Изборът на спортно хранене изисква най-отговорния подход. Неподходящата хранителна добавка може да се окаже в най-добрия случай безполезна, а в най-лошия – вредна. А фактът, че производителите на спортно хранене непрекъснато увеличават асортимента от предлагани продукти, само усложнява задачата на спортиста.
На начинаещите спортисти се предлагат различни спортни добавки за изграждане на мускулна маса или забавяне на катаболизма. Но най-често препоръчваните храни за спортисти са протеините и аминокиселините BCAA. Кое е по-добре да изберете?.
В тази статия ще разберем кое е по-добро – BCAA или протеин, както и ще сравним и изберем подходящото спортно хранене за различните спортисти.
Как работи спортното хранене
Преди да решим кое е по-добро, нека направим малка екскурзия в света на биохимията и метаболитните процеси. Защото това е единственият начин да откриете правилното спортно хранене.
Почти всяка храна, която консумирате, съдържа три основни хранителни вещества – протеини, мазнини и въглехидрати. Единственото изключение са простите неорганични съединения като сол или вода. От друга страна, захарта вече е „органична“ и се състои от 99% въглехидрати.
След това всички тези хранителни вещества се усвояват. В стомаха, червата, черния дроб и други вътрешни органи те се разграждат на по-прости, но все още органични вещества. По този начин протеините, които са макромолекули, се разграждат на по-малки аминокиселини. Процесът на храносмилане на протеините започва в стомаха и завършва в тънките черва.
От тънките черва аминокиселините се усвояват директно в кръвта. Те преминават през кръвоносните съдове заедно с други телесни течности и попадат в черния дроб, където по-късно се метаболизират.
ВСАА се метаболизират от черния дроб. Точният списък на метаболитните продукти зависи от индивида (или по-скоро от неговия генетичен код), както и от храните, които консумира. Например при метаболизма на белтъчините се образува една група аминокиселини, известни като протеиногенни аминокиселини, докато при разграждането и усвояването на растителните белтъчини се образува друга група.
Получените аминокиселини се пренасят до мускулите, където се използват като градивни елементи на мускулната тъкан и като част от местния метаболизъм за енергизиране на мускулите.
Необходимите аминокиселини изглежда се набавят лесно от протеини. Защо ни трябват ВСАА?? Но това не е толкова просто. Първо, синтезът на нови аминокиселини е силно зависим от храносмилателните и метаболитните процеси в организма. Второ, не всички желани хранителни вещества се получават от BCAA.
Спортното хранене е необходимо за организма в два случая:
Когато са необходими шокови дози протеини или аминокиселини. Това се случва, когато тренирате дълго време интензивно, което развива мускулната тъкан. Протеините от ежедневната храна не са достатъчни за изграждането на мускулите;
Когато в ежедневната ви диета липсват основни хранителни вещества. Например, през определени сезонни периоди хранителните навици са естествено ограничени. След заболяване, когато организмът е изразходвал всичките си ресурси и е необходимо спешно възстановяване.
Затова спортистите, особено бодибилдърите и хората, които качват тегло, се нуждаят от добавки като протеинови или BCAA комплекси. Възможно е в ежедневната диета да няма достатъчно протеини.
BCAA – характеристики и ефекти
ВСАА са протеиносъдържащи аминокиселини с много сложна структура. основната им характеристика е, че не се метаболизират в черния дроб. От храносмилателната система те попадат в кръвта, а оттам отиват директно в мускулите.
В мускулната тъкан ВСАА се подлагат на катаболитна трансформация. BCAA се разгражда на прости вещества, при което се освобождава енергия и молекули аденозинтрифосфат (АТФ). Мускулите се нуждаят от тези добавки по време на тренировка, за да се предпазят от разрушаване.
Защото по време на физическо обучение мускулите се нуждаят от енергия както никога досега. Те не могат да си го набавят от никъде, нито като се опитват да направят нещо с въглехидратите, нито като разграждат аминокиселини от собствените си клетки. Вторият вариант изглежда е най-ефективен за мускулите. При катаболизма на аминокиселините се освобождава повече енергия и те се намират директно в мускулната тъкан.
Крайният резултат е, че мускулите се „разграждат“ сами. Това може да доведе до намаляване на действителния им размер, както и до болка или други проблеми с мускулната тъкан.
Приемането на BCAA ще ви помогне да се отървете от вътрешните катаболни превръщания, които засягат мускулната тъкан. Приетите директно аминокиселини се разграждат за енергия, а не се съхраняват в самия мускул.
Като цяло ВСАА решават следните проблеми:
Липса на енергия в мускулите. Благодарение на катаболните процеси, протичащи директно в мускулите, BCAA увеличават издръжливостта, удължават времето за тренировка и подобряват постиженията;
Мускулни болки и страдания след тренировка. Мускулите не се храносмилат, така че не се разграждат. Това означава, че рискът от болка след тренировка е значително намален;
Подобрен анаболизъм. Въпреки че BCAA не участват в изграждането на мускулите, те ускоряват синтеза на специфични протеини и позволяват по-бързо и по-ефективно производство на нова тъкан.
BCAA се препоръчват за употреба непосредствено преди тренировка. Протеините BCAA бързо напускат храносмилателната система и достигат до кръвния поток, откъдето се пренасят до мускулите. Те могат да се пият и след тренировка, за да се намали рискът от болка.
Предимства на
Използван като източник на енергия, той предотвратява разграждането на мускулната тъкан;
Увеличава издръжливостта, помага за удължаване на времето за тренировка;
Намаляване на риска от болки и страдания след тренировка;
Бързо се абсорбира в кръвния поток – почти веднага след поглъщане.
Недостатъци
Нямат анаболен ефект. Това означава, че ВСАА сами по себе си не ускоряват растежа на мускулите, но поради някои „странични ефекти“ могат леко да увеличат обема им;
Изискват точно дозиране.
BCAA обикновено се използват от бодибилдъри и други спортисти, чието обучение включва високо мускулно натоварване. BCAA се препоръчват и за любителите на кросфит атлети.
Протеин – ефекти и характеристики
Протеинът е сложен протеин спортно хранене. По-точно, той съдържа само един протеин, самия протеин, в големи количества – до 99% от теглото. Изисква се точно да се метаболизира, но се разгражда на много незаменими аминокиселини.
По-специално, протеинът включва BCAA и други важни хранителни вещества. Следователно това е цялостно решение за спортно хранене за лечение на проблеми с катаболизма и анаболизма.
Но има две много важни неща, които трябва да вземете предвид. Първо, всички аминокиселини в протеините са свързани под формата на аминокиселини. Това означава, че стомашно-чревният тракт се нуждае от време, за да я усвои и да освободи тези „по-прости“ вещества. Второ, концентрацията на всяка отделна аминокиселина е доста ниска. Но разнообразието е голямо.
Основната цел на протеините е да се изгради чиста мускулна маса. По време на метаболизма той се разгражда на много аминокиселини, които се използват като градивен материал за нови мускули. Много от тях могат да бъдат получени само чрез приемането на тази добавка и по никакъв друг начин.
Протеините обикновено целят следните ефекти
Увеличаване на мускулната маса. При приема му се произвежда огромно количество аминокиселини, които се използват като „градивни елементи“;
Намаляване на катаболизма директно в клетките на мускулната тъкан. Когато се усвоява, той освобождава BCAA, които намаляват болката и увеличават издръжливостта;
Поддържане на метаболизма в мускулите в положителна посока при липса на тренировка. Това означава, че протеинът може да осигури необходимото количество катаболизъм през нощта или по време на дългите почивки между тренировките.
Протеинът трябва да се пие всеки ден. Освен ако дозата не е различна. Добре е да консумирате повече протеини малко преди тренировка, за да увеличите енергията и анаболизма, и по-малко в дните, когато не тренирате, или преди лягане.
Специфичните схеми и дозировки обаче варират в зависимост от начина на хранене и желания ефект.
И така, за да обобщим.
Предимства
Анаболни. Стимулира растежа на мускулите, увеличава физическата сила и издръжливост;
Съдържа голям брой незаменими аминокиселини (включително есенциални), които спомагат за подобряване на метаболизма в мускулите, включително BCAA;
Стимулира изгарянето на мазнините.
Недостатъци
Бавно абсорбира. Така че под формата на концентрат той може да се усвоява в продължение на 1-2 часа в зависимост от състоянието на организма ви;
Предлагат се в много варианти, така че изборът на подходящия е труден.
Протеините се използват главно от бодибилдърите за ускоряване на растежа на мускулната маса и увеличаване на физическата сила.
Сега за различните видове протеини. Те се различават не само по произход, но и по ефект. Суроватъчният протеин, който съдържа огромно количество млечни протеини и поради това се отличава с високо съдържание на незаменими аминокиселини от животински произход, е най-разпространеният.
За веганите или хората с непоносимост към лактоза соевият протеин е правилният избор. Високо съдържание на BCAA, но без видим анаболен ефект поради липсата на животински аминокиселини.
Суроватъчният протеин се предлага в две форми – концентрат и изолат.
Концентратът на суроватъчен протеин е по същество лиофилизирана суроватка. Съдържа много допълнителни хранителни вещества, но концентрацията на самия протеин е доста ниска (30-80%). Соевият протеин съдържа и въглехидрати под формата на млечна захар (лактоза). Основният недостатък е дългото време за храносмилане, което може да отнеме до 1-2 часа в зависимост от вашия метаболизъм.
Суроватъчният протеин изолат е с изключително ниско хранително съдържание и съдържа само следи от лактоза. Съдържа до 99% чист протеин и има изключително ниска степен на усвояване.
Сравнение
Така BCAA помагат за защита на мускулите и намаляват риска от мускулна треска, а протеините помагат за изграждането на мускулна маса. Но това не е единствената разлика.
Характеристики | CAA | Протеин |
Състав | 100% аминокиселини | Зависи от формата. До 99% протеини, в някои случаи също аминокиселини и въглехидрати |
Употреба | Повишена издръжливост, намалена мускулна треска | Увеличава чистата мускулна маса, повишава издръжливостта и намалява болката |
Скорост на усвояване | До 10-20 минути след приема | До 1-2 часа след поглъщане |
Ефект на изгаряне на мазнините | Не | Налично в |
Кой е по-подходящ за използване | Опитни атлети преди високоинтензивни тренировки | Начинаещи и напреднали спортисти по време на наддаване на тегло |
Кога да го пиете | Преди и след обучението | Преди, след, сутрин и вечер |
BCAA и протеините имат различни цели. По принцип протеинът е комплексна спортна храна, която съдържа BCAA. Така че можете да минете без други добавки.
BCAA и протеинът могат да се приемат и заедно. Тогава ефектът от двата вида спортно хранене ще се засили. Но е важно да се изчислят дозата и времето на приложение.
По-специално, по-добре е да се намали дозата на BCAA. Аминокиселинен комплекс се препоръчва 20-30 мин. преди приема на протеин. Това води до по-бързо увеличаване на телесната маса, тъй като организмът използва повече продукти на протеиновия метаболизъм за „изграждане“ на мускулна тъкан.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате BCAA и протеин едновременно. Разбира се, рискът от увреждане от тези препарати е минимален, но си струва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма.
