Дълготрайната мускулна треска (крепатура) след тренировка е нещо, което много хора изпитват. Тя може да означава парене, тежест, болка в мускулните влакна. Обикновено усещането става забележимо 12 часа след тренировка, влошава се след 24 до 72 часа и изчезва напълно в рамките на една седмица. Нека разберем защо ви болят мускулите след тренировка и как можете да си помогнете.
Причини за мускулна треска след тренировка
Съществуват 3 основни теории за мускулните болки след тренировка
- Натрупване на млечна киселина. Ако по време на тренировка нуждата от кислород в мускулите превишава реалното снабдяване с кислород, се задейства резервен механизъм (глюкозата ферментира без кислород). В резултат на това се образува млечна киселина (лактат). Натрупва се в мускула и причинява болка.
- Поява на микропукнатини. Мускулите се състоят от нишковидни структури (микрофибрили). По време на физическо натоварване той е подложен на разтягане. Ако напрежението е твърде силно, има голяма вероятност най-късите микрофибрили да загубят целостта си. Тялото реагира с възпалителна реакция, която дразни нервните окончания и предизвиква болка.
- Възстановяващ процес. Ако болката може да се усети по време на спортни дейности, тогава е очевидно, че има микроскопични пукнатини в мускулите. И ако крепата се открие 12-24 часа по-късно, спортните експерти смятат, че болката не е причинена от нарушаване на целостта на структурните единици на мускула, а от процеса на тяхната регенерация. Болката се засилва, когато имунните клетки се насочат към патологичните участъци.
Съществува и теория, според която крепатията след тренировка се дължи на комбинация от няколко фактора едновременно. Те могат да включват: микроувреждане на мускулните влакна, процес на тяхната регенерация, локално задържане на течности поради промени в кръвното налягане, локална хипертония и др.
Как да облекчите състоянието си
Най-добре е да предотвратите появата на крепатика. Изпитаният метод е процесът на обучение да се разглежда по разумен начин. Важно е да не претоварвате мускулите си още при първата сесия. Опитните треньори настояват, че начинаещите спортни ентусиасти трябва да увеличават натоварването постепенно, като увеличават интензивността и продължителността на упражненията.
Те също така съветват да не забравяте да се загрявате и да се разпускате. Преди тренировка упражненията загряват мускулите и нежно подготвят ставната система на спортиста. А разтягането след основната тренировка ще ви помогне да намалите болезнеността в мускулната тъкан. Но ако все пак се разболеете от стрептокок в гърлото, има ефективни начини за бързо премахване или намаляване на болковия синдром.
Продължавайте да тренирате умерено
Крепитацията ще бъде значително по-лесна, ако направите лека тренировка на мускулите си. Човешкото тяло е проектирано така, че да се възстановява сравнително лесно от леки наранявания. Това се отнася и за процеса на обучение. Леките възстановителни упражнения подобряват локалното кръвообращение, което помага на организма да потисне възпалението по-бързо.
С течение на времето, докато тренирате, тялото постепенно се адаптира и се научава да се справя със свободните радикали, като активира антиоксидантната система (произвеждат се повече ензими). Следващият път, когато ще правите подобни упражнения, крепатурата няма да е толкова изразена.
Приемайте специални добавки
Тези добавки не премахват болката по чудодеен начин, но могат да намалят до минимум дискомфорта след интензивна тренировка. Професионалните спортисти препоръчват протеини и аминокиселини, които подпомагат регенерацията на мускулните влакна. Друга полезна добавка е – Омега-3 мастни киселини. Помага за намаляване на болката и участва в изграждането и поддържането на мускулната маса.
Ходете на масажи и каране на ролкови кънки
В няколко чуждестранни проучвания е доказано, че тези, които са посещавали масажния кабинет в рамките на 24-48 часа след интензивна тренировка, са се оплаквали много по-малко от мускулни болки, отколкото тези, които не са го правили. Установено е, че най-ефективен е масажът два дни след физическо натоварване. Помага също така да масажирате болните зони сами: горни или долни крайници, седалище, раменен пояс.
Друг добър начин е да използвате фоумролер. Помага за облекчаване на хипертонията, подобрява локалното кръвообращение и предотвратява мускулните крампи. Добре е да използвате и специални масажни топки. Те оказват механичен натиск върху меките тъкани, като им помагат да се отпуснат.
Прилагайте топлина или студ
Студените компреси или сухият лед могат да помогнат за облекчаване на болковия синдром. Ако не е първият ден, в който усещате болки в мускулите, опитайте да вземете гореща вана. Можете да добавите морска сол във водата. Това лечение разширява кръвоносните съдове и подобрява кръвообращението. Всичко това ще стимулира оздравителния процес.
Редуването на горещи и студени душове също може да помогне при стрептокок в гърлото. Мускулите стават по-малко болезнени и ако използвате загряващи пластири или влажни топли компреси. Проучванията доказват, че както сухата, така и влажната топлина значително намаляват интензивността на болката. Освен това има положителен ефект върху силата и мускулната активност.
Носете компресивни чорапи
Спортните експерти смятат, че е възможно да се подобри кръвообращението и да се ускори времето за възстановяване. Тогава мускулите не само не са хипоксични, но и получават достатъчно хранителни вещества. Освен това венозният кръвен поток извежда токсините по-бързо. Ето защо компресионните чорапогащи са толкова популярни сред спортистите.
Проучване от 2013 г. показва, че компресионните еластични гамаши намаляват увреждането на микрофибрилите след тренировка с почти 27%. Компресивните бинтове създават разпределен натиск върху тъканите, поддържат мускулните влакна и кръвоносните съдове и подобряват кръвообращението. В резултат на това мускулите стават по-издръжливи и ефективни.
Хранете се здравословно
Ако сте се упражнявали интензивно, не забравяйте, че мускулите ви сега имат голяма нужда от протеини и въглехидрати. Първите осигуряват аминокиселини, необходими за бързото възстановяване на микроуврежданията. Последните осигуряват гликоген за мускулите. Също така се хидратирайте. Пиенето на поне 1,5-2 литра вода на ден помага за изхвърлянето на токсините от организма и предотвратява дехидратацията, която причинява мускулна умора.
Използване на НСПВС
Ако мускулите ви са много болезнени след тренировка, можете да използвате нестероидни противовъзпалителни средства, съдържащи ибупрофен, диклофенак, кеторолак. С тях обаче не трябва да се злоупотребява. Освен НСПВС можете да използвате мехлеми, кремове и гелове, които съдържат ментол, екстракт от лют пипер и други ефективни съставки. Те се прилагат локално върху кожата.
Важно е стриктно да спазвате предписаното лекарство. Трябва да осъзнаете също, че освен облекчаване на болката, тези препарати нямат други чудодейни ефекти върху мускулите. Те няма да подобрят работата им или да предотвратят бъдещи болки.
Повишеното физическо натоварване може да провокира не само болки в мускулите, но и в ставите. Последното може да бъде доста опасно, така че не може да се пренебрегва. В такъв случай трябва да потърсите съвет от специалист. Ако болката е много силна, е препоръчително да се направи рентгенова снимка, за да се изключи фрактура или пукнатина. Ако е установено леко навяхване, носенето на еластична превръзка може да помогне за намаляване на болката.
Колкото по-тежко е нараняването, толкова по-дълго трябва да се щади засегнатият крайник или част от тялото. Но все пак трябва да ги упражнявате, като извършвате прости и деликатни движения. Но най-често след тренировка се появява крепитация. И можете лесно да облекчите състоянието си, ако следвате препоръките, изброени по-горе.
Как да определя дали болката след тренировка е резултат от старание, повреда или неадекватна техника на тренировката?