Степер или елиптичен тренажор

Спортният начин на живот не е само за поддържане на стройна фигура и жизнерадостна стойка, но и ефективен начин за нормализиране на обмяната на веществата в организма, както и за укрепване на сърцето, белите дробове и дори ставите. Практиката показва, че ефективността на упражненията у дома може да бъде толкова висока, колкото и в залата. Най-важното е да изберете правилния тренажор. Елипсоидите и степерите са едни от най-популярните. Какви са разликите между тях и кое е по-добре да изберете? Нашите експерти ви казват.

За степерите

Вид упражнение, Ползи

Първото нещо, което трябва да разберете, е какво представлява стъпковият механизъм. Този спортен уред, който принадлежи към кардио машините. Същността на действието му е имитация на изкачване на стълби. Дизайнът е под формата на елипсоид и е оборудван с елипсовидни педали.

Оборудването за разтягане често включва ръкохватки, подвижни ръце или удобни разширители. Този елемент служи за допълнителна опора, подобрява равновесието и ангажира ръцете в тренировъчния процес.

Степерът е предназначен за укрепване на мускулите на седалището, гърба, раменете, бедрата и долната част на краката. Много потребители купуват тази машина с цел плавно отслабване. На практика обаче ползите от стъпковия механизъм са много по-съществени:

1. Стимулира сърдечния мускул;
2. Подобрява функцията на дихателната система;
3. Ставите на краката са облекчени – степерът е чудесна алтернатива на бягането и класическото ходене;
4. Подобряване на кръвообращението;
5. Стимулира обмяната на веществата;
6. Развива координацията на движенията;
7. Укрепва имунната система и др.

Важно. Когато се упражнявате на степера, движението е винаги плавно, циклично, което ви позволява да разширите възрастовия диапазон на потребителите на тази машина. Степерът има няколко противопоказания за употреба. Често се препоръчва като средство за рехабилитация на мускулите и ставите при възстановяване след операция или сериозно нараняване.

Противопоказания за използване на степера:

1. Диабет (стадий на декомпенсация);
2. Наранявания на крайниците и гръбначния стълб в стадий на обостряне;
3. Сериозни сърдечни, бъбречни или чернодробни увреждания;
4. Високо кръвно налягане (трета степен);
5. Бременност (2-ри или 3-ти триместър).

Видове фитнес оборудване

Съществува строга и доста широка класификация на степерите. На първо място трябва да се споменат двете основни групи, в които попадат всички степери: механични и електромагнитни. Първите работят на хидравличен принцип. Същността му се състои в това, че когато натиснете педала, работният цилиндър се компресира, а когато прехвърлите тежестта си върху друг педал, той се разкомпресира. Тези степери са безшумни и не изискват външно захранване.

Вторият (електромагнитен) работи чрез педали за магнитно съпротивление с възможност за регулиране на натоварването чрез специална конзола. Обикновено тези видове степери включват различни допълнителни функции (включително сензори, които записват жизнени показатели) и програми за обучение. Те са чудесен начин за създаване на личен режим на обучение. Електромагнитните тренажори се използват по-често във фитнес центровете, отколкото у дома.

Според естеството на изпълнение стъпковите машини са:

1. Професионални – с цел – за фитнес зали. На практика те са „терминатори“ в света на елиптичните тренажори: много устойчиви на износване и могат да работят почти денонощно.
2. Самостоятелни – работят с помощта на вграден генератор (някои модели работят с батерии).
3. Сгъваеми – компактни, със средна интензивност, не са предназначени за тежки тренировки.

Според вида на движението степерите се разделят на:

1. Класически – най-точните (анатомично и физиологично) за симулиране на ходене по стъпала;
2. Балансиращите устройства имат допълнителна функция – да развиват координацията. Това се постига благодарение на подвижността на платформата: тя измества центъра на тежестта на тялото. Това увеличава натоварването на мускулите на ръцете и краката.
3. Завъртане – по време на тренировката трябва да завъртите торса си настрани – това увеличава натоварването на всички мускулни групи и особено на гърба. Това е чудесен вариант за жени с проблемни зони на халифа.

Симулаторите са разделени на 2 вида: стандартни и мини. Първият тип – доста тромав дизайн, оборудван с удобни перила за поддържане на равновесие по време на упражнения или лостове, чиято задача е да увеличат натоварването на мускулите на гърба и ръцете.

По-малка версия на степера – само платформа с педали. Модерните, модифицирани модели са оборудвани с различни устройства (като например разширителни механизми – за по-голям натиск върху ръцете и гърба при ходене).

Как да тренирате с максимална ефективност?

Редовните упражнения са най-важното условие за постигане на видими резултати. Но това е само една от тайните на успешния клас по степер. Важно е да запомните и да прилагате няколко прости правила за обучение:

1. Интензивността на разходката не трябва да е твърде висока – не трябва да се допуска претоварване на мускулите и ставите. Препоръчваме ви да увеличавате натоварването бавно: първата тренировка не трябва да надвишава 10 минути и не трябва да е повече от 3 пъти седмично. Може да се удължава постепенно до половин час.
2. Движете се плавно и ритмично, не прекалено бързо, без прекомерно натоварване.
3. Преди да започнете упражненията, е важно да направите 10-15-минутна загрявка.
4. Обувките за тренировка трябва да са удобни и с подметка, която осигурява добро сцепление.
5. През първите няколко тренировки е важно да имате опора под ръцете си, за да запазите равновесие.
6. Начинаещите се съветват да поставят краката си изцяло върху педалите – това ще помогне да се намали натоварването на глезенните стави.
7. Ако загубата на тегло е основната цел на упражненията, експертите препоръчват упражнения с бързо темпо и ниско съпротивление.

Преди да започнете да тренирате на степер, трябва да измерите пулса си и да определите оптималното ниво на интензивност. Следете сърдечния си ритъм: ако сърдечният ви ритъм надвиши максимално допустимия, направете почивка, за да си поемете дъх. Ако имате проблеми с дишането, това е признак, че тялото ви е пренатоварено.

Елиптичен тренажор

Характеристики, ефективност, употреба

Подобно на степерите, елиптичните тренажори са кардио машини. Елиптичните машини са нещо средно между бягаща пътека, ездач, стационарен велосипед и степер, комбинирани с някои допълнителни опции.

Една-две думи за аеробния капацитет. Това е количеството кислород, консумирано от организма за единица време (минута) по време на тренировка. Повишаването на физическата работоспособност означава да се повиши издръжливостта на няколко системи на тялото едновременно, по-специално на дихателната и сърдечносъдовата система. Редовните кардио тренировки могат да увеличат издръжливостта ви с 20 до 30 процента.

Целта на елиптичните тренажори е именно да повишат аеробния капацитет на тялото. Подобни спортни съоръжения също помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система и засилване на изгарянето на мазнини.

Предимства на елиптичните тренажори:

1. Високо ефективен за отслабване;
2. Въздействие върху всички мускулни групи;
3. Минимален риск от наранявания, свързани с упражненията;
4. Безопасни нива на натоварване;
5. Реверсивен режим;
6. Почти пълна тишина.

Елиптичните фитнес машини имат една специална характеристика: По време на упражненията потребителят извършва елиптични движения (напред/назад) с помощта на специални педали. Това дава възможност за активиране на мускулни групи, които не могат да бъдат упражнявани по време на фитнес тренировка.

Кои мускули са засегнати от елиптичния? Умерените натоварвания натоварват основните мускули на гърба, ръцете, краката и корема, както и сухожилията и дори глезените. С редовни и навременни упражнения е възможно да се стегне коремът, да се повиши общият мускулен тонус, да се намали теглото и да се подобри еластичността на кожата.

Важно.Дори интензивното обучение не помага за увеличаване на мускулната маса. Елиптичният тренажор е отличен инструмент за подобряване на мускулния тонус и само.

Противопоказания за използване на елиптични машини:

1. Сериозни сърдечни аномалии;
2. Тромбофлебит;
3. Онкологични;
4. Диабет;
5. Инфекции.

Видове фитнес оборудване

За разлика от степерите, елиптичните тренажори имат по-проста класификация. Можете да ги разделите на 3 големи групи.

1. Механични – най-бюджетната категория. Представените тук модели се характеризират с прост дизайн. Дизайнът, за съжаление, не осигурява достатъчна плавност на движението, тъй като тренажорът се задвижва от самия потребител. Доста шумно. Но също така и компактни, леки, независими от електрическата мрежа.
2. Магнитна – на базата на действието на такива тренажори – магнитна спирачна система. Това осигурява оптимална плавност и тишина на работа. Това също е евтин вариант, но за разлика от механичния тренажор, той се предлага с множество допълнителни функции, включително регулируеми нива на интензивност, леко спиране и не на последно място – няколко програми за обучение.
3. Електромагнитна – борците от тази група имат вградена електромагнитна спирачна система. Работата му не се влияе от интензивността на педалите: те се контролират автоматично от вградения процесор. Това е най-усъвършенстваният и многофункционален вид елиптични тренажори. Електромагнитните устройства са безшумни, издръжливи, „издръжливи“ и при необходимост самостоятелно определят оптималното ниво на съпротивление за потребителя.

За отслабването на елиптичния уред

Елиптичният тренажор е чудесен помощник в борбата със затлъстяването (при условие че съчетавате тренировките със здравословна диета). Високите нива на физическо натоварване върху елипсоида предизвикват драматични ефекти. В сравнение с бягането, елиптичните машини не са толкова ефективни, но можете да отслабнете удобно.

Трябва да се спазват няколко прости правила, за да се ускори процесът на изгаряне на мазнините:

1. Обърнете специално внимание на диетата си – количеството на изгорените калории по време на тренировката на елипсоида трябва да е по-голямо от количеството на приетите калории. Същият принцип важи и за всяко друго фитнес оборудване.
2. Редовни и достатъчно интензивни физически упражнения.

Как да се упражнявате максимално ефективно?

Независимо дали сте начинаещ, или спортист, който иска да си върне формата, не е необичайно всеки от тях да допусне грешка още преди да е започнал тренировката си на елиптик. Затова, преди да започнете да се упражнявате, е важно да практикувате техниката си.

1. Първа стъпка. Ако е възможно да настроите дължината на крачката (много елиптични тренажори позволяват да изберете идеалната крачка), трябва да го направите. Изберете удобна позиция за краката си, като вземете предвид факта, че по този начин трябва да се разтягате дълго време.
2. Втора стъпка. Поставете краката си здраво върху педалите и се хванете за ръкохватките. Трябва да е удобно.
3. Трета стъпка. Изправете гърба, хванете се за движещите се парапети. Това е правилната начална позиция, преди да започнете да тренирате.

Някои съвети за използване на елипсоида:

1. Тренирайте с правилния крак. Например, ако водещата ръка е лява, тя трябва да натиска напред, докато противоположната ръка дърпа лоста назад.
2. Без паузи. Движенията трябва да са не само плавни, но и постоянно постоянни. Ако сте в лошо физическо състояние, започнете с по-бавно темпо и го увеличавайте с течение на времето.
3. Не предприемайте внезапни забавяния. В края на тренировката трябва да преминете леко от бягане към леко стъпване.
4. Оставяйте машината само когато е спряла напълно.

И накрая, какво не трябва да правите по време на тренировка. Първо, никога не пренасяйте тежестта си от единия на другия опорен крак. Второ, избягвайте да носите термобельо на тренировка: то няма да ви помогне да отслабнете по-бързо и само ще натовари прекалено много сърцето ви (влагата трябва да може да се оттича).

Трето, не се облягайте прекалено силно на парапетите, така че мускулите, които трябва да упражнявате, да се освободят от „правилните“ мускули и да окажат натиск върху ръцете ви. И накрая, четвърто, трябва да се заеме стабилна позиция, никога да не се започва рязко (това е причината много начинаещи да падат от елипсоида).

Сравнителни характеристики