Статичните изометрични упражнения стават все по-популярни сред хората, които се грижат за здравето си, фитнес инструкторите и професионалните спортисти. Един от най-популярните е планкът. Упражнението е ефективно и дълго време няма да излезе от мода. Те са чудесен начин за поддържане на добра форма за тези, които отчаяно искат да се упражняват.
Дъската винаги е изпълнима, независимо от времето на деня, обстановката или липсата на спортни дрехи. Съществуват много варианти на това упражнение – от прости до по-сложни с тежести. Но дори класическият планк, ако го правите всеки ден и постепенно увеличавате продължителността му, ще даде добре забележими резултати още след 2-3 седмици редовни упражнения.
Това упражнение е подходящо за всички нива на физическа подготовка. Ако правите бара всеки ден, в тялото ви ще настъпят поне 9 положителни промени. Но за да извлечете истинска полза от това упражнение, то трябва да се изпълнява правилно. Нека започнем с причините, поради които трябва да правите планк всеки ден.
Предимства на дъската
Това стандартно упражнение за мъртва тяга има много предимства. Планкът тренира всички основни мускули. Изпълнението му изисква минимално време. Коремният планкинг подобрява предимно влакната на коремните мускули, но това не е единственият му ефект върху тялото.
Укрепване на основните мускули
Добре развитите кортикални мускули, отговорни за стабилизирането на таза, бедрата и гръбначния стълб, са необходими не само за показване на коремни мускули или красиви бедра. Тя влияе пряко върху здравето на гръбначния стълб, правилната стойка, анатомично правилното разположение на вътрешните органи, както и върху способността за поддържане на равновесие.
Тези мускули са отговорни за разпределението на натоварването по време на движение и също така предотвратяват хернии. Планкът ви позволява не само да задействате кортикалните си мускули, но и да напомпате мозъка си. Това упражнение е отлично за активиране на нервната система. Правейки планк, тренирате качеството на мозъка си да насочва мускулната активност. Тялото ви се научава да контролира частите на тялото в тази статична поза и поддържа стабилност при голямо натоварване на крайниците.
Предотвратяване на болки в гърба
Защита от болки в гърба и предотвратяване на евентуални наранявания чрез трениране на мускулите на кората на тялото. Те са доста слаби при хората, които водят заседнал начин на живот. Когато се възстанови правилното функциониране на мускулите и тялото се стабилизира в дълбочина, основните проблеми, причинени от липсата на физическа активност, включително болките в гърба, ще изчезнат. Планкът ви позволява да изградите мускули, без да натоварвате гърба си.
Промяна на стойката
Докато е в планк, тялото заема най-правилната поза. Задържането в статична поза фиксира мускулите и ги тренира да поддържат тази позиция в нормалния живот. С течение на времето, когато ходите, тичате или правите други упражнения, мускулите ви ще разпределят правилно натоварването. Любителите на планкинга развиват отличен навик да поддържат гърба изправен. Но ако го правите всеки ден прегърбени или прегърбени, рискувате да натоварите долната част на гърба или врата и да привикнете тялото към неправилна поза.
Повишаване на гъвкавостта на тялото
Планкът спомага за разтягане на задните и косите мускулни групи. В резултат на това можете по-лесно да взаимодействате със собственото си тегло и да се научите да се огъвате по-лесно. За да постигнете най-добри резултати, променяйте тренировките си. Редувайте основния планк с други варианти. Така ще се натоварят всички основни мускули и ще се повиши гъвкавостта на цялото тяло.
Увеличаване на издръжливостта на тялото
Всяко редовно упражнение повишава издръжливостта и планкът не е изключение. Ако правите това упражнение всеки ден в продължение на един месец, лесно ще можете да понасяте по-тежки натоварвания, отколкото преди. Планкът включва мускулите на ръцете, гърба, корема и краката, като се научавате да ги държите в напрежение. Тази статична поза е чудесна за тренировка за издръжливост. А ако се занимавате с друг спорт, лостът ще помогне на тялото ви да достигне нови висоти.
Подобрен баланс
Дъската подобрява и тества вестибуларния апарат. Особено добре е, ако не можете да се задържите на един крак за повече от няколко секунди. Това се дължи на отслабени коремни мускули, които не могат да поддържат равновесие. Ако правите планк редовно, коремните ви мускули стабилизират тялото ви, което ви позволява да се движите във всяка посока или да стоите на едно място.
Подобряване на дефиницията на тялото
Може би ще се изненадате, но статичните упражнения са също толкова ефективни за извайване на фигурата, колкото и динамичните. Колкото по-добре го правите, толкова по-бързо ще постигнете резултати, които хората около вас ще могат да забележат. Всекидневните майстори казват, че ръцете им блестят и не напълняват.
Повишена скорост на метаболизма
Сравнявайки класическите упражнения за корем и дъската, последната спомага за изгарянето на по-голям брой калории. Това може да бъде отлична възможност за тези, които страдат от заседнала стойка. Ако стоите в дъската всеки ден, тя може да замени сутрешната гимнастика. Такива прости упражнения сутрин, които отнемат от 3 до 10 минути, могат да ускорят метаболизма и да продължат да действат през целия ден и през цялата нощ.
Благоприятно въздействие върху нервната система
Фитнес инструкторите уверяват, че планкът въздейства върху нервните окончания и укрепва мускулните влакна, които се активират при стрес. Често след тежък работен ден в офиса мнозина се чувстват напрегнати по цялото тяло. Това води до лошо настроение, отпадналост и липса на енергия.
Но ако правите планк всеки ден, емоционалното ви състояние ще се подобри видимо, а нервната система като цяло ще бъде повлияна положително. Ще ви помогне и при проблеми със съня, ако го правите 40-60 минути преди планираната почивка. Това се дължи на факта, че по време на упражнението всички мускулни влакна се мобилизират, за да станат едно цяло, и след като упражнението приключи, бързо се отпускат.
Правилно изпълнение на планк
Уверете се, че гръбначният стълб е изправен, докато правите планк ежедневно. Избягвайте извиване или закръгляне на гърба в процеса на работа. Научете се и как да дишате правилно, докато правите планк. Персонализирайте напрежението в коремната област. Зависи от положението на таза и лумбалната флексия.
Следвайте тези насоки за класическия планк:
- Легнете с лице надолу върху постелката. Сгънете ръцете на 90°. Застанете в изправено положение с предмишници и пръсти на долните крайници.
- Разтворете горните си крайници на ширината на раменете и поставете стъпалата си на една линия. Изпънете цялото си тяло от главата до петите.
- Понижаване на опашната кост, за да се премахне лумбалната флексия. Дръжте таза си успоредно на пода. Напрегнете коремните и седалищните мускули. Дръжте торса и лумбалната част на гръбначния стълб в една линия.
- Изпънете гръдния кош, отдалечете раменете от ушите, леко спуснете лопатките и свийте гръдния кош. Поставете горната част на главата си на върха на главата и издърпайте петите си назад.
- Напрегнати долни крайници. Разпределете тежестта си върху точките на стъпване. Дръжте главата си наведена и гледайте надолу.
Важно условие при изпълнението на планк: не изпъвайте задните части, не огъвайте лумбалния отдел на гръбначния стълб, както и не спускайте гърдите под нивото на лактите. През първите няколко дни просто стойте по 20-30 секунди. След това добавяйте по 10 секунди. Планирайте за четири седмици, така че да можете да ядете сладкиши за две до три минути всеки път.
Много хора харесват дъската, защото не изисква много място или специално оборудване. Ключът тук е собственото ви телесно тегло. Може да се овладее от всеки в добро здраве. Планкът е почти перфектно упражнение за цялото тяло. Но ще забележите трайни резултати от такова упражнение, ако го превърнете в навик всеки ден.
Какви ще бъдат последствията за Вас, ако правите планк всеки ден?