Сравняване на сложни и прости въглехидрати | Важни разлики

Вероятно всеки човек, който се интересува от здравето и формата на тялото, знае, че е много важно да се контролира съотношението на протеините, мазнините и въглехидратите в диетата. Само така можем да поддържаме или подобряваме състоянието на тялото си.

Но когато се задълбочим в приема на храна, откриваме, че това не е толкова просто. Хранителните вещества се различават по скорост на действие, ефект, метаболизъм и други параметри. Например въглехидратите биват прости и сложни. И това също е много важно да се вземе предвид, когато планирате диетата си.

Нека разберем по какво сложните въглехидрати се различават от простите и как да планираме правилно диетата си.

Какво представляват въглехидратите като цяло и за какво служат?

Въглехидратите са органични вещества на основата на въглерода (както подсказва и името им). Те са едни от най-важните съединения, необходими за живота на Земята. Абсолютно всички живи клетки, независимо от техния произход – растителни, животински, гъбични или бактериални – съдържат въглехидрати.

И те са най-разпространени в растенията. До 80% от сухото тегло на зелените зеленчуци се състои от въглехидрати. Максималното количество от тези вещества е концентрирано в „плодовите“ части на растението, включително в самите плодове, зеленчуците, кореноплодните зеленчуци, семената, зърнените култури и т.н.

Това е така, защото въглехидратите са източник на енергия за живота. По време на метаболизма те се разграждат до прости вещества, които са необходими за стартиране на всички метаболитни процеси в клетките. Без въглехидрати хората биха били физически неспособни да живеят, а с намаленото количество на тези хранителни вещества се чувстваме слаби, уморени и отпаднали. И не само мускулна, но и психологическа.

Човешкият мозък също работи благодарение на въглехидратите. Ако се подложите на нисковъглехидратна диета, скоро може да се почувствате… ами, не много умни. Освен това умствената умора ще се увеличи, а емоциите ще станат по-малко ярки. Такова ограничаване на храненето може да доведе дори до депресивни състояния!

Затова въглехидратите са задължителни. А растителната храна е най-добрият източник. Но въглехидрат не е същото като въглехидрат.

Съществуват два вида въглехидрати – прости и сложни. Както подсказва и името, те се различават по структурата на молекулите си. Първият съдържа сравнително малко атоми и връзки, а вторият – голям брой. Например D-глюкозата, прост въглехидрат, има 24 атома. А гликогенът, сложен гликоген, има около 210.

Но разликата е не само в броя на атомите, но и в тяхното въздействие върху организма. А също и по отношение на вкуса.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати, наричани още „бързи“ въглехидрати, са предимно захари. Те се характеризират с почти мигновено усвояване. Това означава, че те навлизат в кръвообращението скоро след приемането им – в някои случаи още след 20 минути – и имат възстановителен ефект.

Тонизиращият ефект се дължи на факта, че тези вещества повишават нивата на кръвната захар. След като се усвоят, те ви събуждат, дават ви енергия и подобряват издръжливостта ви.

Бързото храносмилане обаче води до също толкова бързо разграждане. Те се метаболизират напълно след няколко часа, така че тонизиращият ефект изчезва.

Вторият проблем с бързите въглехидрати е, че тялото трябва да ги усвои по някакъв начин. Това може да се случи по два начина. Първата е да ги метаболизираме напълно, т.е. да ги използваме за физическа активност. Второ, то трябва да се съхранява като „резерв“ под формата на мастни депа.

Бързите въглехидрати наистина водят до затлъстяване, но само при заседнал начин на живот. Когато тялото получи енергия, то трябва да я изразходва. Обикновено се изразходва за физическа активност – ходене, упражнения, просто раздвижване. Когато енергията няма къде да отиде, тя се метаболизира и складира в мастните клетки. Всъщност именно затова упражненията изгарят мазнините.

Най-общо простите въглехидрати се характеризират по следния начин

1. Бързо усвояване. Организмът започва да ги усвоява средно след 20 минути след консумацията им, но действителната скорост зависи от индивидуалните особености на организма;
2. Те се усвояват бързо. В рамките на няколко часа след приемането му той трябва да бъде напълно изразходван. Или под формата на реална енергия, използвана за физическа или умствена дейност, или под формата на енергия, съхранена в мастната тъкан;
3. Те имат възстановителен и психостимулиращ ефект. Освен това те подобряват настроението, тъй като оказват пряко въздействие върху центровете за удоволствие в мозъка;
4. Недостатъците на бързите въглехидрати са, че те могат да причинят затлъстяване или високи нива на кръвната захар, ако се приемат редовно в излишък. При редовна употреба те предизвикват своеобразно пристрастяване: ако ги намалите, ще забележите спад в жизнеността, психоемоционалната и физическата си енергия.

Бързите въглехидрати имат отрицателни странични ефекти само когато се консумират редовно и в излишък. Едно парче торта при здрав човек няма да доведе до натрупване на килограми мазнини по бедрата, колкото и да ни се иска. Тялото винаги се нуждае от енергия, дори да е в покой – никой никога не е спирал да диша и да извършва умствена дейност.

Но е важно да се поддържа баланс и да се консумират прости въглехидрати само когато са необходими и когато могат да компенсират повишаването на нивата на захарта чрез физически упражнения.

Бързите въглехидрати включват:

1. Глюкоза и фруктоза– Монозахариди на растителна основа. Протеинът е сложна спортна храна, съдържаща протеини, която се съдържа в плодовете, горските плодове, семената, листата и стъблата на растенията;
2. Галактоза– Монозахарид от животински произход. Съдържа се в млякото и млечните продукти
3. Захароза и малтоза– Растителни дизахариди. Глюкоза и фруктоза. Характеризира се с ясно изразен сладък вкус;
4. Лактоза– животински захарид. Състои се от галактоза и глюкоза. Съдържа се в млякото.

В повечето случаи захарта е комбинация от глюкоза и фруктоза. По същество това е прост въглехидрат. Затова всички сладки храни са богати на тези съединения.

Бързите въглехидрати не се съдържат само в сладкишите. Те могат да бъдат открити в почти всички растителни храни, включително зърнени храни и каши, тестени изделия, печива и дори салати.

Предимства

• Има възстановителна и психостимулираща функция. Помогнете им да се „събудят“ или да си набавят необходимата енергия преди всяка напрегната дейност (физическа или умствена);
• Лесно и бързо усвояване. Помагат за почти незабавно повишаване на нивата на кръвната захар, което е особено важно за хора с хипогликемия или хипогликемични кризи. Също така, той е ценен от спортисти или атлети, които се нуждаят от допълнителна енергия преди тренировка.

Недостатъци

• Бързо елиминиране. Това означава, че чаша сладка напитка ще спре да действа само след няколко часа. Освен това тялото трябва да има къде да изразходва допълнителната енергия;
• Причинява затлъстяване. Непреработените въглехидрати остават в организма като мастна тъкан. Те могат също така да предизвикат повишаване на нивата на кръвната захар;
• Пристрастяване. След отказ от бързи въглехидрати – някои специални диети предполагат това – може да се наблюдава намаляване на жизнеността и влошаване на психоемоционалното състояние.

Следователно не може да се каже еднозначно, че бързите въглехидрати са здравословни или нездравословни. Те са важни за хората, които са физически или умствено активни, но е важно да се консумират умерено или спорадично.

Източници на прости въглехидрати са печените изделия, тестените изделия, всичко, което съдържа захар, глюкоза или фруктоза, както и прекалено преработените ястия от плодове и зеленчуци.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати действат по малко по-различен начин от простите въглехидрати. Поради по-голямата молекулярна структура на молекулите им, храносмилането и усвояването на тези вещества е много по-бавно. По този начин те се усвояват от организма „постепенно“ и няма проблеми с натрупването на енергия под формата на мастни натрупвания.

Но не можете да отслабнете, ако закусвате с картофи или царевица. Напротив, те ще се метаболизират изключително бавно, като не ви зареждат с енергия, а ви я дават според нуждите.

В резултат на това много диети за отслабване и диети за отслабване предполагат консумацията на сложни въглехидрати, а не на прости въглехидрати. Въпреки това, ако не го правите, това няма да понижи енергийните ви нива, тъй като енергийните ви източници няма да изчезнат. „Силата“ им намалява, но силата им се увеличава.

Не водят до високи нива на кръвната захар. Разбира се, повечето от тези вещества съдържат остатъци от глюкоза, но в минимални количества. Ето защо храните, съдържащи предимно сложни въглехидрати, са неподсладени.

Като цяло сложните въглехидрати се характеризират със следните характеристики:

1. Бавно се усвоява. На храносмилателната система може да ѝ отнеме до няколко часа, за да „усвои“ остатъците от глюкоза. През това време те осигуряват малко допълнителна енергия за организма;
2. Бавно спират да работят. Пълното им усвояване може да отнеме до половин ден. Ето защо, между другото, те също така леко намаляват глада, освен ако, разбира се, той не е изострен от външни фактори;
3. Нямат допълнителен тонизиращ ефект. Те подхранват тялото постепенно, като по същество са животоподдържаща система. Те обаче са малко полезни, когато искате да се събудите, да се раздвижите или да се подготвите за тежки физически или умствени дейности;
4. Трудно смилаем. Храносмилателната система изисква много усилия, за да ги преработи. Ето защо при някои хора с функционални храносмилателни разстройства прекомерната консумация може да причини запек.

Струва си също така да се отбележи, че някои сложни въглехидрати не са напълно усвоими. Остатъкът не се усвоява от организма и затова се изхвърля по естествен път. В повечето случаи това има положителен ефект върху храносмилателната система, но в някои случаи може да влоши функционалните разстройства.

Сложните въглехидрати включват:

1. Нишесте. Растителен полизахарид, съдържащ амилопектин. Съдържа се в картофите, царевицата, някои зърнени и бобови култури. е основният „енергиен запас“ в растенията;
2. Гликоген.Полизахаридът, който най-често се среща в животинските продукти. Състои се от остатъци от глюкоза и се метаболизира бързо при необходимост. Мастната тъкан се състои от преработен гликоген, който след това се разгражда обратно в „чистата“ си форма;
3. Целулоза и други нескорбялни полизахариди. Не се усвоява напълно от организма, но е от съществено значение за правилното функциониране на храносмилателната система. По-специално те отговарят за микрофлората и перисталтиката на червата. Те се съдържат в зеленчуците, плодовете и зърнените храни.

Дори несмилаемите полизахариди са от съществено значение за хората. Редовната консумация на плодове и зеленчуци гарантира правилно храносмилане.

И така, за да обобщим.

Предимства

• Те не водят до затлъстяване, тъй като се приемат в изключително малки дози и се консумират напълно дори по време на ежедневните дейности;
• От съществено значение за правилното функциониране на храносмилателната система, особено на несмилаемите разновидности.

Недостатъци

• Вкусът не е толкова добър, така че готвените ястия от нишестени зеленчуци се нуждаят от допълнителна сол, подслаждане или овкусяване;
• Нямат възстановителен или ободряващ ефект. Те просто зареждат тялото с енергия.

Като цяло сложните въглехидрати не са панацея. Здравословно е, да. Но не може да се каже, че само с тях човек може да отслабне или да подобри здравето си по някакъв начин. За предпочитане е въглехидратите да съставляват по-голямата част от храната, а простите въглехидрати – по-малката.

Източници на сложни въглехидрати са непреработените зърнени храни (овесени ядки, елда, просо, пшеница), бобовите растения, зеленчуците с високо съдържание на нишесте, кореноплодните култури, други плодове, зеленчуци и горски плодове в непреработен или минимално преработен вид.

Рафинирани храни

Ако от сложните въглехидрати се отстранят фибрите (хранителни влакна), се получава остатък, подобен на простите въглехидрати. Не само по отношение на метаболитния път, но и по отношение на енергийната му стойност. Този процес се нарича рафиниране.

Рафинираните храни включват царевичен сироп, бяло брашно, преработени плодови сокове (напр. възстановени, а не прясно изцедени) и др. Така че въглехидратите в масата на тези „ястия“ са „бързи“. Разбира се, белият хляб, макаронените изделия и подобни готови ястия също са рафинирани.

Сравнение

Така че, докато простите въглехидрати са бързи източници на енергия със страничен ефект, който води до затлъстяване поради липса на физическа активност, сложните въглехидрати са „акумулатори“, които споделят енергията си с тялото постепенно.

Но това не е единствената разлика.

Простите въглехидрати са особено полезни, когато се консумират преди интензивна дейност, например малко преди физическа активност или умствена работа. Но за предпочитане е в дневната диета да преобладават сложните въглехидрати.