Как да повярвате отново в себе си – упражнения от практикуващи психолози

Какво означава да вярваш в себе си?

За да отговорите на този въпрос, представете си уверен човек (защото увереност и вяра в себе си са синоними). Такъв човек знае, че може да се справи с всички препятствия, да получи това, което иска, и да успее. За него няма безнадеждни ситуации и неразрешими проблеми, той е готов на всичко.

А обратното на това е онзи, който винаги се съмнява в себе си, в собствените си способности.

Това е разбираемо. Но защо единият човек е убеден в собствената си сила, а другият е потънал в съмнения и самообезценяване?? Струва си да се помни, че.

Думата „вяра“ означава, че приемаме за истина нещо, което няма доказателства, което не може да бъде потвърдено логически или фактически.И така, за да бъдете уверени в себе си,Да вярваш в себе си означава да не се съмняваш, че препятствията ще бъдат преодолени, че нещата ще се получат и че действията ще доведат до успех. И за това убеждение не е необходимо външно укрепване под формата на минали успехи, например.

И въпреки че вярата в себе си по тази логика не би трябвало да се основава толкова на информация за това, което вече е успяло, колкото на предположения за това, което би могло да се получи, всъщност, когато става дума за вяра в себе си, хората най-често разчитат на своя минал опит. Ако в живота му е имало много по-малко победи, отколкото поражения, и всички опити да се стигне до успешен завършек на някакво дело са претърпели фиаско, ще бъде много трудно да се възвърне вярата в собствените сили.

От друга страна, не са много хората, които никога не са били побеждавани. Всеки трябва да се сблъска с откази, трудности, препятствия по пътя към целта. Всеки е имал моменти, когато се е отказвал и е искал да се откаже. Но тези, които вярваха в себе си, продължиха напред и стигнаха до финала.

И какво се случва?? Кръгът е затворен. Вярваме в себе си, ако успеем, и успяваме, ако вярваме в себе си? А поредицата от поражения със сигурност ще ни направи губещи?

Реалността е малко по-сложна от това.

Вяра в себе си и научена безпомощност

Една от причините, Някои от тях се отказваха след редица неуспехи, други само упорстваха и с всяко поражение укрепваха вярата си в собствените си възможности, а всяко ново поражение се възприемаше като стъпка по-близо до заветната цел,е научена безпомощност.

Този феномен е открит от Мартин Селигман. Ученият прави експеримент с кучета. Разделя ги на три групи. Първите две групи кучета бяха в кутията с включен ток, а третата група – без ток. В първата група кучетата успяха да се освободят, след като им се побутваше лицето в определена точка. Кучетата от втората група нямаха влияние върху ситуацията – кутията щеше да се отвори независимо от техните действия.

И накрая, когато всички опитни животни бяха поставени отново в специалната камера с ток на пода, кучетата от втората група проявиха пълна апатия – те дори не се опитаха да излязат и да избегнат болката, а просто легнаха на пода и жално хленчеха. Кучетата от първа и трета група прескочиха с лекота малката преграда за хора с увреждания и излязоха на открито.

психическото състояние на участниците в теста от втората група е наречено научена безпомощност – самовъзприятие, доминирано от идеята, че резултатът не зависи от нашите действия и усилия, че нямаме влияние върху резултата. Резултатът е, че преставаме да вярваме в себе си.

Дали състоянието на заучена безпомощност ще се развие след поредица от неуспехи и колко интензивно ще бъде то, зависи от вида на атрибуцията, т.е. дали кучето ще може да се научи да изпълнява задачите си вкъщи или не.е. на,клицето интерпретира събитията, които са му се случили. Ако човек обвинява себе си за всички неуспехи и смята негативните събития за естествени, той е по-склонен да се откаже. При по-оптимистичен подход, когато човек вижда злощастното стечение на обстоятелствата като причина за неуспеха и го смята за случайност, той е по-склонен да се бори.

И така, установихме, че състоянието на неверие в себе си и в собствените си способности може да бъде следствие от това, че заучената безпомощност се превръща в личностна черта.Според Селигман тази черта се формира в детството, около 8-годишна възраст. Самоувереност в ефективността на действията, когато човек вижда пряка връзка между усилията и резултата,формирани от родителите и тяхното възпитание.

Родителите, които са дали на детето си малко пространство за независимост, опитвали са се да правят всичко за него, опитвали са се да посрещнат всичките му нужди, са допринесли за безпомощност. Съвсем логично е детето на такива майки и бащи да израсне безпомощно и да не вярва в себе си, защото човекът научава за това какво може и какво не може от другите. Ако прекалено грижовният родител не позволява на детето да прави нищо само, услужливо премахва играчките му, връзва връзките на обувките му и т.н., съвсем естествено е детето да научи инсталацията, че самото то не е способно на нищо.

Освен това безпомощното дете израства в семейства,Когато бащата е прекалено строг, контролира всяка стъпка и наказва за непослушание.

Самите родители са убедени в непоправимостта и лошотията на потомството си и тайно му показват това убеждение.

Друг източник на съмнения в себе си е училищното образование, което пречи на детето да разкрие способностите си. За училищната система всяко високомерие е лошо, защото увереното дете е по-трудно за управление, има собствено мнение, а това е опасност и риск за училищната система. Затова учителите в предучилищна възраст и директорите на училища се стремят да запазят детето си възможно най-незабележимо и скромно.„Аз съм последната буква в азбуката“ – това ни учат като деца.

Други причини, които водят до несигурност, са:

1. Прекомерни изисквания и нереалистични очаквания; с този подход никога няма да можете да отговорите на стандартите, които сте си поставили, и винаги ще се разочаровате;
2. Неспособност да прощаваш грешки;
3. Перфекционизъм и постоянно самосъжаление – никой идеал не е постижим, така че никога не сте достатъчно добри за себе си.

Увереност в себе си и самоефикасност

Ако заучената безпомощност е пълна липса на увереност в себе си, трайно състояние на човека и характеристика на неговата личност, то самоефикасността е липса на увереност в себе си в определена ситуация. Тя е по-скоро ситуативна и се изразява с фразата „Не вярвам, че мога да се справя с тази задача“. Като цяло човек може да е напълно уверен в способностите си, но да смята дадена задача за неизпълнима. Това усещане е по-рационално от общата липса на вяра и с него е много по-лесно да се работи.

Как да повишим морала. Упражнение

За да промените отношението си, трябва да се движите в няколко посоки едновременно.

1. Първо, започнете да мислите за себе си с уважение и любов.Тъй като новото отношение към себе си започва със сбогуване с разрушителните мисли за собствените недостатъци. Дори ако тези мисли са ви внушени от родителите ви. Забравете всички лоши неща, които са ви казвали за способностите ви, и прогонете от съзнанието си мисли като „Аз съм неудачник“ всеки път, когато ви хрумнат.
2. Второ, потърсете области на дейност, в които се чувствате компетентни.Припомнете си, че самочувствието зависи до голяма степен от реалния успех – колкото по-често успявате в нещо, толкова повече вярвате във възможността за нови постижения, и обратно, лош опит може да посее съмнение в собствените ви способности.

Например искате да се научите да танцувате самба, но не притежавате необходимите способности – чувство за ритъм, добра координация, музикалност и др.д. Така че трябва да положите сериозни усилия, за да научите дори най-простите движения и многократно да се провалите. Всеки път, когато се проваляте, е все по-трудно да вярвате в себе си. А нашето възприятие е така конструирано, че може да пренесе негативните преживявания от една област към всички останали. И след многократни неуспешни опити за овладяване на танца човек може да почувства, че във всички други области е неуспешен и некомпетентен.

Какво означава този пример?? трябва да познавате силните и слабите си страни, за да реализирате талантите си и да повишите морала си. Трябва постоянно да придобивате нови знания, умения, житейски опит и да ставате наистина по-успешни и ефективни. И тогава опитът от постиженията и одобрението на другите ще свършат своята работа – въз основа на този опит ще бъде по-лесно да повярвате в себе си по-късно, дори и да имате трудна задача пред себе си.

Разбира се, вярата в себе си е състояние, което не може да бъде просто взето и присвоено с усилие на волята. За да превърнете съмнението в увереност, трябва да работите усилено върху себе си. Но какво, ако се нуждаете от бързи резултати тук и сега?? Ако ситуацията изисква решителни и смели действия? Има някои упражнения, които можете да правите, за да подобрите настроението си.

Приемете това, което сте. Практикувайте самопохвала

Запишете всички ласкави прякори, с които ви наричат семейството и приятелите ви. Съставете списък на положителните качества и ги подредете по важност и стойност. Представете си, че пишете от името на приятел или любим човек. Опитайте се да добавите в текста си възможно най-много поетични описания и сравнения – „остър като орел“, „деликатен като захарен памук“, „нежен. Недостатъци, които със сигурност ще откриете, пишете по комплиментарен начин („Никой друг, освен мен, не може така майсторски да усуква бележки в караоке“). След това прочетете на колкото се може повече хора от вашия кръг.

Не го приемайте лично

Всичко, което другите мислят и казват за вас, е проекция на тяхната собствена реалност. Всеки път, когато чуете нелицеприятни думи за себе си, си помислете, че човекът, който ги е казал, вероятно има някакви лични проблеми, неприятности или трудни преживявания в миналото.

В момент на съмнение

В момента, в който започнете да се задушавате от мисли за безполезност или от съмнения дали някой съществуващ проблем е разрешим,Задайте си четири въпроса.

1. Това, което мисля в момента за себе си или за ситуацията, е вярно?
2. Никога не оправдавам очакванията си, нито тези на другите? Или в миналото ми има няколко примера, в които нещата са се получили?
3. Как реагирам на мислите за безполезност?? Страхувам се, ядосвам се или съм тъжен?
4. Какво щях да бъда без такива мисли?? Как щях да се чувствам, ако не можех да мисля лошо за себе си??

Сега заменете първоначалната мисъл за себе си, която е била формулирана по негативен начин, с нейната пълна противоположност. Например: „Нямам достатъчно умения, за да нарисувам картина“ – „Ще нарисувам картина“, „Няма да мога да си намеря добра работа“ – „Ще си намеря добра работа“. Подкрепете тази мисъл с факти: добър съм в рисуването, имам умението да рисувам, рисувам от дълго време и знам как да правя много неща и т.н.д.

След това отново си задайте първоначалните 4 въпроса, само че този път за нова формулировка. Тази практика ви помага да се отървете от съмненията в способностите си и да погледнете на себе си по различен начин, без песимистични очила.

Освен това се опитвайте да се обграждате с уверени хора – техният пример може да ни вдъхнови да продължаваме да опитваме, да се стараем и да се стремим към нови постижения.