Сравнение на животински и растителни протеини | Важни разлики

Протеинът е най-важният хранителен елемент в човешката диета. Те могат да се набавят както от животински, така и от растителни храни. Но диетолозите предупреждават, че стойността им не е еднаква. Нашите експерти разясниха разликите между животинските и растителните протеини, техните основни източници и най-ценните за организма. Откриваме и защо здравето на вегетарианците може да бъде застрашено.

Протеин: роля в човешкото тяло, видове

Протеините са органични съединения, които служат като основен градивен материал за клетките и телесните тъкани. Те се състоят от аминокиселини (АМК), свързани с пептидни връзки, които са градивните елементи на мускулите, сухожилията, връзките, вътрешните органи, частите на костите и хрущялите.

Протеините изпълняват редица важни функции в организма:

1. Протеин – участва в метаболизма на мазнините, въглехидратите, минералите и витамините;
2. образуват антитела, които предпазват от бактерии и вируси;
3. пренасят кислород в кръвоносната система;
4. Предават генетична информация;
5. регулира дейността на ЦНС и мозъка;
6. Осигуряване на нормално състояние на кожата, зъбите, косата и ноктите;
7. Служат като източник на енергия (1 г протеин дава 4 ккал).

Известни са около 500 аминокиселини, но само 22 участват в човешкия живот. 12 могат да се синтезират в червата от мазнини, въглехидрати и други аминокиселини, а 8 са незаменими. Те включват:

1. Валинът е от съществено значение за мускулния метаболизъм и правилното функциониране на нервната система;
2. Изолевцин – подпомага възстановяването на мускулната тъкан след тежко физическо натоварване, играе роля на модулатор на имунната система;
3. Левцин – участва в метаболитните процеси, производството на инсулин, хемоглобин;
4. Треонинът, съставна част на колагена и еластина, е от съществено значение за изграждането и поддържането на здрава костна тъкан и имунитет;
5. Метионин – детоксикира токсините, участва в синтеза на ензими, осигурява силна коса и нокти;
6. Лизин – от съществено значение за нормалното храносмилане на протеините, мускулния растеж, синтеза на колаген и еластин;
7. Фенилаланин – участва в производството на много ензими, помага на черния дроб и бъбреците да елиминират отпадните продукти от обмяната на веществата;
8. Триптофан, необходим за производството на серотонин, „хормона на щастието“, и витамин В3 (ниацин), който регулира настроението и съня.

Тези аминокиселини идват само от белтъчни храни от животински или растителен произход – те не се произвеждат самостоятелно.

В допълнение към незаменимите аминокиселини има още 7 условно незаменими аминокиселини:

1. Аргинин – регулира нивата на хормоните, сърдечносъдовата функция;
2. Хистидин – подпомага снабдяването на органите с кислород, възстановява увредените тъкани и укрепва имунната система;
3. Глутамин – подпомага имунната система, влияе върху растежа на мускулите и предотвратява дегенеративни неврологични заболявания;
4. Глицин – участва във функциите на ЦНС, храносмилателната система, производството на колаген и еластин, предпазва от рак;
5. Пролин – от съществено значение за образуването на хрущяли, здрави стави, мускули и кожа
6. Тирозин – влияе върху производството на хормони, повишава концентрацията, предпазва организма от развитие на депресия и нейните последици;
7. Цистеин – подпомага мускулната издръжливост, детоксикира организма, предпазва от радиация и рак.

Тези аминокиселини се синтезират в червата самостоятелно, но само при пълноценно снабдяване с хранителни вещества от храната, производство на определени ензими и хормони. В периоди на заболяване или тежко физическо натоварване производството им може да е недостатъчно, за да задоволи метаболитните нужди на организма.

Протеинът може да се раздели на аминокиселинно съдържание

1. С висока стойност, съдържащ всички незаменими аминокиселини;
2. Непълноценен, с ниско съдържание на аминокиселини.

Освен това протеините се различават по степента си на усвояване – тяхната биологична стойност. Някои от тях се усвояват до 100% от организма, а други – до 30%.

Познавайки нюансите на аминокиселинния състав и смилаемостта на протеиновите храни, човек може да научи повече за характеристиките на животинските и растителните протеини, да разбере по какво си приличат и по какво се различават един от друг.

Характеристика на животинските протеини и техните източници

Животинските протеини съдържат пълен набор от незаменими и условно незаменими аминокиселини и затова се считат за пълноценни.

Месото, рибата и морските дарове са основните им източници. Млечните продукти и яйцата също са богати на протеини.

Таблицата показва източниците на животински протеини и тяхното количество в храната.

Освен това протеините от животински храни имат висока биологична стойност. Например белтъкът от кокоше яйце се усвоява от организма с 97% (най-високата степен на усвояване сред всички белтъчни продукти); изварата се усвоява от организма с 93%. Протеините от ферментиралите млечни продукти се усвояват по-добре, отколкото от пълномасленото мляко.

Редовното приемане на достатъчно количество храна от животински произход гарантира, че организмът получава достатъчно белтъчини (60-90 г/ден), за да изпълнява жизнените си функции.

Характеристики на растителните протеини и техните източници

Растителните протеини са по-бедни на аминокиселини и в тях може да липсват 2 до 3 незаменими аминокиселини (въпреки че общото количество аминокиселини може да е по-голямо от това в месото). Техните източници (съдържание в 100 g храна):

1. соя – 33-35 г;
2. боб – 22-25 г;
3. леща – 21-23 г;
4. боб мунг – 23-25 г
5. нахут – 19-21 г
6. Ядки, слънчогледови семки – 16-20 г;
7. Трици – 19-21 г;
8. грах – 12-14 г;
9. 11-13 г паста от твърда пшеница;
10. елда -11 -13 г
11. овесени ядки – 10-12 г;
12. пшеница и зърнени храни – лимец, булгур – 10 g
13. гъби – 3-4 г
14. 2 до 3 г зеленчуци.

По своя състав соевият протеин максимално наподобява животинските протеини (съдържа 7 незаменими аминокиселини – липсва само метионин). Соево мляко, сирене тофу, соев зародиш, люцерна. Тези храни могат да бъдат добра алтернатива на месото.

Недостатъкът на растителните протеини е тяхната ниска биологична стойност. само около 1/3 от протеините в храносмилателния тракт. За да си набавят дневните протеини и незаменими аминокиселини от растителни храни, яжте бобови растения, ядки и зърнени храни в достатъчно големи количества всеки ден.

Сходства и разлики между животинските и растителните протеини

Животинските и растителните протеини съдържат аминокиселини, които са от съществено значение за човешкия организъм. Благодарение на редовния им прием с храната ние получаваме енергия, усвояваме хранителни вещества, изграждаме мускулна маса и т.н.д. В това отношение те си приличат.

Но между растителните и животинските протеини има и други разлики:

1. имат различен аминокиселинен състав – протеините от растителни храни са бедни на незаменими АМК (могат да съдържат само 2-3 от общо 8);
2. Животинският протеин има висока биологична стойност и се усвоява почти 100% в храносмилателния тракт.

Протеиновите продукти от растителен произход, за разлика от животинските, не осигуряват необходимия баланс на аминокиселините в организма: липсата на една от тях може да попречи на усвояването на останалите.

Ето защо вегетарианците рискуват здравето си – непълноценната диета, в която липсва месо, може да доведе до сериозни проблеми с нервната, ендокринната, сърдечносъдовата система. За да се предотврати това, е необходимо да се осигури достатъчна дневна консумация на различни групи растителни протеини.

Слабост, сънливост, забравяне, често главоболие и настинки могат да бъдат първите признаци на недостиг на протеини.

Ползите и вредите от всеки вид протеин

Въпреки очевидното превъзходство на животинските протеини в сравнение с растителните, не може да се каже, че те са определено по-здравословни. Яйцата, месото и млечните продукти могат да ни дадат необходимите аминокиселини, но трябва да вземем предвид тяхната обща хранителна стойност, витаминен и минерален състав.

ЕИма няколко нюанса, които е важно да се вземат под внимание.

1. Протеиновите храни от животински произход съдържат наситени мастни киселини, които в храносмилателния тракт се превръщат в „лош“ холестерол. Прекалено многото животински мазнини предизвикват атеросклероза (отлагане на холестерол по съдовата стена) и могат да доведат до инсулти и инфаркти.
2. Според проучване на американски учени хората, които често ядат червено месо, са по-склонни да страдат от сърдечносъдови заболявания и рак.
3. Богатите на протеини растителни храни са богати на фибри, които са от съществено значение за нормалната функция на червата (животинските храни не ги съдържат). Освен това те са богати на витамини и антиоксиданти, макро- и микроелементи, без които организмът не може да функционира правилно.
4. В състава на бобовите растения има специални съединения, които инхибират ензимите. Те помагат за бързото извеждане на токсичните вещества от организма и предотвратяват развитието на възпалителни реакции и образуването на ракови тумори.
5. За разлика от бобовите и зърнените храни, само месото съдържа метионин и витамин В12, важни за нормалната функция на нервната система.
6. Животинските храни съдържат хемово желязо, което се усвоява много по-добре от организма, отколкото нехемовото желязо от растителните протеинови храни.
7. Белтъкът на кокошето яйце е добре усвоим източник на незаменими аминокиселини, но често предизвиква алергични реакции.
8. Соевите храни могат да бъдат идеални заместители на месото. Но те съдържат фитоестрогени – аналози на женските полови хормони. Честата им консумация може да причини рак на гърдата при жени с генетично предразположение, а при мъжете увеличава риска от развитие на мастни натрупвания от женски тип, гинекомастия.
9. Най-полезните храни за пълноценен прием на протеини са рибата, морските дарове, пилешкото и пуешкото филе. Те почти не съдържат наситени мазнини (морската риба има полезни ненаситени омега мастни киселини), витамини от група В, А, D, цинк, желязо, селен, калий.

Заключение

Ако сравним животинските и растителните протеини, предимството на първите е очевидно: те съдържат аминокиселини, които не могат да бъдат синтезирани от организма, и се усвояват по-добре. Но когато разглеждаме протеиновите храни от гледна точка на тяхното хранително съдържание и общите им ползи за здравето, ситуацията не е толкова еднозначна, колкото изглежда. Продуктите с растителен протеин не съдържат вредни наситени мазнини и съдържат фибри и антиоксиданти. Но те са бедни на витамин В12 и желязо.

Така нашите експерти стигнаха до заключението, че ежедневната диета на човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва продукти както от животински, така и от растителен произход. Разпределете ги през деня, както следва

1. за закуска – сирене, яйца, извара, зърнени храни;
2. за обяд – месо, бобови култури, тестени изделия;
3. за вечеря риба, млечни продукти.

Разнообразното хранене ще осигури снабдяването с всички основни аминокиселини, като намали риска от проблеми с имунната система, кожата, ноктите и вътрешните органи. Ако разгледаме как консумираме растителни и животински протеини заедно, ще се почувстваме добре.