Пазарът на спортно хранене е огромен. Ето защо изборът на правилния продукт може да бъде предизвикателство за начинаещите културисти. И най-често възниква въпросът коя добавка е по-добра: протеинът или креатинът? Нещо повече, и двете имат положителен ефект върху растежа на мускулите.
Нека да разберем кой е по-добре да закупите – протеин или креатин – и за какво точно са полезни.
Как работи?
Нека започнем с най-известната спортна добавка. Протеинът е белтък, който участва в растежа на мускулната маса. По принцип суроватъчният протеин се използва като градивен материал за мускулните клетки.
Протеинът действа приблизително по следния начин:
- Спортистът започва тренировката. Мускулното напрежение се увеличава;
- Тялото решава да увеличи обема (количеството) на мускулите;
- За тази цел организмът „взема“ протеини, от които „сглобява“ мускулни клетки;
- Мускулен растеж.
Следователно, за да увеличите размера на мускулите, трябва да постигнете две цели: да увеличите тяхното натоварване и да добавите малко протеини, за да ги „изградите“.
Какво може да направи протеинът:
- Увеличете драстично размера на мускулите с до 200%;
- Помага ви да постигнете идеално тяло – само мускулите, които поемат по-голямо натоварване, ще растат;
- Намалява болката при тежки упражнения, тъй като предотвратява разрушаването на мускулните влакна.
Какво не може да направи протеинът
- Това няма да ви направи по-силни. Други микроелементи и хранителни вещества са отговорни за енергията, издръжливостта и мускулната сила;
- Няма да изгради мускулна маса, ако не тренирате. Протеинът изисква постоянно и редовно обучение. В противен случай той няма да помогне за растежа на мускулните влакна и просто ще бъде елиминиран от организма по естествен път;
- Няма да ви помогне да натрупате мускулен обем, ако не спазвате диетата или хранителния режим. Ако другите хранителни вещества са недостатъчни, аминокиселините, освободени от разграждането на протеините, ще бъдат допълнително метаболизирани. Протеиновите добавки трябва да се приемат само в комбинация с редовна и правилна диета и наблюдение на приема на протеини.
Предимства
- Ефективен мускулен растеж;
- Разнообразие от видове, форми и опаковки;
- Висока наличност.
Недостатъци
- Те са изключително разнообразни – има суроватъчен протеин, яйчен протеин, изолат, соев протеин, казеин… Трудно е да се избере правилният;
- Изисква редовни упражнения за постигане на ефект.
Как да изберем правилния протеин?
Първо, трябва да контролирате приема на ГИ. Не забравяйте, че различните видове протеини имат различна концентрация на чист протеин, така че изборът на неправилен протеин може да доведе до протеинов глад или, обратно, до засищане.
Второ, трябва да решите каква е целта ви. Ако целта ви е да изградите мускули, протеиновият изолат е най-добрият вариант. Той има най-високата концентрация на чист протеин в състава си и поради това е най-ефективният.
Протеиновият изолат обаче е силно „натоварен“ за черния дроб, затова е необходимо да се контролира много внимателно приемът му.
Ако целта ви е да осигурите мускулна подкрепа по време на продължителна (дори многодневна) физическа активност, яйчните или казеиновите протеини биха били по-добър избор. Те се метаболизират по-бавно от изолатите и имат по-слабо изразен ефект, но не претоварват толкова храносмилателната система и могат да помогнат за поддържането на мускулната тъкан за по-дълго време след консумация.
От друга страна, соевият протеин е предназначен за вегетарианци. Креатинът има слаб анаболен ефект, но помага да поддържате мускулите си в добра форма дори при продължително натоварване.
Как да приемаме протеини?
Максималният дневен прием на белтъчини е 2 грама на килограм телесно тегло при редовни физически упражнения и 2.5 грама на килограм тегло при засилено. Въпреки това е препоръчително да се пият не повече от 30-35 грама на ден, тъй като част от протеина се усвоява и с други храни.
Как действа креатинът
Креатинът е друга добавка, която често се препоръчва както за начинаещи, така и за опитни културисти. Истината е, че той работи по съвсем различен начин от своя „конкурент“. Креатинът е карбоксилна киселина, която участва в метаболитните процеси, протичащи в мускулите.
Начинът, по който креатинът действа, е следният:
- Мускулните групи получават по-голямо натоварване по време на тренировките във фитнеса;
- Тялото „осъзнава“, че се нуждае от допълнителна подкрепа;
- Метаболитните процеси, включващи креатин, се активират в мускулите с цел увеличаване на силата, издръжливостта и предотвратяване на катаболизма (разрушаването на мускулите);
- Мускулите стават по-силни.
Основната цел на креатина е да увеличи силата и издръжливостта. Анаболното действие на увеличаване на размера и обема на мускулната тъкан всъщност е страничен ефект. Ето защо увеличението на мускулната сила не е прекомерно – около 120%.
Какво може да направи креатинът:
- Увеличават физическата сила, издръжливостта, намаляват спазмите и подобряват контрола на движенията, което е особено важно за начинаещите културисти;
- Увеличете обема на мускулите и подобрете качеството на тренировките;
- Забавя катаболните процеси, намалява болката по време на продължителни упражнения и улеснява преминаването към силови тренировки и класически тренировъчни програми.
Какво не може да направи креатинът:
- Той няма да ви помогне да натрупате мускулна маса, ако не правите упражнения. В случай на „мързел“ той ще направи мускулите по-силни и еластични, но не и релефни;
- Той не е подходящ за „целенасочени“ тренировки, т.е. ако искате да тренирате само краката, ръцете, гърба или други части на тялото;
- Той има слаб анаболен ефект, което означава, че не води до значително увеличаване на обема на мускулната тъкан.
Предимства
- Значително повишаване на силата и издръжливостта. Отлична добавка за продължителни периоди на интензивно натоварване;
- Не изисква редовност в приема или обучението;
- Отлично забавя катаболизма;
- Ниска цена.
Недостатъци
- Малък анаболен ефект, дори по време на интензивни упражнения;
- Участва в метаболизма на течностите, задържа вода в организма.
Основният проблем на креатина е, че задържа вода в организма. Ако се приема в прекомерни количества или неправилно, може да причини подуване и проблеми с терморегулацията. Освен това, ако приемате креатин, без да спортувате, големите количества креатин в организма могат да доведат до увисване на мускулната тъкан.
Креатин хидрохлоридът няма този недостатък. Креатинът не е толкова ефективен, колкото чистата форма, но не задържа вода.
Как да изберем правилния креатин?
Съществуват три форми на креатин: креатин монохидрат, буфериран креатин и креатин хидрохлорид.
Креатин монохидратът е най-разпространената форма на тази добавка. Креатинът е за опитни спортисти, които контролират диетата си и не пропускат тренировки. Тъй като е чиста форма на карбоксилна киселина, тя се метаболизира бързо в мускулите, но не се абсорбира добре. Това също изисква наблюдение от страна на бодибилдъра.
Буферираният креатин се абсорбира по-добре по време на храносмилането. Креатинът също така се разпределя в мускулите с постоянен поток, така че е подходящ дори за случайна употреба по време на тренировка. Въпреки това концентрацията на карбоксилна киселина в него е малко по-ниска от тази на другите форми, което означава, че ефектът ѝ не е толкова изразен, колкото при другите форми.
Буферираният креатин е добро решение за дългосрочно спортно обучение или добавка за упражнения. Ако ви се налага да работите като товарач, да строите къща или да прекопавате градина например, си струва да го добавите към диетата си.
Креатин хидрохлоридът е специална форма на карбоксилна киселина, която не изисква много вода при метаболизма си. В резултат на това влагата не се задържа в мускулите и бързо се изхвърля от тялото. Тази добавка е подходяща за начинаещи спортисти, които все още не могат да контролират диетата си и приема на течности.
Как да приемате креатин?
Препоръчителната дневна доза креатин не се определя от теглото и е еднаква за всички спортисти: 3 до 6 грама на ден. Струва си да се отбележи, че креатинът взаимодейства лошо с редица хранителни алкалоиди, така че се препоръчва да изключите от диетата си кафето, чушките, грейпфрута и някои други храни.
Коя е най-добрата добавка – протеин или креатин??
Сега нека сравним тези две добавки по отношение на техните ефекти и да изберем коя е по-добра.
| Характеристики
| Протеин
| Креатин |
| Вид на химикала | Протеин | Киселини |
| Основен ефект | Увеличен обем и маса на мускулите | Повишена здравина и устойчивост |
| Анаболен ефект | Силно изразено | Слабо изразено |
| Забавяне на катаболизма | Леко изразена | Силно изразено |
| Опасностите от прекомерното поглъщане | Създаване на отпуснати, грозни мускули | Появата на отоци, нарушена терморегулация и загуба на влага от тялото |
| Подходящ за начинаещи | Не е много добър, изисква внимателен подход към храненето и тренировките | Когато се приема в умерени количества |
| Необходимо е да контролирате диетата си | Да. Протеинът трябва да компенсира „буфера“ между консумирания и използвания протеин | Не |
В обобщение може да се каже, че въпреки някои общи черти (анаболен ефект), креатинът и протеинът имат различни ефекти и съответно различни ефекти.
Приемането на двете добавки по едно и също време е добро решение. Намаляване на дневната доза до 20 грама протеин и 5 грама креатин. Освен това, ако приемате едновременно и двете добавки, се препоръчва да тренирате отговорно и да не ги пропускате, както и да натоварвате мускулите си в дните, в които не ходите в залата (правите каланетика у дома).
Кой от тези две хранителни добавки – протеинът или креатинът е по-добър за растеж на мускулите и повишаване на физическите способности? Гледам много спортисти да използват тези продукти, но не знам какъв е по-добрия избор. Искам да разбера какви са предимствата и недостатъците на всяка от тях. Ако някой има опит или знания в тази област, моля да сподели. Благодаря предварително!
Протеинът и креатинът са хранителни добавки, които насърчават растежа на мускулите и повишават физическите способности. Протеинът е основен строителен блок на мускулите и помага за възстановяването след тренировка. Креатинът, от своя страна, увеличава енергийните нива и помага за по-интензивни тренировки.
Предимствата на протеините включват насърчаване на мускулния растеж, подобряване на издръжливостта и възстановителните процеси след тренировка. Някои недостатъци могат да бъдат свързани със сегашната консумация на протеини, което може да доведе до нежелани странични ефекти като газове и други проблеми на храносмилателната система.
Креатинът, от своя страна, може да допринесе за увеличаване на мускулната маса, подобряване на физическите способности и повишаване на издръжливостта. Въпреки всичко, креатинът може да бъде повод за нежелани странични ефекти като задържане на вода, дехидратация и дисбаланс на електролитите.
В заключение, предпочитаният избор между протеините и креатина зависи от индивидуалните цели и нужди. Консултирането със специалист е важно, за да се определи какъв ще бъде най-добрият избор за вас.
Протеинът и креатинът са двете различни хранителни добавки, които могат да помогнат за растеж на мускулите и повишаване на физическите способности. Протеинът е основна строителна съставка на мускулите и е от съществено значение за възстановяването и надграждането на тъканите след тренировка. Креатинът, от своя страна, подобрява енергийния метаболизъм в клетките, осигурява повече енергия за тренировка и помага за по-добра производителност и издръжливост.
Предимствата на протеиновите добавки са, че помагат за изграждане на мускулна маса, подобряват възстановителните процеси, и могат да бъдат по-подходящи за тези, които искат да увеличат общата си мускулна маса. Недостатъците на протеиновите добавки са, че могат да бъдат по-скъпи и може да съдържат излишна защита, особено ако иначе приемате достатъчно протеини от храната.
Креатинът, от друга страна, може да бъде полезен за увеличаване на мускулната маса, силата и издръжливостта. Предимствата на креатиновите добавки са, че могат да дадат бързи резултати и да помогнат за по-интензивни тренировки. Недостатъците на креатиновите добавки са, че могат да причинят задържане на течности и да имат някои странични ефекти като главоболие и стомашни разстройства.
В крайна сметка, изборът между протеинът и креатинът зависи от вашия конкретен цел и нужди. Винаги е добра идея да се консултирате със специалист или треньор, преди да започнете да използвате хранителни добавки.
Протеинът и креатинът са две различни хранителни добавки, които могат да помогнат за растежа на мускулите и повишаването на физическите способности. Протеинът е основна строителна съставка на мускулите и е от съществено значение за възстановяването и надграждането на тъканите след тренировка. Креатинът подобрява енергийния метаболизъм в клетките, осигурява повече енергия за тренировка и помага за по-добра производителност и издръжливост. Изборът между тях зависи от конкретните цели и нужди, а консултирането със специалист или треньор е важно преди използването.