Изпитът! Страшна дума. Дори за тези, чиито ученически и студентски години са отдавна в миналото, тя предизвиква страх и трепет. Само едно споменаване на тази дума кара дланите да се изпотят и коленете да се разтреперят.
И ако тестовете, изпитите и проверките са вашата реалност, вероятно сте запознати с всички неприятни преживявания, свързани с тези събития.
-
- Безсъние в навечерието на изпита или няколко дни преди него: мятате се и не можете да заспите, в главата ви се въртят картини от изпита, най-често с отрицателен резултат.
- Тревожност и безпокойство: постоянен психологически натиск.
- Физически симптоми като главоболие, задух, загуба на апетит, стомашни неразположения и др.д.
- Влошаване на паметта: информацията се запомня зле, чувствате, че на истинския изпит ще забравите всичко, което сте учили, и собственото си име в допълнение.
Страхът от изпити, доведен до крайност, се превръща във фобия, ирационална и не се подчинява на съвестта. Фобийният страх има по-тежки прояви – паническо състояние до загуба на съзнание.
Можете да промените нещата така, че стресът да работи за вас, а не срещу вас.
Тази информация ще бъде полезна не само за учениците и студентите. В живота на един възрастен с повече от едно образование също има много отговорни събития и те могат да бъдат приравнени към изпит: доклади, проекти, изказвания на конференции и др.д.
Какво е важно да научите, за да не предизвикват тестовете и тестовете за използване толкова много негативни емоции?.
- Да се научите да управлявате състоянието си преди изпит.
- Съсредоточете се и се концентрирайте в момента на изпита.
- Знаете как да се отпуснете и да се възстановите от.
В психологията изпитният стрес се разглежда като отделно, специфично състояние. Но тя не е специфична за човека, който е тук и сега на изпита. Стресът на изпита продължава много по-дълго от самия изпит. Започва с момента, в който осъзнаете, че денят „Т“ е неизбежен и че скоро ще трябва да се „откажете“. Някои хора осъзнават това ден преди изпита, други се тревожат, когато научат графика на изпитите, има и такива, които изпадат в стресово състояние още от първия учебен ден. В този момент, в отговор на реакцията на тревожност, всички ресурси на тялото се мобилизират, за да се адаптират към новото състояние.
Постепенно се натрупва тревожно очакване и настъпва изтощение с характерните за него нисък тон и усещане за срив.
В стаята, в която ще се проведе „екзекуцията“, стресът е в своя пик.
Защо изпитът е стресиращ и откъде идва страхът?
Психологическият стрес идва от много източници, като се започне от външен натиск (като например да не получиш необходимия брой точки за прием във висше училище или да не получиш стипендия) и се стигне до чисто личен натиск (съсипана репутация, разочарование от себе си и своите способности и т.н.).д.). Каквито и да са страховете, които стоят зад изпитния стрес, всички те са свързани с оценяването.
Изпитът е ситуация на открито оценяване, при която ни се казва какво заслужаваме.
От какво зависи интензивността на стреса?
Първо, характеристиките на стресора. Колкото по-труден е предметът, колкото по-строг е изпитващият, колкото по-сурови са условията, толкова по-голяма е силата на опита.
Второ, от гледна точка на личната значимост на действащия фактор. Обективните обстоятелства са едно, а нашето възприятие на тези обстоятелства е съвсем друго. Така че формулата за намаляване на изпитния стрес е проста и банална – ако не можете да промените ситуацията (не можете да избягате от изпита, все пак ще трябва да се явите на него), променете отношението си към нея.
Как да променим възприятията
Погледнете по-реалистично на ситуацията
За да направите това, трябва да си зададете следните въпроси.
- От какво наистина се страхувам?? Каква е вероятността това да се случи? Колко пъти съм се провалял на тест?? Ако това се случи, колко лошо ще бъде??
- И сега можем да си представим най-лошия сценарий и да го възпроизведем в съзнанието си.
- Какви биха били последиците от подобна ситуация? Толкова ли са катастрофални??
По-добре е да записвате отговорите, отколкото да си ги казвате.
Използвайте селективно осъзнаване, за да се съсредоточите върху положителните аспекти на ситуацията
Използвайте техниката „Зато“ за тази цел. Помислете какво добро може да произтече от изпитната ситуация и се съсредоточете върху това.
Най-очевидното от тези предимства е възможността да се запълнят пропуските в знанията, да се научи нещо ново и полезно. Освен това на изпита ще имате възможност да се изявите, да покажете своите способности и знания.
Използвайте стресовата ситуация във ваша полза
Това означава..,
Когато оценявате дадена ситуация като неблагоприятна за вас, е важно да помните за онези, които са в много по-лошо положение. Не, не става дума за полярни изследователи, които мръзнат в лютия студ, или за бедни и сираци. Става дума за вашите съученици, които са изправени пред същия изпит, но да кажем, че не са посещавали класа или имат по-слабо изявен интелект.
Научете се да управлявате правилно времето си, за да не се чувствате претоварени
Отлагането му за последния ден само ще влоши ситуацията. Ще се чувствате по-спокойни, ако имате ясен план и график.
Усвояване на умения за саморегулация
За да избегнете превръщането на емоционалното състояние в тежка стресова реакция, трябва да знаете как да се отпуснете, т.е.е. да имат умения за саморегулиране. Техниките за релаксация са най-добрият начин за справяне със стреса, свързан с ученето.
Една такава техника за релаксация е нервно-мускулната релаксация. Помага за отпускане на тялото, а освобождаването на мускулното напрежение автоматично намалява тревожността. Този факт е доказан от учения Якобсон.
За да направите упражнението, заемете удобна позиция и последователно напрягайте и отпускайте всички мускулни групи и части на тялото: стъпала, прасци, бедра, седалище, корем, рамене, шия и лицеви мускули. Подробни инструкции за тази техника са свободно достъпни онлайн.
Тревожността и страхът могат да се „лекуват“ много добре с хиперсенсибилизация – десенсибилизация на психотравматичните събития.
Същността на упражнението се състои в това да си представяте последователно плашещи образи и да реагирате на тях с релаксация (например чрез медитация). Мозъкът ви ще запомни това състояние (благодарение на невропластичността) и когато ситуацията, която сте си представили, наистина се случи, тялото ви ще реагира на нея не като стресова реакция, а спокойно.
Този метод е основан на доказателства и е потвърден с магнитно-резонансни изследвания.
За да направите това упражнение, трябва да намерите спокойно място, където се чувствате комфортно и безопасно. Релаксирайте (всяка техника за релаксация е подходяща, включително нервно-мускулна релаксация или медитация). Сега си представете изпитната ситуация като стълба. В най-долната част ще се намират действия и предмети, които не са твърде страшни във връзка с изпита. Например табло с график на изпитите, тестове и резюмета по предмета и др.д. На върха на стълбицата е самият изпит в най-лошата му форма (например дошли сте да се явите на него, но не знаете нито един въпрос).
Колкото повече от тези стъпала можете да си представите, толкова по-лесно ще се приближите до горното стъпало.
Постепенно въвеждайте всяко стъпало от стълбата и се старайте да не излизате от състояние на релаксация. Наведнъж работете на не повече от три позиции. Отделете поне една минута за всяка ситуация и направете пауза между „стъпките“ (2 минути), през която се връщате в настоящия момент и се отпускате.
Представете ситуациите като филм, който се възпроизвежда в главата ви. Трябва да има не само картини, но и миризми, звуци, телесни усещания.
Как да намалим тревожността в деня на изпита
Ако сте направили тези упражнения, вероятно ще забравите за обичайното треперене и потни длани, когато полагате изпита. Но все пак ще се появи определена реакция на стрес, макар и по-слаба от обикновено.
Успокояващото дишане може да ви помогне да се справите с емоциите си в момент на стрес:
- заемете стабилно седнало или изправено положение;
- Вдишайте с корема си за три преброявания, като първо коремът трябва да се изпъне, а след това гърдите да се издигнат;
- Издишайте пет пъти, като първо свиете корема, а след това спуснете гърдите;
- Задръжте дъха си за 3 преброявания.
Повторете тези действия 5 – 10 пъти.
С това упражнение ще задействате парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за релаксацията. Кръвта ще се насити с кислород и сърдечният ритъм ще се изравни, мускулите ще се отпуснат, мислите ще станат по-ясни и ще се разсеете от източника на стрес.
Как да се успокоим след
Когато е изправен пред заплаха (изпит), организмът освобождава определени хормони, повишава нивата на глюкоза и сърцето бие по-бързо. Всички тези процеси някога са помагали на предците ни да избягат от див звяр или да победят враг от чуждо племе. Мобилизираните ресурси са изразходвани в реакцията „борба или бягство“.
Съвременният човек по-често се сблъсква с психологически, а не с физически заплахи. Така ресурсите, предоставени от природата под формата на допълнителен адреналин например, остават неизползвани. Човек попада в стресово състояние.
За да бъде завършен цикълът на стреса от „в опасност съм“ до „в безопасност съм“, трябва да дадете на тялото (най-вече на психиката) да разбере, че вече всичко е приключило. Съществуват различни начини за това. Например да се наспите, да се занимавате с творчески дейности, да се грижите за тялото си или просто да се излежавате пред телевизора с чаша чай. Като цяло извършвайте дейности, които свързвате с успокояваща среда.
Източници:
Щербатих Ю.В. Психологията на стреса и как да се справяме с него
М. ИЗПОЛЗВАНЕ: психологическа подготовка
Greenberg Управление на стреса
