Какво да ядем преди и след тренировка

„Какво да ядем преди и след тренировка“ е изключително полезен публикация в WordPress, която ще ви помогне да оптимизирате хранителния си режим за максимални резултати от тренировките. Тази статия представя ключовите храни, които трябва да консумирате преди и след тренировка, за да подобрите енергийния си потенциал и възстановяването на мускулите. Открийте най-добрите източници на протеини, въглехидрати, мазнини и витамини, които ще ви помогнат да постигнете оптимални резултати и да осигурите правилната хранителна подкрепа на организма си. Извлечете максимумът от всяка тренировка с доказани хранителни стратегии и насоки, които ще ви помогнат да подобрите фитнес целия си и да живеете по-здравословен начин.

Правилното хранене преди и след тренировка е 75% от ключа към успеха. Организмът ви получава правилните хранителни вещества с храната, което ви осигурява правилния баланс. Без тях всички усилия в залата са напразни, а храната влияе пряко върху резултатите, които всеки си е поставил за цел да постигне.

За да постигнете истински резултати, трябва да балансирате диетата си и да помислите за целите си. Ако целта ви е да поддържате мускулите си, но да отслабнете, трябва да консумирате сложни въглехидрати за енергия преди тренировка. Протеинът е от съществено значение за аминокиселините, необходими за мускулите. Мазнините трябва да се консумират в малки количества, за да се сведе до минимум усвояването на други хранителни продукти.

Какво да ядем преди и след тренировка

Хранене преди тренировка

Има няколко препоръки, които е важно да запомните:

  1. Хранете се поне два часа преди заниманието, тъй като препълненият стомах не позволява правилна тренировка, а кръвният поток ще се насочи към стомашно-чревния тракт вместо към мускулите.
  2. Обемът на храната е малък, така че цялата храна се побира визуално в дланта на ръката ви.
  3. Не забравяйте да добавите протеини, около 0,5 г на кг тегло, и сложни въглехидрати в същия размер (овесена каша, пълнозърнест хляб, зеленчуци).

Основната предтренировъчна диета включва само протеини и въглехидрати; мазнините могат да бъдат до 3 грама, но е по-добре да се избягват.

Въглехидратите са източник на енергия, „гориво“, което се изгаря бързо. Протеинът е аминокиселината за мускулите, които ще работят, така че синтезът се увеличава веднага след тренировка.

Важно!Мазнините само забавят стомашно-чревния тракт и храносмилателните процеси. Такава храна може да предизвика спазми, гадене и други лоши усещания.

Храните и ястията преди тренировка се считат за най-успешни:

  1. Птиче месо – пилешко филе или пуйка.
  2. Ориз или пълнозърнест хляб.
  3. Картофи с постна пържола.
  4. Бъркани яйца и овесени ядки.

Приемът на калории може да бъде нормален, както обикновено. Яжте големи порции 1-2 часа преди тренировка, за да имате достатъчно време да ги усвоите. 30-60 минути преди тренировката трябва да се консумира твърда храна с овесена каша или сирене.

За да изградите мускули, през половин час трябва да консумирате протеинов шейк и 1 голям плод:

  1. ябълка;
  2. круша;
  3. Ягодите, ягодите и други са подходящи.

Силният зелен чай или кафе спомага за увеличаване на секрецията на норепинефрин и епинефрин. Веществата премахват мазнините от клетките, които служат като гориво за тялото и подобряват изгарянето, като съхраняват повече гликоген, аминокиселини. Този подход ви помага да не се чувствате уморени дълго време, мозъкът ви работи по-добре и можете да се упражнявате по-интензивно. Кафето запазва ефекта за около 2 часа.

Не яжте нищо непосредствено преди тренировка, но ако сте много гладни, протеинов шейк или чаша мляко са позволени.

Пиене по време на тренировка

Какво да ядем преди и след тренировка

Пиенето по време на тренировка е най-важната и най-съществената част. Дори 2% дехидратация водят до бавна тренировка и слаби резултати. Не е необходимо да се ръководите от усещането за жажда, тъй като интензивното натоварване потиска рецепторите и в момента, в който искате да пиете вода, тялото вече е дехидратирано. С напредването на възрастта чувствителността ви постепенно намалява, затова е важно възрастните да пият много течности.

Спешно трябва да се пие вода, ако има 2 иОще признаци на обезводняване:

  1. усещане за жажда;
  2. Сухота в устата;
  3. сухи устни;
  4. Умора;
  5. замайване;
  6. главоболия;
  7. загуба на апетит.

Упражненията при тези симптоми могат да бъдат спрени за 5 минути, за да можете да си починете и да се отървете от дискомфорта.

Режим на пиене

Приемайте по 1 чаша вода непосредствено преди тренировка и пийте по малко на всеки 15 минути по време на тренировката. Количеството пот определя количеството течност. Тялото трябва да бъде хидратирано. Спортните напитки се препоръчват на тези, които прекарват повече от 1 час в залата. Заедно със захарта те трябва да осигуряват около 30-60 г въглехидрати на всеки час. Тялото не поема повече обем и ефективността на спорта може да бъде нарушена.

Спортните хранителни напитки трябва да се приемат на всеки 10 минути по 1-2 глътки. Те съдържат соли, които хората губят при изпотяване във фитнеса. Може да се консумират пресни сокове, разредени с вода в равни количества. Избягвайте напълно закупените от магазина напитки по време на тренировка.

Хранене след тренировка

Какво да ядем преди и след тренировка

Добре е да се храните веднага след тренировка, през първия половин час. Въздържанието до 2 часа обезсилва усилията във фитнеса. В резултат на това ще бъдат изгорени някои мазнини, но няма да се придобие сила, няма да има мускулна плътност и няма да има други резултати. През първите 20 минути организмът се нуждае от протеини и въглехидрати, за да възстанови мускулите и да ускори натрупването им. Нищо не отива в мазнините.

Въглехидратите трябва да са прости и в течна форма. Сокът от червена боровинка или грозде е идеален. Имат идеално съотношение между глюкоза и фруктоза. Достатъчен е 1 грам въглехидрати от напитката на 1 кг телесно тегло.

Внимание!В чаша гроздов сок има 38 г въглехидрати, а в сок от червена боровинка – 31 г.

Позволено е да се ядат храни без мазнини и с много въглехидрати:

  1. хляб;
  2. захар;
  3. картофи;
  4. ориз;
  5. макаронени изделия;
  6. Плодове и зеленчуци.

Не забравяйте протеините, шейкове или яйчни белтъци са подходящи. По принцип храната може да бъде всякакъв вид протеин; най-важното е да се определи количеството вещество на килограм тегло.

Целта на храненето след спортуване е бързото и ефективно изграждане на мускулна маса. Мазнините забавят процеса на набавяне на необходимите вещества в.Изберете от протеинови продукти:

  1. Филе от домашни птици, без джолани или крила.
  2. Яжте само белтък от яйцето, без жълтък.
  3. Откажете се от говеждото и свинското месо, телешкото е по-добро.
  4. Мазната риба, приготвена по всякакъв начин с изключение на пържене, е разрешена и трябва да се консумира по-често от другите храни.

Откажете се напълно от кофеиновите храни в рамките на няколко часа след заниманието, тъй като те забавят процеса на възстановяване на мускулите.

Важни! По време на тренировката се отделят ендорфини, но физическата сила е най-ниска и трябва да се храните след 30-60 минути.

Важен момент при изгарянето на мазнини е, че то не започва веднага след тренировка, а по време на нощния сън.

Храненето преди и след тренировка трябва да се избира с оглед на специфичните нужди на тялото ви. Можете да използвате няколко метода и техники, за да разберете кое е подходящо за тялото, което е по-добре да изоставите. Всеки трябва да се ръководи от общоприетите правила и собствените си усещания за диетата.

Оценете статията
( Все още няма рейтинги )
Titomir Dinew

В продължение на повече от 30 години Титомир Динев, собственик на София Технолоджи Инк., е изградил солидна репутация на един от най-надеждните собственици на бизнес в България. Титомир е ангажиран с предоставянето на качествени услуги на обществото. Той вярва, че репутацията на почтеност и надеждност е ключът към успеха.
Повече за мен

Sgradaulika.info - строителство и ремонт, лятна вила, апартамент и селска къща, полезни съвети и снимки
Comments: 2
  1. Petko

    Как да подобрим ефективността ми на тренировката с правилното хранене преди и след нея? Препоръчвате ли да консумираме протеини, въглехидрати или обединени комбинации от храни? Колко време преди тренировката трябва да хапваме и след колко време след нея е най-подходящо да се храним? Благодаря ви!

    Отговор
    1. Ivan Petrov

      За да подобрим ефективността на тренировката, е важно да се храним правилно преди и след нея. Препоръчително е да консумираме комбинация от протеини и въглехидрати, които ще осигурят енергия и подпомогнат възстановяването на мускулите. Храната трябва да бъде консумирана около 1-2 часа преди тренировка и в рамките на 30 минути след нея. Това време позволява на тялото да се подготви и да използва полезните вещества по оптимален начин. Важно е също така да се хидратираме преди, по време на и след тренировката, за да поддържаме подходящо ниво на течностите в организма.

      Отговор
Добавяне на коментари