната стимулация, причинена от негативни чувства, кара мускулите да „изсъхват“ и да създават спазми в челюстта, врата, гърба, раменете. Когато е възбуден, мозъкът изпраща повече електрически сигнали.

Когато човек е спокоен, от скелетните мускули идват по-малко проприоцептивни импулси. Мозъкът първо изпада в пасивна будност, а след това намалява вълновата активност.упражнението не постига пълна релаксация, затова го използвайте локално и многократно.

1. Ако е възможно, затворете очи. „Огледайте тялото си с вътрешното си око, намерете спазмите.

2. Вдишвайте с желание, докато мускулите ви се разтреперят и напрегнат, и усетете всяка клетка в тялото си.

3. Изхвърлете го заедно с издишването.

4. Повтаряйте, докато почувствате топлина.

Скобите са най-лоши в долната част на лицето… Опитайте се да дъвчете и масажирате.

Вербално регулиране

Механизмът на саморекламата влияе върху психофизиологичните функции. Всичко е свързано с това да се зароди правилната идея в ума и да се направи обективна промяна. Ефектът зависи от правилната конструкция на фразата.Вербалното въздействие върху мозъка се осъществява чрез:

1. самостоятелно упражнение;

2. програмиране и насърчаване;

3. Идеомоторно обучение;

4. сензорно възпроизвеждане на изображения.

Поръчки

Това е нареждане от 2 до 5 думи, дадено на вас самите с неангажиращ тон. Формулирането на прости, кратки изречения без частицата „не“ намалява емоционалното напрежение и подтиква към действие. Думите са свързани с разбирането на действията и са тригери: „Издишайте и говорете спокойно!“Игнорирайте намека!“. Фрази, произнесени силно и разпалено, ще бъдат незабавно записани в подкорието. Крал Хенри IV се разпорежда преди битката: „Напред, страхлив копеле!“, и вдъхновява пример за безстрашие.

Самопрограмиране и насърчаване

За мотивация при силен психически стрес е полезно да си припомняте подобни ситуации и да ги сравнявате с предишен опит. Уверете се в себе си с думи на похвала: „Браво!!“, „Умно момиче!“. Утвърждения, които ви подготвят за успех. Използвайте уточняващи думи, за да подсилите ефекта: „Днес е денят, в който полагам изпита“.

Идеомоторно обучение

Мисленото възпроизвеждане на ситуацията с визуализация на мускулните и телесните усещания определено ще подобри резултата. Тази техника е често срещана в спорта. Тежкоатлетът първо си представя подробна картина на състезанието. Вижда, че се приближава до щангата, прави подскок, бавно изправя лактите си и вдига щангата. Усетете с всяка своя клетка напрежението в тялото си, мускулните тръпки, усещането за пот. Методът е доказано ефективен при създаването на правилна поведенческа стратегия, професионален стил, самоконтрол. Такова обучение намалява ефекта на фактора новост и увеличава психологическия комфорт.

Психотехники

Ако ви се струва трудно да се съсредоточите и да спрете вътрешния диалог, практикувайте упражнението „Пет“:

1. Огледайте се наоколо и отбележете пет предмета с различни цветове.

2. Затворете очи и си представете, че пред очите си се опитвате да доловите 5 звука.

3. Отбележете паралелно петте телесни усещания в момента.

4. Когато вниманието ви се отклони, запишете си и се върнете към началото на упражнението.

Ако мислите ви завладеят, подредете се в редичка и ги наблюдавайте как се разсейват. По-късно потокът ще пресъхне.

Упражнение за развитие на самонаблюдение

Без обучение е трудно да се идентифицира информация поради ограничената продължителност на вниманието. Човек получава информация едновременно отвън и отвътре на тялото. За да влезете в контакт с чувствата, трябва да усетите пълнотата. Едно просто упражнение ще ви помогне да се запознаете с физиологичния процес.Обектът на наблюдение ще бъде ръката.

1. Изпънете пръстите си, съединете и притиснете върховете на двете си ръце.

2. Постарайте се да стиснете въображаем гумен вентилатор с 20 длани.

3. Разтрийте дланите си, докато усетите топлина.

4. Направете 10 свивания/разпускания на юмрук до мускулна умора.

5. Освобождаване на напрежението чрез разклащане на ръцете.

Поставете дланите си в скута и съсредоточете цялото си внимание върху вътрешните усещания в лявата си ръка, а след това в дясната. Определете тежестта, температурата, влажността, пулсацията, изтръпването на пръстите си и се опитайте да ги запомните. Преместете фокуса върху тялото. да следите как реакциите се засилват/отслабват и как усещанията се разпространяват в тялото.

Изкуството да контролираш себе си

Разчитайки на потенциала на IQ, открийте фактори за влияние чрез осъзнаване. Той може да ви помогне да научите къде е възможно да се появят автоматични реакции, често с отрицателни последици. Събитията се контролират от навици, стереотипни реакции и модели, заложени в подсъзнанието. Когато се сблъскате с рационалното мислене, възниква вътрешен конфликт. Оттук идват всички проблеми.Направете списък на опасните емоции, които предизвикват неконтролируемо поведение. В дневника:

1. Разделете листа на две колони.

2. Напишете в едната си длан това, което емоциите ви подтикват да направите, а в другата – това, което разумният ви мозък ви подтиква да направите.

3. Попитайте: кога те надделяват над логическите разсъждения, кога разумът надделява над импулсивните и интуитивни разсъждения??

Ще осъзнаете, че без баланс между чувства и логика е трудно да се намерят правилните решения. Когато се сблъскате с криза, опитайте се да намерите отговори чрез организиране на мислите си на хартия. Когато видят списък с аргументи пред себе си, е по-вероятно да стигнат до правилното заключение.

Развиване на самодисциплина

Това е най-добрият начин да се отървете от вътрешния саботаж и инструмент за постигане на целите, за повишаване на производителността. Тя означава 5 точки:

1. Одобрение, формирано въз основа на оценката на текущото състояние.

2. Сила на волята, която дава тласък за преодоляване на инерцията.

3. Желание да работите върху навиците си.

4. Упоритост – способност да се изпълняват планираните задачи независимо от настроението.

5. Внимателност, когато умът не се намесва в анализа на емоциите, за да оцени адекватно ситуацията и действията.

За впечатлителни хора методът е най-добре да се комбинира с дисоциация, за да им помогне да се откъснат от преживяванията си. Ще се научите как да се наблюдавате отвън, да различавате личните от наложените емоции, да премахвате свързаната с тях негативност, да преминавате в неутрално състояние. Започнете да прилагате техники за самоуправление днес и след 3-4 седмици животът ви ще бъде по-успешен.