Как да се наспим добре – 17 ефективни начина

Трудно е да се надцени значението на съня за човешкия организъм. Ако можете да издържите до 3 седмици без храна, тогава не повече от 7 дни без сън. Добрият сън е в основата на доброто здраве и дълголетието.

Ако си лягате навреме, но имате проблеми със заспиването за дълго време, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да си легнете.

Задайте комфортна температура

Промени в терморегулацията на тялото по време на сън. Според изследванията телесната температура се понижава, а температурата на крайниците се повишава. Твърде топлата стая затруднява заспиването, затова използвайте климатик или отворен прозорец, за да поддържате прохлада. Идеалният градус зависи от индивидуалните предпочитания – обикновено от 15 до 23°C.

Друг начин за бързо заспиване е да вземете топла вана или да си обуете чорапи – това ще подобри терморегулацията на тялото ви.

Правете дихателни упражнения

Един от най-ефективните начини за бърза релаксация преди лягане е методът 4-7-8.

За да се настроите за добър сън през нощта:

1. Издишайте напълно през устата си;
2. затворете устата си и вдишайте леко през носа, докато броите до 4;
3. Задръжте дъха си, докато преброите до 7;
4. отворете леко устата си и издишайте напълно, като броите до 8.

За да постигнете ефект, трябва да повторите упражнението поне 3 пъти. Ако го практикувате всяка вечер, скоро ще се научите да заспивате по-бързо.

Можете да правите това упражнение не само преди лягане, но и по всяко време на деня или нощта, за да се успокоите бързо и да се освободите от стреса.

Установяване на рутина

Статистически погледнато, рутинният режим преди лягане ще подобри качеството на съня ви с до 75%.УчениобяснетеТова е циркадният ритъм– Система за регулиране на тялото. Вътрешният часовник е това, което ни позволява да се чувстваме бодри през деня и сънливи вечер.

Ако ставате и си лягате по едно и също време, тялото ви ще се адаптира към този ритъм и ще заспите по-лесно.

Когато определяте режима си, имайте предвид, че средната продължителност на съня трябва да е между 7 и 9 часа, за да имате време за пълноценна почивка и възстановяване.

Още един важен момент. лягайте 30-50 минути преди да сте готови за сън, за да имат тялото и мозъкът ви време да се подготвят за сън.

Осъзнайте влиянието на дневната светлина и тъмнината

Светлината влияе на вътрешния ви часовник и ви сигнализира да се събудите. Липсата на дневна светлина през деня може да обърка биологичния ви часовник и да доведе до проблеми със съня.

Тъмнината от своя страна насърчава производството на мелатонин, който е отговорен за качеството на съня и възстановяването.

По този начин се регулира осветлението в зависимост от времето на деня. Например, използвайте плътни завеси, които се вдигат сутрин и се свалят вечер. Не е желателно също така да прекарате нощта в стая без светлина.

Спазването на тези правила ще установи циркадния ритъм и тялото ще превключва правилно между режимите.

Използване на практика

Ако имате трудности със заспиването, йогата може да ви помогне. Това ще ви помогне да се научите да дишате и да отпускате тялото си, което може да помогне за облекчаване на стреса и мускулното напрежение.

Медитацията стимулира производството на допълнително количество мелатонин и ви помага да достигнете определено състояние, в което сънят идва лесно.

Практикуването на осъзнатост облекчава тревожността и помага на човек да се съсредоточи върху настоящето.

Използването на един или всички тези методи в комбинация не само ще ви помогне да заспите добре, но и да се събудите с достатъчно енергия.

Не следите времето

Често срещана грешка на хората, страдащи от безсъние, е да гледат часовника. Когато се събудят посред нощ, те веднага поглеждат часа и продължават да го следят, като се дразнят, че не могат да заспят. Ако това се случва редовно, организмът може да го възприеме като модел и безсънието да се превърне в истински проблем.

За да избегнете това, махнете часовника от стаята. Ако имате нужда от будилник, за да се събуждате в определено време, включете го, за да не виждате часа, когато се събуждате. Откъсването от проблема ще намали неговата значимост.

Бъдете будни през деня

Ако не са се наспали добре, много хора предпочитат да подремнат през деня (ако е възможно). Последиците са разнообразни.

Учените са единодушни, че кратката следобедна дрямка подобрява концентрацията и общото благосъстояние. Но ако продължава повече от 2 часа или се появява вечер, има отрицателен ефект върху нощния сън.

Погрижете се за храненето си

Навиците ви за сън могат да бъдат повлияни и от храната, която консумирате преди лягане. Интересно е, че храните с високо съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да заспите по-бързо, но качеството на съня ще бъде лошо. И леките храни без мазнини насърчават дълбокия качествен сън.

Ако планирате вечеря с високо съдържание на въглехидрати, тя трябва да бъде поне 4 часа преди лягане. Но дори леките храни, за които се смята, че подпомагат добрия сън (топло мляко, мазна риба, плодове), не трябва да се консумират непосредствено преди лягане. Всяка храна трябва да бъде усвоена, преди тялото да заспи, така че съобразете времето за вечеря с времето, в което си лягате.

Слушайте спокойна музика

Изследванията показват, че музиката насърчава дълбокия сън и подобрява неговото качество. Смята се също, че подходящите мелодии, например будистките медитативни песнопения, могат да помогнат при безсъние.

Ако не можете да намерите релаксираща музика, блокирайте всички външни шумове, за да си осигурите по-бързо заспиване и непрекъснат сън.

Не забравяйте да закусвате

Един от критериите за подобряване на съня е получаването на достатъчно триптофан. Това е аминокиселина, която се метаболизира в мелатонин. Интересно е, че тази трансформация се извършва в светлина, а не в мрак.

Затова консумирането на богати на триптофан храни на закуска и разходките през деня ще увеличат максимално производството на мелатонин и ще подобрят съня. В закуската трябва да се включат мляко, сирене, яйца, месо, овесени трици, соя, ядки и семена.

Упражнение

Физическата активност оказва положително влияние върху качеството на съня и намалява нивото на стрес в организма.

Но и тук умереността е от съществено значение: прекалено голямата активност може да влоши не само съня, но и общото ви здравословно състояние. Затова преди да изберете набор от упражнения, е препоръчително да се консултирате с лекари и треньор, така че упражненията да носят максимална полза без отрицателни последици.

Трябва да се обърне внимание и на времето за упражнения. Физическата активност в началото на деня е по-благоприятна за добрия сън, отколкото вечерните упражнения.

Осигурете си удобно място за спане

За да си почине тялото и мозъкът ви по време на сън, трябва да си осигурите удобно легло. Изберете удобно легло с оптимална ширина и дължина.

Спете на средно твърд матрак и използвайте ортопедична възглавница. Те осигуряват най-удобната позиция, така че сутрин да се събуждате лесно и с добро настроение.

Друг фактор, който влияе на добрия сън, е тежкото одеяло, което прави тялото по-малко напрегнато. Облеклото е важно и за съня, тъй като е важно да се гарантира, че през нощта ще се поддържа комфортна температура.

Не използвайте притурки

Заспиването пред телевизора или с телефон в ръка не води до спокоен и здравословен сън. Доказано е, че прекомерното използване на джаджи преди лягане пречи на добрия сън. Смята се, че това е проблем за децата и тийнейджърите, които трябва да отнемат телефоните и компютрите 2 часа преди лягане, но възрастните страдат от тази зависимост много повече.

Изключете цялото електронно оборудване, преди да си легнете, а ако трябва да настроите будилника на телефона си, направете това предварително и го поставете с лицето надолу с изключен екран. Колкото по-дълъг е периодът между използването на притурки и лягането, толкова по-добра е почивката ви.

Използване на ароматерапия

Етеричните масла могат да имат както релаксиращ, така и стимулиращ ефект. За борба с безсънието могат да се използват екстракти от лавандула и роза дамасцена, които имат успокояващ ефект и оказват положително въздействие върху съня. Редовната употреба на едни и същи аромати ще доведе до реакция от страна на тялото ви, което ще ви сигнализира да заспите веднага щом ги усети.

Акупресура

Това е техника от китайската традиционна медицина, която включва натискане на определени точки от тялото, което стимулира производството на хормони, които имат положителен ефект върху съня.

Това лечение трябва да се повтаря 3-7 пъти седмично. Прилагайте натиск върху всяка област за поне 1-5 минути. Акупресурата може да се прави самостоятелно у дома, но е препоръчително техниката да се изучава с инструктор, който ще обясни значението на всяка точка.

Записване на положителни събития от деня

често срещан проблем при хората, които страдат от безсъние, е, че дори когато лежат в леглото, те продължават да мислят за предишния ден. Често тези спомени са негативни, предизвикват стрес и безпокойство и пречат на спокойния сън.

Воденето на дневник за всички положителни преживявания през деня ще ви помогне да се справите с проблема. Помага за успокояване на негативните чувства, създава атмосфера на благодарност и радост, което от своя страна спомага за облекчаване на напрежението. В резултат на това заспивате по-лесно и оставате заспали по-дълго.

Премахване на кофеина

За да избегнете причиняването на безсъние, избягвайте напитки, които съдържат кофеин. Това включва не само кафето, но и черния и зеления чай. Тези напитки съдържат теанин, който намалява психическия и физическия стрес и е полезен за организма. Но чаят съдържа толкова кофеин, колкото и кафето, така че не е добра идея да го пиете вечер.

Избягвайте такива напитки преди лягане и предпочитайте тинктури от лайка, валериана и пасифлора, които имат силно изразен успокояващ ефект.

Каква е опасността от недостиг на сън

Лошият сън има отрицателно въздействие не само върху физическото, но и върху психическото здраве.

Изследователи от университета в Съри провеждат проучване – намаляват времето за сън с 1 час в продължение на една седмица. Дори това малко намаляване на времето оказва отрицателно въздействие върху повече от 500 гена, включително тези, които отговарят за възпаленията в организма и нивата на захарта.

Физическите последици от липсата на сън:

1. влошаване на мозъчната функция, повишен риск от деменция;
2. нисък имунитет и чести настинки;
3. Намаляване на ефективността на ваксинациите;
4. повишен риск от сърдечносъдови заболявания;
5. увеличава вероятността от диабет тип 2;
6. Повишен риск от затлъстяване.

Лишаването от сън се отразява на метаболизма им, влошава усвояването на микроелементите и намалява работоспособността им.

Изследователи от Оксфордския университет решават да проверят как липсата на сън се отразява на умствените функции на човека. В проучването са включени само тези, които не са имали проблеми с безсънието. През първите 3 дни те спят по 8 часа, като към тях са прикрепени сензори за проследяване на продължителността и дълбочината на съня им. През следващите три нощи времето за сън намалява наполовина – само до 4 часа. Всеки ден от проучването участниците отговарят на определени въпроси и водят видео дневник.

Психически последици от лишаването от сън:

1. повишени нива на тревожност и стрес;
2. признаци на психоза;
3. Повишаване на недоверието към другите;
4. настроението и общото благосъстояние;
5. Намален обхват на вниманието.

Струва си да се отбележи, че някои от изследваните лица съобщават, че се чувстват по-добре след липса на сън, но изследванията на умствените им функции показват обратното. От това се заключава, че негативните последици от липсата на сън остават незабелязани.

Затова не бива да се подценява значението на добрия нощен сън за доброто здраве. Ако не спите достатъчно заради режима си, променете го, за да намалите негативните ефекти върху организма си. А ако проблемът е, че не можете да заспите бързо, практикувайте изброените по-горе техники, за да свикнете да заспивате по-бързо.