Колко грама протеини трябва да се приемат на ден?

Протеините са в основата на човешкия живот. Те са важни за растежа и развитието на органите, както и на жизненоважните системи. Тези вещества са отговорни за възстановяването на клетъчно ниво и поддържат всички телесни функции. Протеинът е и по-добър източник на енергия за други жизненоважни хранителни вещества. Протеините осигуряват енергия при недостиг на мазнини/въглехидрати.

Протеините се разграждат и обновяват непрекъснато в организма. Постъпва в храносмилателния тракт с храната и се разгражда на аминокиселини. Те се използват от организма за синтез на собствени протеини. Но собствените протеинови запаси на организма са минимални. Получаваме тези ценни вещества само от храната, така че протеиновите продукти трябва да заемат важно място в менюто ни.

Основни познания за протеините

Всички протеини в човешкото тяло се състоят от 20 различни аминокиселини, включително 8 незаменими (триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, левцин, изолевцин, валин). Последните са особено важни за нашето тяло. Те трябва да се приемат редовно с храната. Всички белтъчни съединения са разнообразни по своя състав и по своята функция, така че трябва да се консумират достатъчно и да се комбинират добре помежду си.

Протеините са ценени, защото се усвояват и абсорбират лесно. Също така при избора на протеинов продукт трябва да се обърне внимание на това колко аминокиселини има в него и колко добре са балансирани помежду си. Животинските протеини (месо, риба, млечни продукти, яйца) се считат за най-качествени, тъй като съдържат достатъчно количество от всички незаменими аминокиселини.

Многобройни растителни протеини се съдържат в бобовите растения и зърнените култури. Въпреки това растителните протеини са по-малко ценни от животинските, тъй като не съдържат пълния набор от незаменими аминокиселини. Също така имайте предвид, че от животинските протеини червата усвояват около 90% от аминокиселините, а от растителните протеини – само 60-80%.

Ползи за здравето от протеините

Ако приемате достатъчно протеини, това ще има следните ефекти върху здравето ви

1. Устойчивост на инфекциозни заболявания. Протеиновите съединения са от съществено значение за изграждането на клетките на имунната система. Без тях производството на интерферон и лизозим, които отблъскват атаките на патогените, се забавя. Това води до отслабване на имунната система и до повишена податливост към инфекции.
2. Добро настроение и устойчивост на стрес. Производството на невротрансмитера серотонин е силно зависимо от количеството на протеините в организма. Недостигът му причинява униние, апатия, проблеми със съня, тревожност, сълзливост, раздразнителност.
3. Бързо заздравяване на рани. Протеинът се съдържа в мускулите, кожата и кръвните клетки. Ако той липсва, на организма му е необходимо много повече време, за да възстанови щетите.
4. Здраве на костите. Протеиновата диета може да помогне за намаляване на риска от загуба на костна маса, както и на риска от фрактури, особено на тазобедрената става, при възрастни хора с остеопороза. Но при достатъчен прием на калций.
5. Красотата и здравето на косата, кожата и ноктите. Ако организмът живее в хроничен недостиг на белтъчини, кожата става вяла, отпусната, с петна, косата се раздвоява, ноктите се раздвояват и израстват лошо.
6. Контролиране на теглото. Консумацията на повече протеини потиска дългосрочния глад и ускорява метаболизма. Липсата на протеини забавя метаболизма, което води до намаляване на активността на ензимите и хормоните. Това води до загуба на мускулна маса и увеличаване на мастните натрупвания.

Основните протеини трябва да присъстват в менюто на всеки човек всеки ден, за да е добро здравето му.

Прием на протеини

Убежденията за количеството протеини, които трябва да се приемат ежедневно, се различават значително в отделните страни. В България Роспотребнадзор е одобрил общи норми. Според тях възрастните мъже трябва да консумират от 65 до 117 г протеини дневно, за да бъдат здрави, а жените – от 58 до 87 г.

Количеството протеини, които трябва да консумира човек, зависи от спортните цели, пола, възрастта и тегловната категория:

1. Ако искате да сте здрави, но не тренирате, трябва да консумирате 1-1,5 г протеин на 1 кг тегло.
2. Ако целта ви е да тренирате активно, за да изгаряте мазнини, без да изграждате мускули, средният прием на протеини трябва да е 1,5-2 г.
3. Ако сте бодибилдър, който работи за изграждане и развитие на мускулна маса, трябва да консумирате поне 2-2,5 г протеин на 1 кг на ден.
4. Някои спортисти могат да консумират повече от 2,5 г протеин на 1 кг телесно тегло, но това може да бъде вредно за организма. Здравият човек трябва да консумира: протеини – 15-20% от общото количество хранителни вещества, мазнини – 25-30%, въглехидрати – 50-60. Професионалните спортисти могат да консумират 25-30% повече протеини.

Свръхпроизводството на протеинови съединения често причинява стомашно-чревни смущения и запек. Но при напълно здрави хора проблемът може лесно да бъде решен чрез промени в хранителния режим. Ако искате да отслабнете, трябва не само да консумирате повече протеини, но и да намалите приема на мазнини и бързи въглехидрати.

За да сте здрави, е по-добре да избягвате високопротеинови диети. По-разумно е да се контролира равномерното присъствие на протеини, мазнини и въглехидрати в менюто. Ако приоритетът ви е да изградите мускули, трябва не само да консумирате достатъчно протеини, но и да се стремите да спортувате редовно.