Всеки от нас си ляга и се събужда с мисли в главата. Мисленето за ежедневието и работата, възпроизвеждането на събитията от деня в съзнанието отнема много енергия. Обосновани са специфични за задачите психични процеси. Но по-често мозъкът избира негативните мисли от потока на съзнанието и прекарва часове в преобръщането им в главата ви. Той предизвиква разрушителни емоции, които предизвикват физиологични реакции в организма. Упражненията водят до повишаване на сърдечния ритъм, кръвното налягане и хроничния стрес. Как да се справите с него и да контролирате нагласата, ще покаже експертизата.
Защо се случва това??
Склонността към лошо мислене не се смята за психологическо изкривяване. Това се дължи на връзката между мисловните модели и начина на мислене, навика да мислим по един начин. Ако мозъкът е настроен да търси негативното, той не си прави труда да следи позитивното.
Какво казва науката?
Според изследване на Училището по психология на UNSW Сидни от 2019 г. дори хората, които могат да управляват мисленето си, не са в състояние да контролират напълно умствената енергия. Визуалната информация, която се депозира в кората на главния мозък, не позволява това да се случи. Ако ви помолят да не мислите за скачаща маймуна, това е, което си представяте в съзнанието си.
Психолози експериментират с 6 червени и зелени зеленчука и показват как това действа на практика. На десетина участници бяха показани в различен ред и бяха помолени да не мислят за това, което виждат, в продължение на 7 секунди. По традиция в момента на неволното възпроизвеждане на чушки и ябълки в съзнанието хората натискаха бутони. Всички коментираха, че не могат да превключат предавките и че съзнанието им си играе с всички.
След това на всяко око беше показана 1 от 6 различно обозначени таблици: „червен домат“, „зелена ябълка“. Колкото по-усилено се опитваха да не мислят за картината, толкова по-ясни бяха цветовете. След това на участниците бяха показани припокриващи се изображения, за да не се фокусира съзнанието само върху един оттенък. Това е известно в психологията като ефект на бинокулярното съперничество.
За да се избегне смесване на визуалните сигнали, участниците гледат картите последователно с лявото и дясното си око. Изследователите отбелязват, че изследваните лица са отбелязали точно цветовете, предписани в таблетките. След това психолозите предложиха стратегия за отвличане на вниманието и докато показваха зеленчуци, предложиха да мислим за бял облак.
Въпреки че зрителната кора оставя сетивна следа, заместването позволява на съзнанието да премине от натрапчиви мисли. Изследователите са стигнали до заключението, че за разлика от прекия мисловен контрол, заместването е по-ефективно. Професор Пиърсън – ръководител на тестовете – твърди, че доброволното потискане на мисълта да не мислиш за нещо конкретно не дава резултат. Информацията не може да бъде изместена от кората на главния мозък и несъзнателно влияе върху вземането на решения и поведението.
Какви практики за умствен контрол ви дават?
Мислите имат способността да се материализират и токсичният начин на мислене се превръща в навик. Ако разбирате причините за негативното отношение, сравнете го обективно с реалистичните очаквания за промяна на отношението. Необходима е абстракция – научете се да систематизирате чрез усещане и да се справяте с негативността. Тук психотехниките могат да помогнат. Те:
- коригиране на възприятията, които изкривяват реалността;
- правят мисленето пластично, а психиката – адаптивна:
- да промените типичните реакции, които водят до стрес;
- подобрява съня, паметта и концентрацията.
Научавате се как да управлявате емоциите си чрез правилни мисловни модели, да намалявате отделянето на хормона на стреса в кръвта си. С редовна практика и постоянство могат да се постигнат добри резултати. Ако сте по-малко тревожни, ще освободите енергия за други неща.
Как да върнем ума си, когато е разсеян?
Хората вярват безусловно на мислите си. Това е естествено, защото мозъкът обработва информацията през призмата на съзнанието. Но те водят до самозаблуда или когнитивно сливане. Опитвайки се да осмисли света, всеки го вижда по начин, който му е изгоден. Ако опитът и мисълта са несъвместими, увереността изчезва и започват психични проблеми. Осъзнаването на проблема засилва тревожността: „Ако не мога да спра потока от едни и същи мисли, значи не контролирам ума си.
Колко погрешно е мисленето ви, вижте сега. Концентрирайте се и запишете мисълта си за минута, препрочетете я. Ще се изненадате колко непоследователни и противоречиви са те. Когато се фокусирате, те се структурират и мозъкът започва да мисли линейно. Но той е свикнал да се „разхожда“ и вниманието му бързо се отклонява.
Какво да правите?
Единственият начин е да тренирате вниманието си. Това е като да караш факла. Можете да разширите лъча, за да осветите желаната област, или да го стесните до минимум. На този принцип хората регулират обхвата на осъзнаване, уменията за фокусиране на мислите в правилната посока. Техники, описани в книгата на Хейс.
Седнете удобно и изправете гърба си. Съсредоточете се върху дишането, без да се опитвате да контролирате ритъма. Не дишайте за няколко секунди на върха. Проследете въздушния поток, докато спира и се движи. В края на издишването намерете друга точка и задръжте дъха. Усетете как започва нов цикъл. Не позволявайте на ритъма да нарушава плавността на вдишването/издишването, да влияе на скоростта на потока. Когато сте уморени, съсредоточете се върху паузите и дишайте дълбоко. Усетете как тялото се разширява и свива и как се променя температурата при излизане от белите дробове. Започнете тренировката на вниманието си с една минута, след което постепенно увеличавайте времето.
4 стъпки към нов начин на мислене
Ейми Морин – автор на бестселъра „13 неща, които не правят хората със силен ум“, авторитетно заявява, че близките, които превъртат за стотен път в главата си една ситуация, побъркват другите. Когато сте „над главата си“, психолозите препоръчват да превключите на периферно зрение. Той облекчава парасимпатиковата нервна система. Пренасочете вниманието и се концентрирайте върху малките детайли. Те ще ви помогнат да прекъснете безкрайния вътрешен монолог.
Наблюдавайте мислите си отстрани
Ако потокът от умствена енергия е непреодолим и повтарящите се мисли ви притесняват, затворете очи. Представете си ги като облаци, стадо коне или кажете на подсъзнанието си да се оформи само. Чувствайте се като наблюдател, наблюдавайте как те преминават в цикъл пред очите ви. Изчакайте потокът да пресъхне. Когато се намирате в това състояние, незабавно преминете към други въпроси.
Терапия за приемане и отговорност
В книгата на Стивън Хейс, автор на метода TPO, са представени подробни техники за контролиране на мисленето. Принципът се основава на 5 точки:
- Споделяне на.В едно от упражненията психотерапевтът сравнява ума с автобус, пълен с пътници – мислите показват пътя на шофьора. Друго упражнение включва упорито повтаряне на натрапчива мисъл, докато енергията изчезне и остане само набор от празни звуци.
- Приемане на негативния опит.Забелязвате как емоциите се усещат в тялото и не се опитвате да ги спрете, преживявате чувствата по един отстранен начин. Те вървят с мислите.
- Контакт в момента.Получавате информация от външния свят и се съсредоточавате върху осъзнаването на процесите в главата и тялото си.
- Позиция на наблюдател.Това помага да се види обемът, дълбочината и потокът на мислите и да се идентифицират с личността.
- Изберете стойности.Вземате решения според вътрешните си убеждения, без емоции.
Повтаряйте мантрата
Мозъкът не може да мисли за две неща едновременно. Когато се появи негативна мисъл, вземете броеницата в ръка и произнесете мантуто, като отметнете граховете си. Изберете фрази на санскрит, които изискват концентрация за правилно произнасяне, или прости утвърждения: „Всичко е мирно в моя свят“. Повтаряйте, докато се почувствате способни да мислите за други неща.
Водете си дневник на тревожността
Ако мислите са натрапчиви, записвайте всичко, което ви идва наум, без да се замисляте за значението му. Когато умственият поток престане да тече, седнете в тишина за няколко минути и се запитайте: „Какво послание излъчва вашето подсъзнание?? Препрочитайте го няколко пъти. Това може да е ключ към един отдавнашен въпрос. Най-често това е непоследователна верига от токсични мисли. Колкото по-малко мислите за конкретни неща, толкова по-малко електрически сигнали се разпространяват по нервните пътища и дават посока на мислите. Когато се върнат към проблема, повторете: „Препрограмирам мозъка си да мисли само за приятни неща“.
Отделете една седмица за детоксикация на мозъка си
Управлението на мисловния процес е по-лесно, ако изчистите съзнанието си от „боклуци“. Поставете се на умствена диета. Внимавайте за мисли, които ви карат да се чувствате тъжни, несигурни, изпълнени със съжаление за миналото и страхове за бъдещето.
Не се измъчвайте, ако процесът е труден. Умът функционира по алгоритъм и докато не се възстанови невронното окабеляване, ще бъде трудно. Когато се уловите в негативен момент, веднага преместете вниманието си. Пуснете вдъхновяващ видеоклип и изместете фокуса.
- Всеки ден си поставяйте нова цел: „Днес наблюдавайте само продуктивни мисли“ или „Станете наблюдател и записвайте нестандартни мисли“.
- Използвайте логиката и спорете разумно. Предоставете аргументи, за да го лишите от основанието за фантазии. Ако разумът няма аргументи, кажете „Спри“ и се разсейте.
- Задавате си въпроса: „Дали търся решение на даден проблем, или сам мисля за него??“. Съсредоточете се върху задачата, а не върху причината за ситуацията.
- По-често се питайте: „Защо мисля за това и каква полза имам от това??
Записвайте положителни утвърждения на хартия или в телефона си и ги повтаряйте, когато е необходимо. Първоначално умът ще се въздържи и няма да ги приеме за истински. Когато доведете навика до автоматизъм и подсъзнание, ще се формира нов модел на мислене. Когато се появят отрицателни емоции, те ще подействат като спусък за нови убеждения.
Най-добрият начин да спрете да се изнервяте е да се упражнявате. Подредете дома си, отидете на басейн или се разходете. Получавате доза ендорфини, които регулират настроението, а умората отвлича вниманието ви от натрапчиви мисли. Новото обкръжение помага за промяна на обстановката. Впечатленията изтриват негативните чувства като гума. Добра книга, която ще ви помогне да контролирате вътрешната работа на мозъка, е: J. Hamilton. Алън, „Как мисли човек“, D. Хамилтън, „Мисълта има значение“ и „Контрол над съзнанието“. Методът Силва.
