Какво е съзнателно хранене и защо ви е необходимо?

„Какво да ядем, за да отслабнем (или поне да не напълнеем)?“ е въпрос, който много жени си задават. Проучванията показват, че поне веднъж в живота си всяка жена е мислила да отслабне, а всяка втора се е подлагала на диета. Въпреки че се появяват все повече изследвания, които показват, че диетите са неефективни и в дългосрочен план водят по-скоро до увеличаване на теглото, отколкото до неговото намаляване. 98% от хората, които използват диета като стратегия за отслабване, възвръщат свалените килограми, сочат световните статистики.

И за това не са виновни хората и тяхната слаба воля или липса на мотивация. Виновна е самата диета.

Факт е, че всяко ограничаване води до срив и преяждане. Това е логично.

Причини за срива

1. Тялото не получава необходимите хранителни вещества. Около 50 хранителни вещества са необходими, за да се подаде сигнал за ситост към центъра за ситост в мозъка. Без сигнала за засищане човек продължава да яде.
2. Отрицателно отношение към ограниченията и забраните– основно свойство на психиката. Така че, когато се подложим на диета, ние предизвикваме реакция на отхвърляне и се борим срещу нея.
3. Натрупаният глад винаги води до преяждане.„Гладният“ мозък крещи за храна спешно и в големи количества. За предпочитане е да е сладко или мазно. Защото може бързо да засити и да повиши нивата на глюкоза в кръвта. Учени провеждат интересен експеримент, който доказва, че силният глад ни кара да ядем по-сладки храни. Дават на изследваните лица сладка вода и наблюдават реакциите им. Оказва се, че колкото по-гладен е бил участникът, толкова по-сладка е била водата на вкус.
4. Опит за контролХраненето създава ефект на прекомерна фиксация върху храната. Непрекъснато мислим за това какво можем и какво не можем да ядем. В крайна сметка преяждате.

Има ли алтернатива на хроничната диета?Привържениците на съзнателното хранене отговарят положително на този въпрос.

Осъзнато хранене – недиетичен подход

Същността на осъзнатостта в храненето е да се свържат умът и тялото. Ако разбием тази идея на по-конкретни компоненти, ще стигнем до следната стратегия за хранене.

Отстраняване на автоматичните реакции в хранителното поведение:

1. да спре да се храни безразсъдно, само защото има храна под носа си;
2. за механично завършване на всичко в чинията;
3. Не се храните в отговор на стреса;
4. Избирайте храна, а не просто яжте това, което сте яли.

Вместо това, привържениците на съзнателното хранене предлагат да бъдете внимателни към храненето си и да анализирате всички негови аспекти.

Да не контролирате размера на порцията по броя на калориите, а да се храните

Толкова, колкото е необходимо на тялото ви. Съзнателно хранещите се питат: „Защо външен човек да решава вместо мен колко да ям?? Защото тялото ми знае най-добре кога е достатъчно.“ Всъщност в тялото ни е вграден съвършен механизъм за контрол на количеството храна, което приемаме – чувството за ситост. Тя се задейства, когато центърът за засищане в мозъка получи сигнал за обема на стомаха и състава на кръвта. Проблемът е, че при много хора този механизъм не е налице поради продължителни диети или гладуване. Затова едно от нещата, които можете да направите в обучението по съзнателно хранене, е да възстановите тази основна настройка.

Хранене навън, не защото е време за вечеря или защото семейството сяда на масата

на масата и да се ръководим единствено от чувството си за глад. Гладът трябва да е единственият сигнал за хранене. Това е просто. Но има и уловка. Не всеки от нас може да направи разлика между физиологичния (истинския глад) и емоционалния глад, когато тялото не се нуждае от енергия, но ние искаме „нещо вкусно“. Става дума за „преяждане“. И не само стресът може да бъде погълнат. Ядем в отговор на тревожност, умора, гняв и яд, желание за приемане, когато искаме утеха и любов. Храната се притичва на помощ и на онези, чийто живот е беден на положителни емоции, в който има малко радост и никакви други удоволствия освен вкусотии.

Наслаждаване на вкуса на храната. Спомнете си последния път, когато сте яли

Не по време на разговор, не по време на работа, не в движение или пред телевизора/компютъра/смартфона. Самата храна сякаш не заслужава вниманието ни. Един от основните принципи на съзнателното хранене е да се храним бавно и внимателно, като се концентрираме изцяло върху процеса. фокусирайте се върху сигналите на вкуса, мириса и зрението, когато се храните. Да престанете да мислите за текущите събития и само да ядете. След като вкусовите ни рецептори се уморят (което се случва след няколко хапки) и вече не усещаме вкуса на храната така отчетливо, можем да спрем и да преминем към друго ястие или да довършим храната. За да се развие това умение за съзнателно хранене, се използва специално упражнение – „зестра“. Същността на това упражнение се състои в това да се насладите на една малка султанка. Първо трябва да го разгледате добре, след това да го обърнете в дланта си, да го усетите, да го помиришете и да го сложите в устата си. Не е позволено да се ядат султани наведнъж. Първо трябва да усетите текстурата му с езика и небцето, а едва след това да отхапете (да чуете звука) и да преглътнете. В процеса на хранене участват всички сетива. Така се храни внимателният човек.

Разумен избор на храна

Разумното хранене включва изоставяне на полицейските стратегии за забрана и ограничаване на храната и започване на изследване на собствените вкусове и хранителни предпочитания. Принципът, на който трябва да се разчита, е балансът между „вътрешната“ и „външната“ мъдрост.

„Вътрешната“ мъдрост включва приемане на нуждите и желанията на тялото. На практика това означава да консумирате даден продукт не защото диетолозите твърдят, че е полезен за вас, а защото е полезен за тялото ви и стимулира апетита ви. Важно е да балансирате желанията си с външната си мъдрост.е. основни познания за съставянето на балансиран хранителен режим.

Осъзнатото хранене не разделя храната на „добра“ и „лоша“. Няма понятие за „хранителни отпадъци“, така че няма насилствени ограничения. Храненето трябва да бъде приятно преживяване и здравословно – тогава то е правилният избор за вас.

Познаване на себе си и на емоциите си

Важен компонент на съзнателното хранене е да знаете как да следите и реагирате на емоциите си. Ако просто знаете разликата между физическия и емоционалния глад, това няма да ви помогне да устоите на парче торта в момент на тъга или отчаяние.

Много от нас не разполагат с други ресурси освен храна, за да се справят с болезнените преживявания. Ето защо обучението по съзнателно хранене включва практики, които помагат на човека да обработва емоциите си по природосъобразен начин.

Това е нещо, което трябва да се научим да правим

Основният метод, който ни помага да развием всички тези умения, е медитацията или практикуването на осъзнатост. Това не е религиозен акт, а по-скоро практика, в която липсва духовен компонент. При тази медитация човек напълно отпуска тялото и ума си. Той първо наблюдава дишането си, как въздухът навлиза в тялото му, как тялото реагира на всяко вдишване и издишване. След това се преминава към проследяване на усещанията в цялото тяло. Това упражнение ви помага да се свържете с тялото си, да усетите тялото си и неговите нужди, а също така е и отлично средство за облекчаване на стреса.

Важно е да се помни, че съзнателното хранене не е свързано с отслабване, въпреки че е вероятно то да намалее, след като се въведат новите умения. Няма ориентация към резултатите, а само към процеса. Потапяте се изцяло в преживяването на храненето, като получавате нови прозрения.

Как се държи съзнателно хранещият се

Осъзнатото хранене започва със самонаблюдение.

Първата стъпка, която съзнателно хранещият се прави, когато решава да яде, е да разбере дали е гладен.

• Ако сте гладни

В състояние на физиологичен глад следващата стъпка е да решите какво е най-подходящо за задоволяване на глада сега. Каква храна е засищаща, здравословна и вкусна?

Когато вземете решение, можете да започнете да ядете, но бавно, като се наслаждавате на всяка хапка – това е третата стъпка.

След хранене е важно да сте наясно и да продължите да следите чувствата си. Как тялото реагира на храната? Как се усеща?

• Ако не сте гладни

Ако няма физиологичен глад, но има желание да се яде нещо, тогава се появява рефлексия.

Започваме с това да се огледаме, за да видим връзката между импулсивното желание и реалността на това, което се случва около нас.

Тя включва поглед навътре, за да видите как реагирате на случващото се, и проследяване на емоциите и причините, които изпитвате в момента.

Съзнателният консуматор не спира дотук. Той продължава да анализира, за да разбере каква важна потребност стои зад чувствата, мислите и желанието за нещо вкусно. Остава само да задоволим тази потребност по подходящ начин. Храната е изключена от този контекст.

Така стъпка по стъпка, с търпение и състрадание към себе си, съзнателният човек се освобождава от автоматичното преглъщане, преяждането и постоянната борба с храната.

Тази стратегия не е подходяща за тези, които не са готови да се вгледат внимателно в себе си и в поведението си, за които е по-лесно да се справят с това, което е на масата им, отколкото със себе си. Но ако предприемете тази стъпка, вече няма да се притеснявате за диетата и теглото си и да се чудите какво да ядете, за да отслабнете.

Източници:

Джейн Хиршман и Карол Мюнтер, Преодоляване на преяждането

Сюзън Албърс, Съзнателно хранене