Всичко за съня – колко да спим и какво да правим

Ако човек спи пълноценно по осем часа на нощ, това прави 121 дни пълноценен сън или четири месеца сън за една година! За 80 години това прави 324 месеца или 26 години сън, което е повече от четвърт век. Добър или лош? Трябва ли да смятаме времето, прекарано в сън, за благословия, удоволствие или за ненужна загуба на време, което ни липсва в напреднала възраст?? Знаем, че Наполеон е бил напълно доволен от четири часа сън на нощ, бил е напълно доволен от. Но въпреки гениалността си Наполеон завършва зле. Така че дали начинът му на живот и липсата на сън са виновни за това??

Какво представлява сънят и неговите разстройства? Сънят все още се изучава интензивно в много научни институти, асоциации на психолози, биолози и физиолози. Правилното разбиране на съня е изключително важно за антрополозите и дори за създаването на подходящи програми за продължителни космически полети, при които хората изпадат в анабиоза. Как сънят може да повлияе на активността и умствената дейност? Какво да правим при сънливост и нарушения на съня, придружени от безсъние?

Въпросите са много и не е възможно да се отговори на всички в една кратка статия. Въпреки това се опитахме да адаптираме този материал за съвременния грамотен човек, който обаче няма медицинско образование. И така, нека да започнем с най-простия, но сложен фундаментален въпрос: какво е сън и как „работи“ той??

Как съвременната наука определя съня и какво представлява той?

Естествено, когато заспиваме, изпадаме в определено състояние на съзнанието. В края на краищата, човек в безсъзнание, да речем, в кома, не реагира на никакви стимули, с изключение на болезнени и не винаги. Обикновеният спящ човек се събужда от обикновен будилник, детски глас, гръмотевица, ярка светлина, кучешки лай… Оказва се, че по време на сън съзнанието реагира нормално, но само прагът му на „отваряне към света“ е много нисък. В същото време мозъкът продължава да работи, но само в друг режим и мозъчната дейност е различна.

Например по време на сън мозъкът не трябва да анализира в детайли данните, идващи от сетивата в режим „онлайн“. Затова спим със затворени очи и ако зад прозорците има шум, може дори да покрием главата си с възглавница или да запушим ушите си. От това можем да направим просто заключение, дори две: ако по време на сън мозъкът няма нужда да следи заобикалящата го среда и се нуждае от „офлайн режим“, това означава или:

1. мозъкът е в сън и не прави нищо;
2. Той подрежда вътрешната си икономика, например подрежда и „подрежда“ информацията от деня, като я преглежда в ъглите на паметта, почиства и изтръгва факти, информация и съобщения, които са станали ненужни.

Естествено, втората хипотеза е вярна. Научно доказано е, че мозъкът работи по време на сън. Например отдавна е известно, че сънят не е непрекъснато и монотонно състояние; има фази на бавен и бърз сън (когато човек интензивно движи очните ябълки, без да отваря очи). Нека опишем тези две задължителни фази на здравословния сън:

Бавна фаза

Непосредствено след нормалната дрямка следва бавен сън, който продължава средно около час и половина. Специалистите по сомнология (сомнологията е дял от физиологията и медицината, който изучава съня) дори в рамките на фазата на бавния сън различават четири отделни периода или етапа, но сега няма да се спираме подробно на тях. През този час и половина човек диша спокойно и равномерно, очните ябълки извършват все по-бавни и по-къси амплитуди на движение и след това спират, тялото се отпуска, мускулният тонус и кръвното налягане намаляват, човек диша спокойно и равномерно. Веднага става ясно, че човекът е дълбоко заспал.

Бърза фаза

Фазата на бързия сън първо е многократно по-кратка от фазата на бавния сън, от 4 до 10 пъти, и може да продължи от 10 до 20 минути в началото на нощта. Вегетативната система, нейният симпатиков отдел, проявява повишена активност. Кръвното налягане започва да се повишава, сърдечният ритъм се ускорява, а очните ябълки правят бързи движения. По време на REM съня сънувате, включително сънища, които са цветни и сложни.

Цикли на съня

Тези фази се редуват по време на здравословен сън, както следва: Бавният сън е последван от най-краткия REM сън, който продължава не повече от пет минути. Бавният и бързият сън, последвани от бавен сън, се наричат един цикъл или кръг на съня. С всеки следващ цикъл продължителността на бавната фаза на съня постепенно намалява, но продължителността на REM съня се увеличава. В рамките на една нормална 8-часова нощ здравият човек има 5 цикъла на сън, като последният, сутрешната фаза, е с голяма продължителност и се увеличава до 1 час през нощта. Здравословното, физиологично събуждане настъпва в своя пик. Но каква е целта на тази интересна природна фазова структура?? Не можеш ли просто да заспиш, дълбоко, с една бавна фаза? Защо ни е нужен сън??

Защо ни е нужен сън??

Никой не оспорва факта, че достатъчното количество сън е от съществено значение за доброто здраве. Без достатъчен сън е малко вероятно личният и професионалният ни живот да бъдат възможно най-успешни. Ако се прозявате, докато шефът ви ви възлага важна работа, или заспивате в леглото, преди да правите секс с приятелката си, докато тя се къпе под душа, е малко вероятно това да е нормално.

Функцията на съня, освен че подготвя мозъка за новия ден, е важен физиологичен и биохимичен процес: в мозъка се възстановява необходимото количество глюкоза, балансът на медиаторите (допамин, GABA, серотонин, ендорфини, хипоталамични освобождаващи фактори) се връща към нормалното си състояние. Глиалната тъкан работи активно и се регенерира.

Някои области на мозъчната кора работят много по-активно по време на сън, отколкото в будно състояние. По време на сън определени модели се изтласкват в подсъзнанието. Това обяснява факта, че след добър и пълноценен сън много сложни научни проблеми се решават лесно; отговорът идва от само себе си. Художникът намира перфектно претеглена композиция, а композиторът завършва произведението си с помощта на брилянтен код, който не е успял да състави предната вечер.

Какво се е случило през нощта?? Мозъкът „хвърля в кошчето“ и изтрива от твърдия си диск ненужните „файлове“, онези области от паметта, които са пречили на процеса на мислене предната вечер. Мозъкът е оставил само най-важните и значими. Тази селективна работа с паметта се извършва точно през нощта. Почистеният и освободен от замърсявания мозък, казано на компютърен език, е в състояние да си припомни напълно спомените на сутринта, което увеличава запазването на паметта, способността за учене и правилното възприемане на заобикалящия ни свят.

Ако пациентът не спи добре, първо се влошава функционирането на отделните части на кората на главния мозък и на по-дълбоките участъци на мозъка, а след това и цялото функциониране на централната нервна система. Възниква несъответствие между инхибиране и възбуждане в кората, намалява се скоростта на реакция на чувствителните зони на аферентните импулси и двигателните реакции. Развива се хронична мозъчна умора, а пълното лишаване от сън в продължение на три или повече дни със сигурност води до тежки нарушения и дори до смърт.

И ако не спите достатъчно?

Разбира се, смъртта от безсъние е абсолютно пресилена, въпреки че е неизбежна. Но дори напълно осъзната безсънна нощ (напр. новогодишна нощ) може да доведе до компенсаторна еуфория и свръхстимулация на сутринта, която не е компенсирана от нощното потискане.

Между другото, за задълбочена диагностика на епилепсията и повишената пристъпна активност на мозъчната кора, по време на електроенцефалографията (ЕЕГ) се предизвикват пристъпи на пристъп. хипервентилация, при която в мозъка се доставя повече кислород, и фотостимулация, при която пациентът се дразни от хаотични светлинни проблясъци. Но ако е необходима по-задълбочена диагноза, се прилага лишаване от сън. В нощта преди изследването пациентът не трябва да спи изобщо, т.е. Именно тогава, на следващата сутрин, латентните патологични импулси, подсказващи за спастичност, които не са били видими след нощта на нормален сън, много често се разкриват в пълния си интензитет и стават ясно видими за изследователите.

Но ако говорим за хронично безсъние или хронична липса на сън, се появяват редица добре познати нарушения. Ето някои от тях:

1. Лишените от сън изглеждат изтощени, изморени и без настроение. Той получава торбички и синини под очите, а човек, който не спи добре, има намален тургор на кожата и изглежда по-стар;
2. мисленето, паметта, речта и координацията на движенията на лицето, наричани когнитивни функции, са силно увредени.
3. Липсата на контрол може да доведе до пътнотранспортно произшествие или до трудова злополука;
4. липсата на здравословен сън предизвиква хормонални промени в организма, които могат да доведат до засилване на чувството за глад.
5. Мозъкът, лишен от естествена почивка, се нуждае от по-сладки, богати на глюкоза храни, така че хората с хронично безсъние стават с наднормено тегло;
6. Човек, страдащ от безсъние, става уязвим към инфекциозни заболявания, автоимунни заболявания и злокачествени тумори поради отслабена имунна система.
7. Имунната система също се „прочиства“ и повишава тонуса си по време на сън. По време на сън се синтезират много цитокини, интерферон, биогенни амини, интерлевкини и други съединения, които принадлежат към хуморалната част на имунитета. Ако човек спи лошо, тези имунни преносители също стават недостатъчни и възможността за заразяване с различни инфекциозни болести се увеличава три пъти. Това наистина е състояние, при което „сънят лекува“;
8. Пациент, който не спи достатъчно, става спонтанен, нивото му на мотивация и желанието му да постигне някакви цели подсъзнателно намалява.
9. Процесите на умствена и физическа работа се забавят, а качеството на работата се понижава. Ето защо намаляването на производителността и загубата на мотивация може изобщо да не са признак на „мързелуване“ или „безделие“, а да са последица от хронично безсъние;
10. И накрая, хроничното безсъние е идеалният трамплин за развитие на различни вредни навици.

Подобно продължително лишаване от сън или липсата на такъв освен това води до факта, че човек престава да осъзнава адекватно самия факт на влошаване на качеството на психичния си живот и нормалната когнитивна функция. В края на краищата самокритиката също е една от проявите на умствената дейност на здрав човек и се формира при наличието на достатъчен сън. Лишеният от сън човек не може да възприема финия хумор или само плоски шеги.

Продължителното безсъние увеличава вероятността от хронични сърдечносъдови заболявания, захарен диабет, хормонално преструктуриране на организма, причинено от хроничен стрес.

Но чакайте, знаем, че Наполеон е спал четири часа, за да се наспи добре. Какво обяснява тази вродена или придобита способност на хората да спят наполовина по-малко от нормалните хора?? Само за гении ли е характерно?? Нека стигнем до същността на проблема.

Защо Наполеон е спал четири часа??

Работата е там, че Наполеон не е имал ясен и точен график за сън, защото императорът е бил единственият, който се е занимавал с най-важните въпроси от всички краища на огромната империя – от Испания и Португалия до Полша и Италия, а след това и до европейската част на Руската империя. Не бива да забравяме и многобройните френски колониални владения – от Северна Америка и Западните Индии до Екваториална Африка и островите в Океания.

Наполеон може да е спал много пъти през деня, но малко по малко. Съвременните физиолози наричат това състояние на живот полифазен сън. Той трябва съзнателно да се учи и най-често сред неговите привърженици са известни хора, които са заети с работа и които вярват, че прекарването на 8 часа сън всеки ден е голям лукс.

Какво представлява полифазният сън?? Много просто: вместо 5 цикъла на редуване на бавен и бърз сън, човек може да се задоволи с няколко кратки периода вместо с един дълъг период. Например, човек може да спи само 2 часа през нощта и три пъти на ден по половин час. Така общият брой часове сън ще бъде около 4 часа. Някои хора могат да спят още по-причудливо: на всеки четири часа непрекъсната дневна будност те могат да спят по половин час, което прави общо шест „кратки дрямки“, които отнемат само три часа в рамките на 24 часа. Съществуват и други подобни полифазни модели на сън, които значително удължават времето за бодърстване. Как се случва това?

Много просто: такива кратки периоди на сън са една непрекъсната бърза фаза; понякога обаче една, първа фаза на дълга дрямка, както в първия пример, „попада“ в такъв график. При втория пример през деня изобщо няма фаза на бавен сън.

Привържениците на този начин на живот твърдят, че тъй като по време на фазата на краткия сън сърдечната дейност и кръвното налягане се увеличават, именно тази фаза е необходима за презареждане на енергията на организма. Дългият сън е атавизъм, последица от хибернацията, която не е характерна за човека.

Затова тези хора не прекарват време в бавната фаза, но това изисква специално обучение. Освен Наполеон, с подобни кратки и необичайни режими на сън, но с индивидуални режими, се отличават Салвадор Дали, известният изобретател Никола Тесла, Леонардо да Винчи. Твърди се, че настоящият президент на САЩ Доналд Тръмп има също толкова странен режим на сън.

Историята ни разказва как е спал великият философ Аристотел – навик, който е повлиял на много науки и изкуства в бъдеще. Когато си лягаше, вземаше в ръка желязна топка и слагаше на пода метална чиния. Когато Аристотел заспивал, ръката му се отпускала, топката падала в чинията и Аристотел се събуждал. Смяташе, че това е достатъчно време за сън. Естествено, всеки такъв период едва ли щеше да продължи повече от 30-40 минути. Но тъй като Аристотел е бил свободен и независим човек и е можел да се занимава с наука и изкуство, колкото си иска, очевидно е можел да спи толкова пъти на ден, колкото иска.

Подобни необичайни варианти на съня, както твърдят привържениците им, не са по-лоши от обикновения физиологичен сън. След като се събудят, те са пълни с енергия и бодрост. Но все пак, въпреки цялата си привлекателност, подобен „прекъснат“ сън не бива да продължава цял живот. Спането с повишен капацитет на сърдечно-съдовата система е възможно в млада и дори в зряла възраст, но за доста кратки периоди: по време на изпити, сесии, създаване на художествени и музикални шедьоври, управление на сложни процеси, например планиране и изпълнение на военни операции, когато има към какво да се стремим. Но това очевидно не е принципът на живота. В края на краищата такъв сън е нефизиологичен: той не съответства на по-дългите, така наречени циркадни ритми на човека. Как са свързани сънят и циркадните ритми??

Връзката между съня и циркадните (вътрешни) ритми

Въртенето на нашата планета около оста ѝ, редуването на дневна светлина и тъмнина е в основата на промяната на циркадните ритми. Това астрономическо явление в продължение на дълги милиони години еволюция е допринесло за развитието на специален „вътрешен часовник“ в организмите, включително в човешкото тяло, като отражение или отражение на промените във външната среда. Вътрешният ни часовник определя функционирането на вегетативната нервна система, периодичната активност на много процеси. Те включват производството на хипоталамусни освобождаващи фактори, специфичния ритъм на образуване и освобождаване на хормони в кръвта, работата на храносмилателната система и много други.

А циркадните ритми не са свързани предимно с магнетизма, който също може да варира, нито с времето, а с въздействието на светлината. Мозъкът не възприема светлината просто като реакция на наличието или отсъствието на светлина. Тези сигнали постепенно се натрупват и се обработват не само в зрителните участъци на тилната кора и подкоровите зрителни центрове, но се изпращат и до главния „команден“ орган на автономната нервна система, на който се отчита дори хипофизата. Това са супрахиазматичните ядра на хипоталамуса. Хипоталамусът е главният регулатор на отделянето на хормони, в случая кортизол и мелатонин.

Мелатонинът е отговорен за нормалното, физиологично заспиване, а кортизолът – за събуждането. Мелатонинът започва да се произвежда в епифизата, най-горната активна жлезиста тъкан на мозъка. Количеството му се увеличава с намаляването на количеството светлина и с настъпването на тъмнината навън. Мелатонинът успокоява, понижава кръвното налягане, има хипотермичен ефект (понижава телесната температура) и подготвя организма за сън. Мелатонинът се синтезира през цялата нощ, като сутрин концентрацията му постепенно намалява. Сутрин той се замества от повишаване на кортизола, което е свързано с увеличаване на светлината. Кортизолът е това, което ни събужда. Така изкуствено синтезираният мелатонин се използва като леко хапче за сън без странични ефекти, например под формата на Melaxen или неговите аналози.

По този начин съществува естествен циркаден ритъм, който се променя от сън към бодърстване в съответствие с редуването на деня и нощта, причинено от въртенето на Земята. Кортизолът е нормалният хормон на събуждането, докато мелатонинът е хормонът на заспиването. Ето защо хората, които умишлено нарушават периодичността на производството на мелатонин и кортизол, са в пълно противоречие с физиологията, астрономията, въртенето на Земята около оста й и еволюцията на милиони.

Нарушаването на циркадните ритми по този начин не е по-различно от това съзнателно да вземете пръчка и да си счупите ръцете и краката. Както беше посочено по-горе, този конкретен режим на кратък сън може да бъде активиран, но само за кратки периоди от време, ако няма противопоказания и наистина, когато играта си струва свещта. Но може би има компромис? Три или четири часа очевидно не са достатъчни. Осем часа сън са необходими на един здрав възрастен човек, но колко сън получаваме в други периоди от живота си??

Колко сън трябва да се осигури?

Разбира се, най-простото и логично разделение на деня е на три равни части: 8 часа за сън, 8 часа за работа и 8 часа за правене на каквото пожелаете. Просто и ясно. Ако наистина в рамките на една нощ има 5 цикъла на редуване на бърз и бавен сън за около час и половина всеки, тогава само това ще бъдат тези 8 часа.

Но продължителността на нормалния сън е различна в различните периоди от живота на човека. Новородените бебета спят от 14 до 17 часа на нощ и това е напълно нормално. Едногодишното бебе се нуждае от 12 часа физиологичен сън през следващите две години от живота си. Петгодишно дете спи десет часа дневно, а дете на 14 години не спи повече от осем часа, но учениците може да се нуждаят от десет часа сън, ако имат повишено търсене. Възрастта е точно това – 8-часов сън с отклонения от един час в една или друга посока, но в по-напреднала възраст старите хора могат да спят по-малко – от 7 до 8 часа.

Между другото, нормалният физиологичен сън от 8 часа е бил необходимост за Лев Толстой и Чарлз Дарвин. Балзак спи по осем часа, но и той е виновен за циркадния ритъм. Тъй като през деня е постоянно тормозен от кредитори и съдебни изпълнители, той работи през нощта и спи през деня. Такъв извратен режим изискваше от него да пие огромни количества кафе. Биографите му са изчислили, че количеството на най-силното черно кафе, което Балзак изпива през живота си, надхвърля 40 000 чаши. Това изтощава миокарда му в огромна степен и предизвиква симптоми на хронична сърдечна недостатъчност с пълно влошаване на съдовата система. Но Алберт Айнщайн е спал по 12 часа и резултатът от добрата почивка е гениалната Теория на относителността. Шест часа непрекъснат сън са били достатъчни на Зигмунд Фройд, а пет часа непрекъснат сън – на Моцарт.

От това се вижда, че няма универсална рецепта за съня и неговата продължителност. Разбира се, може редовно да се взимат хормони като мелатонин и кортизол от дадено лице, поне за една седмица, и да се наблюдава промяната в концентрацията им. Можете да се справите с няколкодневни тестове, но винаги на фона на нормално благосъстояние и липса на стрес. След като бъдат изчислени средните стойности, може да се каже със сигурност колко сън е необходим на даден човек.

По принцип всеки от нас може да се справи с три прости въпроса:

1. Имаме ли нужда от будилник, за да се събудим, или го настройваме много рядко??
2. дали се нуждаем от кафе или други енергийни напитки сутрин или през деня, за да сме будни и бодри?
3. Способни ли сме да си легнем вечер и да заспим за пет минути??

Ако сте отговорили с „да“ на първите два въпроса и с „не“ на последния, значи сте 100% недоспали. При положителен отговор на първия или втория въпрос и отрицателен отговор на третия има 50% вероятност да сте недоспали. Ако сте отговорили с „не“ на първия и втория въпрос и с „да“ на последния въпрос, поздравления, можете да спите спокойно.

За совите и чучулигите

Но всеки от нас трябва не само да си ляга вечер и да се събужда сутрин. Всеки от нас е индивидуален и цялото население на Земята е разделено на 2 големи групи: хора с повишена умствена активност сутрин или вечер. Сутрешните „птици“ се наричат скакалци, а вечерните – сови, защо е така, е ясно на всички.

Хората със сутрешна активност, или скакалците, изпитват нужда да си легнат в 10 часа вечерта, рядко по-късно. Те стават в 5 или 6 часа сутринта, обичат сутрешното слънце, тихите улици и свежестта на нощния въздух. Това е периодът до следобед, в който те са най-активни умствено и физически. По-късно през деня те намаляват нивото си на активност и на практика е безполезно да им се възлагат трудни умствени задачи вечер. Жавките не понасят добре нощни дежурства или работа, при която най-високата активност се пада в нощните часове, например контрольорите на въздушното движение на летищата.

Совите са пълна противоположност на чучулигите. Една истинска „сова“ може да си легне в 1, 2 ч. сутринта, което от астрономическа гледна точка вече се смята за много ранна сутрин. Ако е възможно, совите спят до 11-12 ч. сутринта, след което започват постепенно да се занимават с дейността си следобед. Вечер, през тъмната част на денонощието или дори вече през нощта, совата е в разгара си. Совите изключително много не обичат ранното сутрешно събуждане, което за тях е толкова мъчително, колкото нощната работа за скакалците.

Някога се е смятало, че скакалците се свързват с упоритата работа и трябва да бъдат пример за подражание. Спането на бухал преди обяд се свързва с безделие, а в СССР – с „безделие“. Много магазини, правителствени учреждения и организации работят още от сутринта. Но совите не са по-лоши от чучулигите. Касиерите, нощните шофьори, същите летищни диспечери, машинистите на електрически локомотиви от техния клас вършат добре работата си дори посред нощ.

В днешно време, с появата на коронавирусната инфекция, работата от разстояние придобива голямо значение. Много хора работят на свободна практика, но има и хора с творчески професии. Затова за тях е удобно да работят на компютър в часовете, когато са най-продуктивни. Това трябва да бъде разбрано от ръководството, а не да се принуждават всички да „седят“ по 8 часа на ден.

За четири-пет часа ползотворна работа, започваща в 6 ч. сутринта, скакалецът може да направи толкова, колкото за целия работен ден. По същия начин совата, която е била в леглото до вечеря, започвайки от 18:00 ч., развива главозамайващо темпо с високо качество и също така изпълнява перфектно дневната норма и дори я преизпълнява.

Възможно ли е да се спи в „два съня“??

В днешно време двуфазният сън не е приемлив за всички, но има известен исторически интерес. Въз основа на анализа на много исторически документи учените са стигнали до интересни заключения. Тъй като почти през цялата история на човечеството не е имало електрическа светлина, а свещите са били скъпи, в повечето европейски домове, особено през есенно-зимния период, в северните райони (Холандия, Скандинавия) тъмната част на денонощието, особено през зимата, е била до 14 часа и повече.

За да се предпазя от дълготрайните последици от тъмнината и сезонната депресия, решението за двуфазен сън се появи от само себе си. Щом слънцето залезеше и нещата бяха приключени, хората си лягаха. Този сън продължава около три-четири часа, след което идва период на събуждане от два-три часа. По това време човек може да използва изкуствена светлина, да се моли или да продължи работата, започната през деня. След полунощ настъпва и втора фаза на съня, която продължава до изгрев слънце. Така че двуфазният сън е един вид второ почистване или дестилация. По време на втория период на сън през нощта се наблюдава двойна, по-фина настройка на мозъчната активност.

И през първия, и през втория период има бавни и бързи фази на съня. Интересно е, че привържениците на подобни режими на сън съществуват и днес и не могат да бъдат класифицирани нито като сови, нито като чучулиги. Те просто използват допълнителното време през нощта в будно състояние. Този вариант е подходящ за тези, които искат да променят ангажимента си към совата или чучулигата. След толкова дълъг сън с полунощна пауза, чучулигата може да се превърне в сова или обратното. Обикновено една седмица от това двойно използване на времето за лягане е достатъчна и след това можете да разширите обхвата на часовете си за събуждане по желание, без да има много последствия. Можете да промените хронотипа си, т.е. как наричате бухала или скакалеца.

Да се събудиш правилно

Но не е достатъчно само да спите добре, трябва да се събудите правилно. Най-лошият, най-уродливият и най-физиологически противоречивият начин за събуждане е насилственият. Това е да се събудиш в пионерски лагер при звука на клаксона, когато трябва да скочиш от леглото и да избягаш на улицата по гащи в студената августовска сутрин за сутрешна гимнастика. Същото е и сутрешното ставане в казармата или в болниците, когато безмилостни медицински сестри започват да дрънкат с кофи, мопове и да включват ярка светлина в отделенията, а не тържествено с пациентите.

Как да се събудим правилно? Как да се събудите, без да травмирате тялото си?? За целта има набор от сутрешни ритуали, които може да са различни за всеки. Когато вече не спите, но все още не сте се събудили, можете да отворите само едното си око и да помислите за нещо хубаво. След това можете да го затворите и да отворите другото око. След това можете да отворите едновременно и двете очи, да се протегнете и да поемете дълбоко въздух.

След това можете да масажирате пръстите си, слепоочията, да търкате едната си длан в другата. Сега можете да седнете бавно и да върнете тялото в изправено положение. Човек не трябва да скача рязко от леглото, защото сърцето трябва да пренастрои ритъма и силата на контракциите си: мозъкът е бил в хоризонтално положение през цялата нощ и работата на сърцето е била пренастроена за нощта, тя е икономична. Сега човекът е в изправено положение и трябва незабавно да увеличите сърдечния дебит, за да поддържате адекватна мозъчна перфузия. Тя е тази, която е изключително придирчива към количеството кислород и глюкоза.

Да, можете да скочите, докато сте млади и активни. Но дори при децата това пренастройване на сърцето е все още несъвършено и дете, което се издига рязко, може да получи припадък. Точно като възрастен човек. Затова трябва да останете в леглото за известно време. Изпийте чаша вода, след това станете и направете сутрешната си гимнастика. След гимнастиката вземете душ и когато огладнеете, е време за закуска. Душът и тренировката вдигат адреналина в кръвта, а закуската дава на тялото протеините, мазнините и въглехидратите, необходими за добрата му форма, енергията и минералния метаболизъм. Събуждането с добри мисли помага да се подготвим за добро време през деня.

Съществуват и няколко трика за подобряване на качеството на сутрешната ви рутина. Като например да се погрижиш за всичко в ранната вечер, за да не се налага да гладиш дрехите си и да се приготвяш на сутринта. Ако вечерта се състави точен план за работа за целия ден, на сутринта е възможно да не се мисли ясно какво да се прави и каква работа трябва да се свърши. Вместо това можете да медитирате пет минути, да се помолите или просто да върнете мислите си към нормалното.

Никога не започвайте сутринта с пушене на цигара в леглото или с пускане на телевизора – това е много вредно. Ако не можете да се събудите, има един малък метод: вдигнете върха на езика си в затворената си уста и го движете бавно по небцето, отпред назад. За много хора тя е толкова специфично усещане за гъделичкане, че сънят е също толкова вероятно да се изплъзне.

За тези, които не могат да се събудят дори и след тази техника, можете да избършете лицето си с кърпа, напоена със студена вода, която предварително да поставите до себе си. Но може би е по-добре да използвате будилник?

За будилника

Ако сте се научили да се събуждате правилно, да спите толкова, колкото ви е необходимо, да се откажете от вредните навици, кафето, енергийните напитки, тогава ще разберете, че будилникът в повечето случаи вече не ви е нужен.

Независимо от звука, който будилникът издава, независимо дали е зумер или пищялка, всички го мразят. И защото не знаят как да се сприятелят с него. Една от най-добрите аларми ще бъде постепенното увеличаване на звука от чуруликане на птици, шумолене на алиси, шум от прибоя или падане на дъждовни капки. Но изключително резкият, „химически“ сигнал или звънене все пак ви кара да отложите будилника с още 10 минути, само за да не чуете „отвратителното му бълбукане“, както красиво разказва Марина Неелова на Олег Басилашвили във филма „Есенен маратон“.

Идеалният вариант е да настроите алармата „за всеки случай“, но да се събудите 10 минути преди алармата или поне заедно с нея. Това събуждане се подпомага от повишена концентрация на кортизол, ако започнете да се събуждате правилно. Но ако след като вече сте били събудени от будилника, отново сте отложили събуждането си с още 10 минути, вие мамите мозъка и надбъбречните жлези. Организмът ви вече ви е дал команда да се събудите, но вие отново започвате да дремете и се връщате в първата фаза на бавния сън.

Резултатът е глупава ситуация: въпреки че нощта е минала, отново епифизата трябва да отделя мелатонин и кортизолът има къде да отиде. Следователно тази неправилна, обратна последователност на отделяне на хормони води до това, че човек, който се е събудил, но е спал още 10-15 минути, се чувства по-събуден и летаргичен, отколкото ако се събуди веднага и не настрои алармата за допълнителен сън.

За да не се превърне будилникът във ваш враг, трябва незабавно да се подчините на сигнала му и никога да не отлагате алармата, за да се върнете към съня, използвайте удобна мелодия, която ви харесва, с постепенно увеличаване на силата на звука. И най-важното – настройте будилника си така, че да е на недостъпно място от леглото ви. Ако се опитате да използвате бутона за отлагане, първо трябва да отворите очи, след това да седнете в леглото, после да станете, да извървите няколко крачки и междувременно може да сте толкова будни, че бутонът вече да не е необходим. Тогава будилникът ще спре да ви притеснява и ще стане ваш приятел.

Ако безсънието се появи

Безсънието се отнася до безсъние и може да се прояви като липса на количество и качество на съня. Безсънието е много по-често срещано от хиперсомнията или сънливостта. Така че безсънието може да бъде остро, с продължителност няколко нощи, и хронично, с продължителност месец или повече. Острото безсъние може да бъде мозъчна травма, остър стрес, а хроничното – поради интоксикация, алкохолизъм, възстановяване от тежки соматични заболявания, при наличие на астеновегетативен и церебрастен синдром. Какви са признаците и симптомите на често срещаното безсъние??

Двата най-важни симптома са трудното заспиване и трудното събуждане всяка нощ, след което изобщо не можете да заспите. През деня се наблюдава намаляване на работоспособността, потиснато настроение и всички произтичащи от това последици на безсънието, описани по-горе.

За причините за безсъние

Причините за безсъние могат да бъдат многобройни. Това са стрес и депресия, натоварване, невъзможност да разсеете мислите си. Дали е злоупотреба с енергийни напитки, кафе или цигари, неспазване на дневния режим?. Така например, ако сте решили да поспите през уикенда и сте спали до вечеря, в понеделник вечер може да заспите 3-4 часа по-късно, което е свързано с болезнено събуждане, липса на сън и нарушаване на графика на съня за цялата работна седмица.

Безсънието може да бъде причинено от шум, задушен или опушен въздух, топлина, т.е. всички фактори, които водят до лоша хигиена на съня. Безсънието може да бъде причинено и от различни лекарства, като страничен ефект. Например някои транквилизатори са „дневни“ и не трябва да се приемат вечер, както и ноотропните лекарства, които ускоряват съня. Ако приемате активиращи адаптогени вечер, можете да получите безсъние. Това са златен корен, левзея, магнолия, женшен, различни билкови балсами, отново кафе и различни тонизиращи напитки.

Не забравяйте, че безсънието може да е първият признак на сериозно заболяване, като тялото като цяло и неврологичната патология. В този случай е необходимо да посетите лекар. Но ако сте сигурни, че безсънието не е причинено от заболяване, можете да се опитате да се отървете от него първо сами. Това не означава, че трябва да получите рецепта за сънотворни от Вашия лекар. Нека се опитаме да лекуваме без лекарства, а основната задача е да заспим бързо и удобно.

Големият въпрос: как да заспим лесно?

Обикновено човек, страдащ от безсъние, не може да заспи, защото в главата му се въртят различни мисли, които са спешни и от първостепенно значение за него. Например човек, който след няколко дни ще замине на дълго служебно пътуване, мъчително обмисля в ума си какви дрехи и документи трябва да вземе, къде да сложи колата, на кого да остави ключовете от апартамента и т.н. Разбира се, всички тези мисли са необходими, но все пак е препоръчително да ги оставите за през деня.

Представянето на себе си в спокойна, успокояваща атмосфера може да помогне да се справите с потока от трудни мисли. Можете също така да си представите мирна среда без себе си, обективно. Може да лежите в средата на полето, вперили поглед в синьото небе, в което се движат облаци… Може да е лодка, поклащаща се под ритмичното пляскане на греблата по вълната, може да е прибой или съзерцание на планинските върхове.

една мелодична руска песен може да помогне да се отървете от потока на мислите. Основното нещо е мелодията да не се натрапва. Примери за това са „О, не е вятърът, който накланя клона“, „Вълните стенат, плачат и се блъскат в кораба“, „Пощенската тройка бърза напред“ и други шедьоври.

Концентрирането върху собственото ви дишане, ритмично вдишване през носа и издишване през устата, с ритмично задържане на дъха за няколко секунди, също ще ви помогне да заспите. Съсредоточаването върху такова упражнение ще прогони мислите, а точно от това се нуждаем.

Възможно е да не отхвърлите мислите, а само да ги насочите в приятна посока. Помислете за всички добри неща, които сте направили през деня, и на кои хора или събития сте най-благодарни. Може да се опитате да броите овце или слонове, но ритуалите преди лягане са от съществено значение за добрия сън и вероятно са дори по-добри от ритуалите ви по време на събуждане. Какви са тези ритуали?

рутинни процедури преди лягане

За да освободите мислите си, опитайте се да ги запишете на хартия. Водете си дневник и пишете накратко за днешния си ден и за целите си за утре. По-добре е да го направите по старомодния начин, с писалка и хартия, с душата си. Както беше споменато по-горе, планирането на дейностите за следващия ден освобождава ума ви от важни мисли.

Избягвайте да гледате екшъни и тревожни филми преди лягане. Трябва да прекарате вечерта с децата и семейството си, можете да прочетете хубава книга на децата си точно преди да си легнат, добре е да имате лампа със зелен абажур, тъй като тя успокоява и медитира. Вечер е по-добре да четете исторически хроники, научно-популярни и информационни книги и в никакъв случай не трябва да се захващате с любимите си детективски истории, с които можете да седите или да лежите (на екрана на смартфона) до късно през нощта.

Изключително важен фактор за добрия нощен сън е физиологичната мускулна умора на тялото. Ако сте уморени и сте се разходили на чист въздух, добрият сън ще дойде от само себе си. Тренировката или работата не трябва да са особено интензивни и трябва да приключат не по-рано от 4 часа преди сън. Една от най-добрите дейности преди лягане е да се разходите на чист въздух, да покарате колело или да потичате. Това може да е гимнастика, аеробни упражнения или йога.

Посещението на плувен басейн или сауна е изключително полезно. Плуването в басейна подобрява кръвообращението на мускулите, а богатият аферентен или възходящ импулс от тези добре тренирани мускули към мозъка създава полета на дифузна инхибиция, които улесняват заспиването.

Ваната никога не трябва да е прекалено гореща. Чудесно е да се потите на сух въздух и при температура „само нищо“, когато температурата в парната баня е не по-висока от 60 градуса, без да се поддавате на парата, а просто да си почивате, така че кожните съдове да не се спазмират от топлината, а напротив – да се разширяват. След 15-20 минути ще започнете да се потите обилно и тогава трябва да изплакнете потта, да се измиете или да вземете душ, който може да бъде хладен или дори контрастен студен душ. Повтарянето на тази процедура два или три пъти ще бъде успокояващ начин за изхвърляне на токсините през кожата и упражняване на кръвоносните съдове, а също така ще създаде кортикална инхибиция.

След лека баня човек заспива добре, но ако е пресушен и препарен с метлички, тогава, напротив, сънят му може да не е добър. След такава баня трябва да изпиете чаша билков чай с успокояващи билки и никога да не употребявате бира или силни напитки.

Вечеря преди лягане

Що се отнася до храненето, никога не трябва да се храните непосредствено преди лягане. Въпреки че кръвта, която се втурва към стомаха и се „излива“ от мозъка, може да предизвика сънливост, но няма да предизвика добър нощен сън. Най-малко час и половина след хранене трябва да се прекара в будно състояние и едва след това да се ляга.

Какви храни трябва да се консумират вечер? Диетата трябва да съдържа лесно смилаеми протеини, магнезий, който отпуска мускулната тъкан, и аминокиселината триптофан, от която се синтезира мелатонин. Трябва да има и калций, който подобрява усвояването на тази аминокиселина.

Така че лекото вечерно хранене може да се състои от нискомаслено кисело мляко, прясна извара с плодове и плод. Те включват банани, сок от череши, семена и ядки. Протеиновите ястия включват задушена, печена и варена риба със зеленчуци, диетична пуйка и ястия с яйца. Не прекалявайте с бобовите растения, ако имате проблеми с храносмилането. Бобът, грахът и фасулът могат да доведат до прекомерно образуване на газове и усещане за тежест в стомаха, дори няколко часа след хранене.

Естествено вечер избягваме кафето, алкохолните напитки и големите количества мазни храни. Може би може да се направи изключение за мазните храни, но тогава направете още по-ранна вечеря за час и половина или два часа. Става дума за истински ориенталски пилаф, който се приготвя по всички правила. Пилафът дава много енергия, засища, не е тежък в стомаха и е напълно балансиран. Човек, който е изял разумно количество пилаф, може да си легне след 3 часа и няма да усеща глад в стомаха си. Ако се опасявате, че гладът ще попречи на съня ви, можете да изпиете чаша топло мляко с мед половин час преди лягане. Това е много добър начин да се отпуснете и да се наспите добре.

Разбира се, добрият, чувствен секс, който завършва с оргазъм и за двамата, е изключително полезен и за съня. По този начин ще заспите бързо.

За тези, които спят през деня

Какво да кажем за хората, които спят през деня?? Всъщност те изобщо не са малко, като например Уинстън Чърчил. Добрият нощен сън е наистина полезен и може да повиши ефективността, особено ако нощта съвсем не е такава, каквато трябва да бъде. Кратката дрямка през деня подобрява работоспособността, паметта и вниманието и подобрява ученето. Човек, който успява да заспи следобед, е по-уравновесен, повишава антистрес активността си и подобрява настроението си следобед, както и работоспособността си.

Колко сън през деня?

Нека се опитаме, въоръжени с някои знания за физиологията на съня, да разберем колко време трябва да спим през деня. Ясно е, че човек започва с бавна фаза, а първата бавна фаза трае час и половина. Затова идеалната продължителност на съня е час и половина, когато бавната фаза започва да преминава в бърза. Човек, който се събужда час и половина след като е заспал през деня, ще се събуди освежен, бодър и с прилив на нова енергия.

Какво се случва, ако спите по-малко? Да речем, 45 минути? В този случай човек ще трябва да се събуди по средата на бавна фаза. И както си спомняме, тогава всичко е подготвено за час и половина състояние на нисък мускулен тонус, ниско кръвно налягане и човек просто не е готов да се събуди след 45 минути. Събуждайки се, ще имате състояние, което малко прилича на махмурлук, и много активни дейности ще се извършват като по инерция. В този случай е много по-добре да спите не повече от 20 минути.

Така че идеалната продължителност на дрямката през деня би била или много кратка – 10-20 минути, или час и половина. В първия случай човекът просто няма време да навлезе дълбоко във фазата на бавновълновия сън и лесно ще излезе от нея, като премине през отвора. Във втория случай човек преминава през първата фаза на бавно-вълновия сън, която се състои от четири компонента, и в началото на REM съня се събужда.

Дневният сън е като отлежало вино – трябва да се прави правилно. Много народи с горещ климат спазват сиеста, която обикновено настъпва в 14 или 15 ч. Дрямката през деня е ритуал, който изисква навик; трябва да свикнете да дремвате всеки ден по едно и също време, за една и съща продължителност.

Къде можете и трябва да спите през деня? Естествено, почти никой от нас не си ляга през деня в същото легло, в което спи през нощта. Дрямката през деня изисква много малко време, така че можете да спите на дивана, в колата или дори на масата, с глава в ръцете си. Не можете да получите схващане на ръката или гърба в кратък 20-минутен интервал от време. Някои офиси разполагат с общи помещения, а в скандинавските страни дневната дрямка е задължителна за работещите в офиса и се заплаща. Излишно е да споменаваме, че има много възможности за добър сън. Ако не, можете да използвате маска за сън и слушалки, които се предоставят в самолетите. Идеално е дневната дрямка да започне 15-20 минути след лека закуска.

Говорене за съня

Неусетно стигнахме до края на подробния разказ за човешкия сън. В заключение, няколко златни правила могат да ви помогнат да се доближите до перфектния сън и да запазите активността и работоспособността си за много години от живота си.

Погрижете се да създадете комфортна среда за сън: поддържайте спалнята климатизирана, а температурата да не надвишава 20 градуса. Спалнята трябва да е тъмна. Леглото ви трябва да е голямо и удобно, за предпочитане със специална ортопедична възглавница и матрак за спане, както и с леко и проветриво одеяло. Опитайте се да избягвате задушни, тежки легла, пълни с пера или пух, провиснали легла с мрежа, която не ви позволява да лежите хоризонтално. Спете правилно на твърдо легло, а не на меко!

Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време, да спазвате ритуали за лягане и събуждане, да се разхождате преди лягане и да се храните правилно и навреме. Във всеки случай, ако се опитвате да откажете цигарите или да ограничите количеството на изпития алкохол, определено трябва да го правите вечер.

В спалнята ви трябва да се създаде култ към здравия сън. В него не трябва да има пепелник, бар или телевизор; не се излежавайте на леглото през деня и не четете на него, освен ако не възнамерявате да заспите след четене. Дори ако ще четете текст на лаптопа или смартфона си преди лягане, не забравяйте да настроите нощния режим, когато смартфонът елиминира сините цветове от спектъра, тъй като те потискат синтеза на меланин.

Поддържане на спокоен, отмерен ритъм и тишина още два часа преди лягане. Не работете на компютъра, не четете имейли, не гледайте експресивни видеоклипове в YouTube, не слушайте силна музика, опитайте се да се отпуснете и да се подготвите за ритуалите на лунатизма. И накрая, ако използвате будилник, помнете правилото, че той е ваш помощник, а не досадник.

Следващия път ще се спрем подробно на сънотворните средства и съвременните ефективни хапчета за сън, както и на това какво представлява хъркането, какви са неговите вреди и как да се справим с него правилно. Спете добре.