Енергийното съдържание на храните и напитките се измерва с калории. Те са необходими само за нормалното функциониране на сърцето, кръвоносните съдове, дихателните и отделителните органи и ендокринната система. Тялото ни активно ги използва дори в състояние на пълен покой. И като се създаде калориен дефицит, може да се очаква да отслабнете.
За да отслабнат по-бързо, много хора прибягват до внимателно преброяване на калориите. Идеята на този метод е проста: трябва да се изразходва повече енергия, отколкото се консумира. Важно е обаче да се научите как да изчислявате безопасния минимум калории на ден. Важно правило: Не позволявайте калориите да паднат под 1200 ккал на ден за жените и 1600 ккал за мъжете, защото такъв енергиен дефицит ще доведе до силен стрес за организма.
Оптимален брой изгорени калории на ден за сваляне на 2 кг
Приема се, че за изгарянето на 1 kg мазнини са необходими 7700 kcal. Загубата на мастна маса е оптимална за сваляне на 2-4 кг на месец. Отслабването е предназначено за загуба на 0,5 кг мазнини за 7 дни. За тази цел калорийният дефицит трябва да бъде 3850 ккал на седмица и 550 ккал на ден (3850:7). Това ви позволява да свалите 2 кг мазнини за 4 седмици, без да навредите на здравето си.
Изчисляване на калориите по формула
Общоприето е мнението, че жените трябва да приемат около 2000 ккал дневно, а мъжете – поне 2500 ккал. Но ако жената води заседнал начин на живот, тя ще получи по-голямо количество калории. Лесна математика може да ви помогне да определите правилния брой калории за поддържане или намаляване на теглото.
Първо измерете височината и теглото си и си пригответе калкулатор. След това използвайте тази формула:
- жени – 9,99 x телесно тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 4,92 x възраст – 161;
- мъже – 9,99 x телесно тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 4,92 x възраст – 161 + 5.
Формулата ще ви помогне да определите колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си и да не натрупвате излишни калории.
Ако искате да отслабнете, може да се наложи да промените изчисленията си, за да ги съобразите с физическата си активност през деня. Резултатите, получени по предходната формула, се коригират, както следва:
- Умножете по 1,2, ако имате заседнал начин на живот и не се упражнявате изобщо;
- Умножете по 1,375 за фитнес тренировки 1 или 2 пъти седмично;
- умножете по 1,55 за редовни упражнения до 5 пъти седмично;
- умножено по 1,725 за високи нива на физическо натоварване;
- Умножете по 1,9 за професионален спорт.
Можете да използвате следния пример, за да изчислите колко ккал ви трябват, за да поддържате стабилно тегло и да не напълнявате прекалено. Изчислете колко ккал трябва да изгаряте всеки ден, за да отслабнете забележимо.
Изчислявайте ясно калориите си
Нека вземем за пример млада жена на 36 години. Висока е 164 см и тежи 71 кг. Наднорменото тегло е около 7 до 15 kg. Жената е физически неактивна през целия ден.
Нека направим изчисленията:
- 9,99 x 71 + 6,25 x 164 – 4,92 x 36 – 161 = 709,29 + 1025 – 177,12 – 161 = 1396,17 kcal;
- 1396,17 x 1,2 = 1675,4 kcal.
Ако се придържа към този прием на калории, ще се чувства добре и няма да напълнее. Но тази жена иска да отслабне, затова трябва да намали калориите и да увеличи физическата активност. За да започнете активно да изгаряте калории, се препоръчва да намалите приема на калории с 10-15%. В този случай калорийният прием на жената трябва да бъде 168-250 ккал, т.е. да не надвишава 1425-1507 ккал.
След като свалите още 5 кг, трябва да преизчислите приема на калории, тъй като при отслабване тялото използва по-малко калории за общия метаболизъм.
Начини за изгаряне на калории
Здравите хора не спират метаболизма си. Горенето на калории е възможно не само по време на многочасови спортни дейности. Този процес продължава и по време на храносмилането, почивката и съня. Достатъчно е да правите три до пет тренировки по 30-60 минути седмично. Но е важно да контролирате активността си и в други часове на деня.
Можете да стимулирате метаболизма си по следните начини
- Упражнения редовно всяка седмица. Съобразете трудността и обема на упражненията с физическото си състояние, така че тялото ви да свикне с редовните упражнения.
- Увеличете мобилността си у дома. Изгаряйте калории, като се разхождате често на открито, обикаляте къщата или се качвате по стълбите, без да използвате асансьора. Използвайте по-добре времето си, когато гледате сериали или предавания – упражнявайте се на StairMaster или правете някои прости упражнения.
- Променете хранителните си навици. Яжте повече пълнозърнести зърнени храни, риба, птици, яйца, млечни продукти, зеленчуци и плодове. Те принуждават организма да изгаря повече калории по време на усвояването им. Намаляване на полуфабрикатите и рафинираните храни.
- Ако няма време за упражнения, трябва поне да извървява поне 10 000 крачки на ден. Редовните упражнения ще увеличат приема на калории, ще ускорят метаболизма, ще изградят мускулите ви и ще ви помогнат да постигнете по-пропорционално тяло.
Малко за калоричността на храните
Всичко, което ядете, има своя калорийна стойност. Това включва информация за количеството на трите основни компонента – GI (протеини, мазнини, въглехидрати). Всеки грам въглехидрати съдържа 4 ккал, всеки грам протеини – 4 ккал, а всеки грам мазнини – 9 ккал. Високопротеиновите диети обикновено повишават метаболизма с 80-100 калории на ден в сравнение с нископротеиновите диети.
Възможно е да ускорите изгарянето на калориите, като добавите повече протеинови храни към диетата си.
Можете да отслабнете по-бързо, ако изключите от диетата си следните храни
- Захар, хлебни изделия от първокласно брашно;
- Плодове и зеленчуци с много нишесте;
- преработени и изкуствено премахнати мазнини;
- Захарни напитки, купени от магазина сокове в опаковки;
- алкохол.
Но имайте предвид, че един и същ брой калории има съвсем различно въздействие върху хормоните и метаболизма. Това се илюстрира добре от захарозата, която се състои от фруктоза и глюкоза. Последната участва активно в метаболизма на всички тъкани в човешкото тяло, докато фруктозата се метаболизира само от черния дроб.
Фруктозата стимулира грелина (хормона на глада) и предизвиква резистентност към лептина (хормона на ситостта). Високият прием на фруктоза води до инсулинова резистентност, повишено отлагане на висцерални мазнини, натрупване на триглицериди в клетките на мастната тъкан и повишаване на нивата на кръвната захар. Това е само един пример, който показва, че към избора на храна трябва да се подхожда по-внимателно.
Възможно е да отслабнете, без да правите компромис със здравето си, като допълвате диетата си с тези храни:
- разнообразие от зеленина;
- зеленчукови салати;
- неподсладени плодове.
За да отслабнете, се уверете, че пиете добре. Пийте поне 1,5 литра чиста вода на ден. Не се съобразявайте само с калоричността на храната, но и с хранителните вещества в нея.
Популярни приложения за броене на калории
Много хора смятат, че е полезно да отчитат приетите и изгорените калории с помощта на мобилно приложение. Всички те работят по един и същи начин: определяте броя на хранителните продукти, които консумирате, както и вида и количеството на упражненията, които правите.
YAZIO
Хранителният дневник на YAZIO предоставя информация за широка гама от продукти и готови ястия. Можете да въведете имената им на ръка или да прочетете баркодовете им с помощта на вградения скенер. Възможно е също така да се използва каталог от 200 вида физическа активност. Консумираните и изгорените калории се събират на графика. Запазена е историята за 1 месец.
FatSecret
Този брояч на калории е лесен за използване. Приложението е оборудвано с различни съвременни инструменти, които ви помагат да отслабнете по-бързо. С това приложение можете да си водите дневник на храненето, за да следите приема на храна. Той има дневник на упражненията, който ви позволява да записвате всички изгорени калории. Можете също така да използвате диетичен календар, в който е събрана цялата информация, която сте събрали.
брояч на калориите
Предимството на Caloriekey е, че работи офлайн без мрежова връзка. Може да се синхронизира с Google Fit. Всички данни за активността, които добавяте в тази програма, се качват автоматично в Calorie. Вашият дневен прием на калории ще се актуализира ежедневно, за да отрази това. Информацията за храните се въвежда ръчно.
Броенето на калориите е прост и удобен начин за отслабване. Постепенно ще намалите енергийния си прием по интелигентен начин и скоро тялото ви ще бъде в желаната форма.
