Как да придобиете навика

Животът е съставен от навици. Лошите се формират сами, а добрите се създават съзнателно. Експертизата ще ви каже как да се отървете от неефективните поведения и да развиете нови, за да направите живота си по-ярък, по-здравословен и по-интересен.

Какво е навик?

Това е автоматичен волеви акт, заложен в мускулната памет. Повтарянето създава невронни връзки с допамин, серотонин и ендорфин, които формират нов навик. Мозъкът запомня алгоритъма на действие и го превръща в несъзнателен режим. Динамичните поведенчески модели са фиксирани в програмата по подразбиране и се контролират от мускулната памет. Това спестява ресурсите на организма за обработка на сигналите, идващи отвън, позволява на мозъка да не се разсейва от обикновени дреболии.

Когато влезете в къща, пръстите ви автоматично достигат и натискат ключа за осветлението. Припомнете си началото на сутринта, когато мозъкът все още е сънлив? Вървите уверено по един маршрут, изпълнявайки ритуални действия, без да се обръщате на главата си. Паралелно протичат умствени процеси, които формират плановете за деня.

Видове

Навиците се пораждат от уменията, обуславящи действието, и се превръщат в потребност. Прави се разграничение между:

1. хигиеничен, формиран в детството, когато родителите изискват миене на зъбите и ръцете;
2. неволни, възникващи в резултат на взаимодействието с обществото;
3. професионална и индивидуална, развита съзнателно.

В зависимост от вида, има физически – бягане, премятане на крака; емоционални – пожелаване на добър ден/нощ, поздравления; поведенчески – изпълнение на задачи по сценарий.

Защо са необходими?

Полезните умения улесняват живота и го правят по-ползотворен. Преставате да се принуждавате да извършвате определени действия със силата на волята си. Когато са закотвени в подсъзнанието, те се превръщат в несъзнателни ритуали за регулиране на процесите. Ако не го направите, ще останете недоволни. Вредните са пагубни: крадат време, управляват емоции и финанси. Понякога е достатъчно да коригирате моментите и те се превръщат от лоши в добри. Яденето навън през нощта е вредно за вас. Ако пиете билков чай вместо обилна вечеря, ползите за здравето са очевидни.

Как да създадем ефективни навици?

Писател M. Stawickiпретенции, че нов поведенчески модел може да бъде фиксиран за една седмица, ако увеличите броя на повторенията. Това не е достатъчно, тъй като съществува теория 21-40-90:

1. След 3 седмици уменията стават напълно автоматични;
2. След 40 дни те се вкореняват в подкорието ви;
3. Превърнете се в ментална програма за 3 месеца.

„Цикълът на навика

Емоционалният аспект е важен за създаването на алгоритъм, който предизвиква положителни емоции. Механизмът на формиране е описан от психотерапевта B. Франкъл в „Да кажем „Да“ на живота!“. Теорията е, че е необходим спусък, за да се „задейства“ дадено действие, и награда в края на това действие. Тази „примка“ е изобретена от Чарлз Дахиг. Знак – действие – възнаграждение – форма на машинна памет.

Когато решите да тонизирате тялото си, изпийте чаша вода (спусък), разстелете постелка за йога и направете упражненията. Наградата ще бъде лекота в тялото, радост от победата над себе си, чаша кафе. Приятните моменти заблуждават допаминовата система и ви убеждават, че упражненията са радостни.

За да развиете бърз навик по системата на Франкъл, когато влизате например в спалнята, отворете книга и прочетете един параграф. В хода на за повторете процеса многократно. Ставицки препоръчва упражненията да се правят поне 10 пъти на ден, за предпочитане 37 пъти.Ученида разберете, че едно повторение на ден отнема максимум 253 дни.

Професорът и автор на книгата „Малки навици“ BJ Fogg доказва, че големите резултати се постигат с малки стъпки. Ако възприемате 10 лицеви опори като подвиг, намалете го на 5, но го правете ежедневно. Трикът е, че тялото свиква с това и иска още упражнения.

Как да направим първата крачка?

Помислете какво бихте искали да промените или приложите. Формулиране на конкретна цел. Изразът „Искам да се занимавам със спорт“ няма практическо значение поради опростената си формулировка. Намерението: „Всяка сутрин тичам по 3 км в парка“ създава стимул.

Поставяне на цел

Необходима е воля, за да започнете пътуването. Трудно е да пренаредите графика си и да станете с 30 минути по-рано наведнъж. Тя, както и мускулната сила, има граници. Ето защо голямата декларация за здравословен начин на живот не насърчава. Разделете глобалната цел на по-малки стъпки и изминавайте по-кратки разстояния. След като свикнете да бягате в продължение на 6 седмици редовни упражнения, поставете нова подцел: „Преминаване към здравословна диета“.

За да напомните на мозъка си:

1. Поставете обувките си за бягане на видно място;
2. включете сигнала на смартфона си;
3. Залепете мотивационно листче на хладилника си.

Подарете си нещо хубаво след бягането. Той стимулира производството на допамин. Може да ви се струва странно да се хвалите за малки победи, но насърчаването е мотивиращо, кара ви да се чувствате горди. Също така става дума за развиване на съпътстваща положителна реакция и повишаване на самочувствието.

Блокове от навици

За да избегнете вътрешния саботаж, да устоите на изпитанията на отлагането и другите изкушения, подхождайте към задачата систематично. Писателят SJ Scott предлага метод на блоковете. Смисълът е да се свържат дейности, които са свързани с една и съща цел. По този начин е по-лесно да се създаде логическа система. Той разглежда даден блок от навици не като отделни задачи, а като цялостно действие. Ако работите с всеки от тях поотделно, трябва да следите всяка точка. Ако мислите за цялата програма като за един навик, ще ви е по-лесно да помните и да се придържате към правилата.

Първо определете целите си. Те са различни за всеки, но всяка задача може да бъде категоризирана:

1. кариера;
2. финанси.
3. здраве;
4. отдих;
5. взаимоотношения.

Ако изберете здравето, поставете си някои подцели: да се храните здравословно, да избирате здравословни продукти, да правите физически упражнения. Кариерата е свързана с производителност, повишена компетентност, повишение. Алгоритъмът се прилага и за други категории.

Стратегия стъпка по стъпка

Предварително определете действие, което да доведе до постигане на целта. Блоковете с повече от един елемент може да изглеждат непосилни. След като разберете механизма на действие, се уверете, че е ефективен. Ключът към успеха е в кратките стъпки. Започнете с 5 минути и постепенно добавяйте предизвикателства. Урокът е описан от св. Мини-навици-Макси-резултати.

Стъпка 1

Например, привлича ви литературата. Поставете си цел: пишете минимум всеки ден. Това ви помага да преодолеете инерцията. Ще откриете, че бързо се увличате и пишете повече. На този етап е важно да се постигне последователност. Първо изберете 1-2 навика и отделете по 5 минути за всеки от тях. След като действието е автоматично, свържете следващия. Ако си мислите, че е трудно да се изгради умение за това време, грешите. Има десетки примери, които отнемат 2 минути. Например, изпийте чаша вода с лимон сутрин. Когато изучавате дадена тема, ще се изненадате колко много можете да направите за пет минути.

Стъпка 2

Създайте система за навици без усилия: претегляйте се, яжте витаминозна салата или мислете за планове. Лесните действия намаляват вероятността от вътрешен саботаж.

Стъпка 3

Свързване на всеки блок с тригер, свързан с определено място и време.

1. Започнете сутринта с поредица от жизнеутвърждаващи навици: медитация, автотренинг или чаша коктейл.
2. Изстискайте колкото се може повече енергия от сутрешните часове на работа, за да вършите малки неща.
3. В края на деня включете единица за размисъл и график за утрешния ден.
4. Вечер практикувайте бързо ходене или фитнес. Примери за малки домакински навици: обаждане на родителите, изготвяне на план за хранене, приготвяне на смути.

Стъпка 4

Прикрепете блок към спусък – сигнал в смартфона, стикер на стената. Тя работи като система за мрежово предупреждение. За всеки навик използвайте различни тригери, които визуално да ви напомнят да предприемете конкретни действия.

Стъпка 5

Използвайте контролния списък за анализ. Пишете за извършените дейности и реда, по който са извършени. Педантичността ще ви позволи да създадете работна инструкция, да откриете грешки. За да се придържате към целта, съобщавайте в социалните мрежи, разказвайте на приятели, използвайте приложението Coach.мен.

Стъпка 6

През първите 15 дни се съсредоточете върху повторението, за да затвърдите уменията в мускулната памет. Това ще развие навик за постоянство и ще се превърне в неразделна част от ежедневието, подобно на миенето на зъбите. Пропуснете един ден, не правете пауза за по-дълго. Ако допуснете пропуск, може да се наложи да започнете отначало. Целта е да не оставяте възможност на ума да намери причини за мързел. По-добре е да се ограничите до малка цел с 2-3 умения, но не пропускайте дни.

Стъпка 7

Направете кръстчета в календара си. Поредица от червени знаци вдъхновява за действие. Помислете за мотивационна система за стимулиране. Може да е гледане на филм, игра на игра – всичко, което не носи удовлетворение, а компенсира ползите от навика. Не си позволявайте 400-килограмов кекс след тренировка, защото десертът ще обезцени усилията.

Стъпка 8

Навиците могат да бъдат ежедневни, седмични, месечни. Започнете с първата единица. Когато се справите, се редувайте да създавате серии за другите групи, като постепенно увеличавате броя и времето: от 5 на 10, след това на 15 минути и повече. В идеалния случай отделете половин час, за да затвърдите 6 малки навика.

Уверете се, че всички процеси са синхронизирани и стабилни и че няма вътрешно съпротивление, преди да добавите към блока. Ако се чувствате стресирани или претоварени, намалете количеството или разберете какво е причината за нежеланието ви. Това ще ви помогне да намерите мотивация и да преодолеете отлагането по-лесно. По пътя към новия навик не трябва да има вътрешни или външни пречки. Поведенческият психолог Алисън Филипс казва, че те се възприемат по-бързо, ако са свързани с рутинни дейности. Ако следвате правилата, ще откриете, че можете бързо да постигнете положителни промени в живота си.