Възприемането на реалността от хората зависи до голяма степен от начина, по който мозъкът обработва определени факти. Способността да оценяваме заобикалящия ни свят е тясно свързана с баланса на химикалите в организма. Например нарушенията в процесите на производство или усвояване на серотонин значително влошават настроението или предизвикват депресия.
Какво представлява серотонинът
Психологическото и емоционалното състояние на човека се регулира от три основни невротрансмитера, един от които е серотонинът. Химичната му структура е свързана с биогенните амини. А за хората без медицинско образование веществото е по-познато като „хормон на настроението или щастието“. Серотонинът се счита за инхибиторен невротрансмитер.
Аминокиселината триптофан е градивен елемент на серотонина. Произвежда се в епифизата (епифизната жлеза), тънките черва и панкреаса. Достатъчно слънчева светлина е задължителна. Около 95 процента от хормона се съхранява в червата и само 1-2 процента в невроните. Тромбоцитите поемат серотонина от плазмата и са неговият основен преносител сред елементите на кръвта.
Области на влияние на серотонина
Преди всичко серотонинът оказва влияние върху настроението на човека. С настъпването на есента и зимата, когато дневната светлина е по-малко, епифизата произвежда по-малко серотонин. Не е изненадващо, че по това време на годината хората са по-склонни да се чувстват потиснати или депресирани.
Когато нивата на серотонин се повишат, неприятните преживявания обикновено изчезват. Депресивното състояние е заменено от приповдигнато настроение, прилив на енергия и жизненост. Следователно можем да заключим, че липсата на серотонин е фактор, допринасящ за развитието на депресия, обсесивно-компулсивни разстройства или тежки мигрени. От друга страна, излишъкът на серотонин може да предизвика халюцинации и шизофрения.
Но настроението не е единственото, което се влияе от серотонина. Областите му на влияние са доста широки:
- нормализира съсирването на кръвта. В случай на порязвания или други микронаранявания серотонинът активира функцията на тромбоцитите, без която не може да се осъществи успешно заздравяване на раните.
- Засяга качеството на сексуалния живот. Серотонинът е от съществено значение за сексуалната възбуда. При твърде много серотонин обаче той е значително намален.
- Подобрява умствените способности. Серотонинът в достатъчно количество активира частите на мозъка, отговорни за паметта и познанието.
- Предотвратява безсънието. Мелатонинът, регулатор на циркадния ритъм, се произвежда чрез преобразуване на серотонин от определен ензим. Недостигът на този хормон води до проблеми със заспиването и качеството на съня.
- Подпомага заздравяването на рани. Когато настъпи нараняване, серотонинът напуска тромбоцитите, което води до свиване на кръвоносните съдове, намаляване на кръвния поток и образуване на кръвни съсиреци.
- Повишава чувствителността към болка. Ниските нива на серотонин водят до силни болки при дори леко дразнене.
- Влияе върху храносмилането. Регулира различни функции, включително чревната перисталтика. Когато токсично вещество попадне в стомашно-чревния тракт, червата произвеждат повече серотонин, за да увеличат времето за преминаване на храната или да отстранят дразнителя. Стимулира центъра за повръщане в мозъка.
Серотонинът също така намалява апетита и насърчава загубата на тегло. Ако изпитвате неконтролируемо желание за сладкиши и торти, вероятно не получавате достатъчно количество от този хормон. И ако се спазват нормалните му нива, сладкишите не изглеждат толкова привлекателни. серотонинът също така намалява глада, така че преяждането е сведено до минимум.
Нормалното ниво на серотонин е
Нормалната концентрация на серотонин в кръвта е 101 до 283 ng/ml. Кръвният тест за определяне на нивата на серотонин трябва да бъде препоръчан от вашия общопрактикуващ лекар, ендокринолог, гастроентеролог или психотерапевт. Резултатите са от особена диагностична стойност, ако пациентът е заподозрян в карциноиден тумор в стомашно-чревния тракт или белите дробове. Тогава нивата на серотонин в кръвта се увеличават 7-10 пъти.
От друга страна, намаление на тази аминокиселина може да настъпи при тежка депресия, при синдрома на Даун, при развитие на парализа на треперенето, при вродени нарушения на метаболизма на аминокиселините и при патология на хепатобилиарния тракт. При здрави хора около 1% от триптофана се използва за производството на достатъчно серотонин. При наличие на тумор тази аминокиселина се използва до 60% от времето.
Как да повишим нивата на серотонин
За да се активира производството на серотонин, е важно да се допълни диетата с нещо, което е богато на триптофан, витамини от група В, магнезий. Не забравяйте да включите следните храни в диетата си:
- пуйка, пиле, заек;
- твърдо сирене, извара;
- рибено масло, сьомга, някои растителни масла;
- Смокини, сини сливи, фурми;
- яйца;
- Просо, елда;
- Банани, портокали, хурма, ягоди, ананас;
- домати, авокадо;
- всички видове ядки;
- бобови растения (боб, нахут, леща);
- Броколи, рукола, босилек, спанак;
- Ферментирали млечни продукти;
- пълнозърнести храни и трици;
- шоколад.
Всички тези храни съдържат триптофан, както и минерали и витамини, необходими за усвояването му (магнезий, витамини от група В). Важно е обаче да се увеличи серотонинът, без да се уврежда фигурата. Опитайте се да консумирате по-малко рафинирани въглехидрати. Особено изключете от диетата си тези, които предизвикват рязко покачване на инсулина в кръвта, тъй като той е хормонът на „складирането на мазнини“.
Как храната и настроението си взаимодействат
Големи молекули аминокиселини (триптофан, валин, тирозин, левцин) се придвижват до мозъка по същия път. За успешното транспортиране на триптофана до мозъка е важна не само неговата концентрация, но и общата концентрация на други аминокиселини. Когато се консумират протеинови храни, общото количество на аминокиселините се увеличава, но процентът на триптофана остава нисък.
Другите аминокиселини се конкурират с триптофана и не го допускат в мозъка. Това може да се илюстрира по следния начин: ако в асансьора вече има 4-5 души със затлъстяване, може да няма достатъчно място за един слаб човек. Нещо подобно се случва и с триптофана. В резултат на това мозъчната тъкан понижава съдържанието на тази аминокиселина, което води до недостиг на серотонин.
Храненето с високо съдържание на въглехидрати променя и общото съдържание на аминокиселини в кръвта. Когато нивата на глюкоза се повишат, отделяният инсулин улеснява усвояването на аминокиселини от мускулите. А триптофанът в кръвта остава там, където е. Концентрацията му е значително по-висока, което му позволява да се свързва лесно със специални преносители и да достига до мозъка, стимулирайки производството на серотонин.
Различни проучвания показват, че нисковъглехидратната диета води до гняв и изостря депресията. Това състояние се среща и при хора, които ядат много протеини и малко въглехидрати. А ако в диетата има много въглехидрати, това има положителен ефект върху настроението.
Запомнете едно просто правило: ние сме това, което ядем. Настроението ни е пряко свързано с храната, която консумираме. Опитайте се да се храните здравословно и умерено. Обогатете диетата си с много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, качествени протеини и здравословни мазнини (зехтин, авокадо, рибено масло). Тези продукти значително подобряват здравето и повишават настроението.
Кога да посетите лекар
Не забравяйте да потърсите помощ от специалист, ако настроението ви не се подобрява не само при здравословно хранене, но и ако се появят тези симптоми:
- безсъние;
- главоболия;
- повишена тревожност;
- Проблеми с паметта и концентрацията;
- синдром на раздразнените черва;
- Бърза умора, постоянно усещане за умора;
- понижаване на прага на болката;
- Депресивно състояние, мисли за самоубийство.
Психотерапевт, невролог, ендокринолог може да ви помогне. Те често предписват на пациентите си SSRI (селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина). Това са най-разпространените антидепресанти. SSRIs блокират процеса на реабсорбция на серотонин в невроните, така че повече от активния хормон остава в тъканта.
Такива лекарства обаче не трябва да се приемат без наблюдение. Особено в комбинация с други лекарствени продукти, за да се избегне предизвикването на животозастрашаващи състояния. Серотониновият синдром е ярък пример за това. Уведомете Вашия лекар, ако приемате антидепресанти.
Серотонинов синдром
Серотонинфриновият синдром е рядко, но животозастрашаващо състояние, което може да се развие по време на стандартно лечение или при предозиране на серотонинергични лекарства. Това разстройство може да бъде леко, умерено или тежко. Състоянието може да се промени бързо, като се влошава на всеки час.
Основните симптоми на серотониновия синдром могат да се разделят на 3 категории:
- Психични смущения. Поведенческите промени могат да включват: повишена тревожност, обърканост и умствена обърканост, необяснима приповдигнатост, маниакално разстройство, летаргичен сън, безсъние, халюцинации, кома.
- Автономна дисфункция. Най-често срещани: диария, треска, главоболие, гадене, повръщане, сърцебиене, повишаване на кръвното налягане, втрисане, горещи вълни, слюноотделяне, хиперхидроза.
- Промени в нервно-мускулната система. Нерядко се диагностицират: проблеми с равновесието, неволно треперене на крайниците, нистагъм, хиперрефлексия, парестезии, мускулни потрепвания, мускулна ригидност.
Този синдром може да се прояви по различен начин при всеки човек. При някои хора повечето от тези симптоми могат да отсъстват напълно. При други пациенти може да преобладават симптоми от една категория. Обикновено симптомите са леки, но тежките случаи могат да бъдат съпроводени с бързо развитие на симптомите до смърт.
Няма специфично лечение за серотониновия синдром. Всеки пациент се лекува с различен подход. Първата и най-важна терапевтична мярка често е да се премахнат всички лекарства, които биха могли да провокират това състояние. При този подход много пациенти забелязват, че симптомите им вече са по-слаби в рамките на 6-12 часа и напълно изчезват в рамките на 24 часа.
Алтернативни начини за повишаване на серотонина
Промяната в храненето не само помага за повишаване на серотонина. Има и други прости методи:
- Физическа активност. Изберете дейност, която да отговаря на вашите нужди: танци, скандинавско ходене, плуване, фитнес. Всяка редовна физическа активност може да помогне за подобряване на настроението.
- Медитация. Способността да се освобождаваме от мрачните мисли, както и да поддържаме вътрешно спокойствие и самоконтрол, са от съществено значение за цялостното благополучие. Изследванията показват, че нивата на серотонин се повишават бързо след медитация.
- Спокоен сън. Човешкото тяло произвежда хормони предимно по време на нощния сън. Налице е порочен кръг: лошото качество на съня причинява недостиг на серотонин, което води до намаляване на мелатонина, без който не е възможен нормален сън. Почивайте в пълен мрак, заспивайте до следващия ден. Четете книга преди сън, а не използвайте джаджи.
- Позитивно мислене. Нивата на серотонин се увеличават значително при хората, които развиват положителна нагласа и променят отношението си към живота. Възпитаване на положителни навици.
- Слънчева светлина. Кожата съдържа ензима триптофанхидроксилаза, който допринася за производството на „хормона на настроението“. Производството на серотонин е пряко свързано с количеството слънчева светлина. Разхождайте се по-често на открито.
Добавете повече положителни емоции в живота си, като прекарвате време с приятели и приятни хора, слушате успокояваща музика и отделяте време за любимите си хобита. Нивото на серотонин може да окаже голямо влияние върху качеството на живот, но с няколко прости насоки то може да бъде контролирано.
