Има една мъдра китайска поговорка, която гласи: „Това, което ще се случи, ще се случи освен твоето безпокойство“. Тревожността се характеризира с необосновано чувство на страх, паника и смесени чувства като реакция на стресови ситуации или на повсеместното преследване на индивида. Това е тревожност, свързана с интуитивни предчувствия за предстоящи събития в негативен контекст.
Причини за тревожност или групи хора, които изпитват остра тревожност
Тревожността е възникнала у човека като защитен механизъм срещу неблагоприятните условия на живот. Именно тя ни кара да изпитваме физически страх и поддържа инстинкта за самосъхранение. С еволюцията си човекът е придобил освен основната тревожност и други разновидности. Това включва социална тревожност, професионална тревожност, финансова тревожност и др.д. Съществуват много причини за появата на тревожност:
- Тревожността като вродена характеристика на индивида. Смята се, че интраверсивните типове темперамент (флегматик, меланхолик) са силно тревожни още от раждането си. Вродената тревожност се характеризира като лична и съпътства човека, независимо от естеството на събитията и наличието на стресови условия.
- Психоаналитиците свързват причинитеТревожност с травматични събития в ранното детство.Липсата на закрила и грижи от страна на майката или, обратно, прекалената закрила на детето е сериозна причина за необоснована паника, несигурност и страх.
- Бихевиористите смятат, че иИзтичането на тревожността се крие в ярки стресови ситуации. Това включва травми, при които човек е бил поставен на ръба на живота и смъртта, загуба на близък човек, физическо насилие и др.д.
- Преживяване на сериозно заболяванена физиологично ниво в организма предизвиква тревожност като реакция за самосъхранение.
- Децата и юношите са склонни да изпитват тревожностзаради крехката ви, подвижна психикаи излагането на влиянието на околната среда.
Съществуват много други теоретично обосновани възможни причини за тревожността: недостиг на витамини, нарушения на неврохуморалната регулация, мозъчни аномалии на органично ниво. Психолозите са склонни да смятат, че тревожността се поражда от комбинация от физиологични, социални и психологически фактори.
Ефективни методи за справяне с тревожността
Първата и очевидна препоръка за справяне с тревожността е да намерите психолог. С помощта на внимателно подбрани диагностични инструменти специалистът ще открие първопричината и ще започне терапия според индивидуалните нужди на клиента. Ако не можете да се консултирате със специалист, има много други начини за лечение на тревожност. Самолечението на тревожността започва със самоанализ.
Първа стъпка – „Най-добрият приятел е познат враг“.
Първата стъпка е да съберете теоретичен материал за явленията, които преживявате. Тревожността се проявява по различен начин при всеки човек. Човек страда от пристъпи на паника, които предизвикват задух, потни длани и треперещи ръце. Другият изпитва тревога като постоянно чувство на неудовлетвореност, незавършеност, очакване на провал. Научете колкото се може повече за настоящото си състояние: какво представлява, как влияе на организма, какви са механизмите и методите на лечение.
Нека го анализираме с пример за паническа атака. Първото нещо, което трябва да се направи, е да се разберат причините, поради които се развива състоянието. Най-популярната гледна точка е катехоламиновата хипотеза. Той се основава на предположението, че тревожността достига своята кулминация в момента на освобождаване в кръвта на катехоламини – активни вещества, произвеждани от кората на надбъбречните жлези. Психоаналитиците смятат, че пристъпите на паника възникват в отговор на вътрешни, неразрешими конфликти. К. Хорни смята, че основната причина за пристъпите на паника е конфликтът, който се подсилва от сексуалната неудовлетвореност и социалните табута. Според когнитивната теория пристъпите на паника са резултат от собственото въображение на страдащия. Импулсивните хора са склонни да умножават преживяванията си, така че сърцебиенето, лекото треперене на ръцете се възприема като заплаха за живота и се довежда до кулминация, прерастваща в атака. Тези хора се плашат не от самия феномен на паническата атака, а от вероятността тя да се повтори.
По-долу е представен анализ на рисковите групи хора, склонни към пристъпи на паника. Това включва хора с физическа неактивност, хормонална дисфункция, недоспиване, различни видове зависимости (тютюнопушене, алкохолизъм, пристрастяване към игри). Изключването на себе си от една или повече от горепосочените групи ще бъде напредък в избавянето от тревожността. Запознайте се с предшествениците и физиологичните процеси, които съпътстват атаката, за да разберете по-добре преживяването. Чувството за горещина или студ, бързото уриниране, сухотата в гърлото са ранни предупредителни знаци за пристъп. С нарастването на тези симптоми се увеличават сърцебиенето, задухът, болката в гърдите, чревните смущения и изпотяването.
Сега трябва да разберете как се управляват пристъпите на паника. Медикаменти, дихателни практики, масаж и самомасаж. Техниките за отвличане на вниманието работят добре. Най-простият пример е броенето. Концентрирането върху броенето помага да се справим с настъпването на паниката и отвлича вниманието от физическите ѝ прояви. Препоръчително е да разговаряте с хора, които са имали подобен проблем. Успешните преживявания с чуждите борби също насърчават човека да се бори.
Втора стъпка – Да се научите да слушате тялото си.
Пристъпите на тревожност често са придружени от физиологични прояви. Най-често срещаните от тях са учестено дишане, мускулно напрежение, главоболие и др. Осъзнаването на това, което се случва в тялото, може да помогне на човек да се научи да се справя с тревожността. Затова, ако дишането е плитко, с прекъсвания, си струва да практикувате дихателни техники. Извършвайте дълбоки вдишвания през носа и продължителни издишвания през устата. Фиксиране на дишането, наблюдението на този процес ще помогне да се отклони вниманието от причината за тревожността и да се стабилизира тялото. Съществуват и няколко други ефективни дихателни практики, които могат да облекчат нарастващата тревожност.
| Дихателни техники | как да го направите |
| Забавяне на дишането | Страхът кара човек да бяга от потенциална опасност. Тревожността е състояние на страх, най-често без основателна причина.
Ускоряването на дишането е естествена реакция при страх, но за да намалите тревожността,трябва съзнателно да забавите дишането си. Правете това постепенно, като се концентрирате върху това как се чувствате. Когато забавите дишането си, тревожността ви ще намалее. |
| Диафрагмено дишане | Подобно на предишната техника, но на базата на физиологичен характер. Практиката изискваПоставете едната си ръка на корема, а другата – на гърдите си. През носа вдишвайте дълбоко „в корема“. Това означава, че когато вдишвате, коремът се заобля, а гърдите остават на място. След като вдишате, запазете напрежението в стомашните мускули и издишайте с плътно издишване през свитите си устни. Диафрагменото дишане помага за понижаване на кръвното налягане и нормализиране на сърдечния ритъм. |
| Удължаване на издишването | В спокойно състояние издишването винаги е по-дълго от вдишването. Стресът скъсява издишването, тъй като отпуска тялото в състояние на готовност. Умишлено удължаване на издишването за освобождаване на напрежението и облекчаване на тревожността. |
В момент на повишена тревожност опитайте техниката „Разсейване“. при когнитивната поведенческа терапия клиентът се насърчава да се концентрира върху мислите си, за да проследи негативните аспекти („Не мога да направя нищо“, „Никога няма да се справя“, „Не мога да постигна това, което искам“). Практиката показва, че 3-4 минути отвличане на вниманието от негативни мисли са достатъчни, за да се успокоите.
Прогресивната релаксация е друг ефективен начин за намаляване на тревожността. Ако тревожността ви преследва през цялото време, то мускулната релаксация е подходящата техника за вас. За да направите това, трябва да се съсредоточите върху една мускулна група, да почувствате дали тя е под напрежение и с усилие на ума да отпуснете тази част от тялото си. Правим това едно по едно, като постепенно премахваме мускулните блокове и скоби от всяка мускулна група. Например можете да започнете от стъпалата и да се движите нагоре по тялото. Необходимо е време, за да усвоите практиката, но след известно усилие сънят ви се подобрява, тревожността ви намалява и сте по-продуктивни.
Трета стъпка – „Завършване на работата с осъзнатост
Уви, хората са склонни да не обръщат достатъчно внимание на собствените си мисли, които преминават през съзнанието им със светкавична скорост. Въпросът не е в позитивното, а в реалистичното мислене. Мисъл със същото съдържание може да има различна емоционална окраска. Например: „Аз съм неудачник, отново се провалих“ може да се разбере по друг начин – „Днес направих грешка, но това ще ми даде възможност да не правя същите грешки отново в бъдеще. Така че първата мисъл е разрушителна и неоснователна. Втората мисъл, със същото съдържание, има положителен оттенък и носи мотивацията да се постигне.
Как да се научим да мислим рационално:
- Обърнете внимание на това, което мислитее. Всяка мисъл е важна, всяка мисъл може да промени настроението ви и да ви накара да се чувствате различно. Ако внезапно почувствате апатия и тъга, помислете за мисълта, която е предизвикала тези чувства.
- Анализирайте мислите сиот гледна точка на полезност и реализъм. Полезни, реалистични мисли, съдържащи валидна информация, която ви помага да разберете какво се случва. Нереалистичните мисли се основават само на вътрешни усещания, догадки, ситуационни предположения. Например, тъжни сте. Помислете къде се корени това негативно чувство. Ако тъгата се дължи на това, че някой говори неласкаво за вас зад гърба ви или не отговаря на телефона ви, вероятно това е безполезна, нереалистична мисъл. Нормално и разбираемо е да се чувствате тъжни, когато мислите за болестта на любим човек.
- Ако изведете нереалистична мисъл,опитайте се да го преформулиратетака че да стане реалистична.
- Предварително си подгответе списък с убедителни фрази, които можете да използвате, за да облекчите нарастващото си безпокойство. Вие сте най-полезният си помощник и мотиватор.
- След изпълнението на горните стъпки можем да преминем към последната стъпкаРазкриване на страха. Страхът е несъзнателен, възприеман като потенциално опасно предположение. Многократното сблъскване със страха го обезценява и помага за пълното премахване на тревожността, свързана с него. Но не забравяйте, че тази стъпка изисква подготовка, така че уменията за предотвратяване на проявите на тревожност.
Вече разполагате с основния набор от инструменти за избавяне от тревожността. Пожелавам ви да запазите спокойствие и да се наслаждавате на живота.
