Каква е разликата между бързите и бавните въглехидрати | Кои са по-здравословни

Въглехидратите не са хетерогенно понятие, тъй като са разделени на две големи групи, известни на повечето като бързи и бавни, въпреки че има и медицински термини: съответно „прости“ и „сложни“. Каква е разликата между тях и как влияят на организма?? Нашите експерти са намерили отговорите на всички тези въпроси.

За въглехидратите и гликемичния индекс

Като начало трябва да разберем какво представляват бързите и бавните въглехидрати. Хранителните съставки са полизахариди (сложни захари като нишесте и гликоген) и монозахариди (прости захари като глюкоза и фруктоза).

Въглехидратите са важни както за нормалната физическа, така и за умствената дейност. Ако те се консумират в прекомерни количества, това е изпълнено с мастни запаси, докато недостатъчният прием на захари в организма причинява метаболитни нарушения.

Простите и сложните въглехидрати се метаболизират по различен начин поради различната си структура, поради което експертите ги свързват с „гликемичния индекс“. С прости думи ГИ е мярка за това колко бързо се повишава нивото на глюкозата в кръвта след прием на захари. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързо се повишава глюкозата.

ЗАБЕЛЕЖКА. Количеството захар в продуктите не е същото като гликемичния индекс. Някои сушени плодове, като кайсиите и фурмите, са еднакво сладки, като ГИ на първите е много по-нисък от ГИ на вторите.

Сравнение на прости и сложни въглехидрати

Бързите въглехидрати имат проста структура: съставени са от 1 (монозахариди) или 2 (дизахариди) молекули. Всички без изключение имат висок ГИ – над 70, много са сладки и водоразтворими. Простите захари се разграждат бързо (процесът започва в устата) и се абсорбират в кръвта.

Монозахаридите могат значително да повишат нивото на глюкозата след няколко минути в организма, но след половин час то спада. Бързите въглехидрати са подходящи за възстановяване на енергията след значително физическо натоварване или стресова ситуация.

ЗАБЕЛЕЖКА. Не трябва да се злоупотребява с простите въглехидрати, тъй като непрекъснатият им прием води до претоварване на панкреаса, за чийто резерв е известно, че има своя лимит и след това е почти невъзможно да се възстанови работата му.

Какви са бързите въглехидрати?? Те включват:

1. Глюкозата е основната форма на захарида, която винаги присъства в човешкото тяло и служи като източник на енергия за мускулите и черния дроб. Съдържа се в моркови, грозде, портокали, горски плодове и др.;
2. Фруктоза – има сходно действие с глюкозата, но не се усвоява толкова добре. Йога се съдържа в сладките сортове плодове, зеленчуци, мед и др.;
3. Галактоза – съдържа се в големи количества в млечните и ферментиралите храни (сирене, извара, суроватка);
4. Захароза – съдържа се в черната сланина, захарта (цвеклова захар, кафява захар, тръстикова захар) и в малки количества в зеленчуците/плодовете
5. Лактоза – има животински произход и играе важна роля за правилното хранене на всички системи на организма (съдържа се в млякото);
6. Малтоза – образува се по време на ферментацията на гроздовите плодове. Открит в бебешки храни, портокали, бира.

Бавните (сложни) въглехидрати се състоят от голям брой молекули. имат нисък гликемичен индекс (максимум 40). Те се разграждат значително по-дълго и се абсорбират в червата. Те осигуряват дълъг и непрекъснат приток на глюкоза в кръвта. Бавните въглехидрати дават усещане за ситост и осигуряват емоционална стабилност.

ЗАБЕЛЕЖКА.Сложните захари помагат за намаляване на количеството изгорени калории. Те ни помагат да се борим със затлъстяването ефективно и без да губим значителни енергийни резерви.

Какво представляват бавните въглехидрати?? Те включват:

1. Нишесте – разгражда се от ензими в стомашно-чревния тракт и се превръща в глюкоза. Съдържа се в бобови растения, зърнени култури, картофи.
2. Гликоген – когато се разгражда в черния дроб, той също се превръща в глюкоза. Съдържа се в черния дроб на животните, в клетките на морските организми (по-специално в раците и раците);
3. Фибри – почти никога не се усвояват от организма, но спомагат за нормализиране на перисталтиката, прочистване на червата от токсини и стимулират потока на жлъчката. Съдържа се в зеленчуци, плодове, зърнени храни (в малки количества);
4. Инсулин – полизахарид – остатъци от фруктоза. Съдържа се в артишока и цикорията;
5. Пектин и неговите съединения – Намира се в големи количества в плодовете (обикновено още незрели).

Как да се храним със здравословни въглехидрати

Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия, организмът не може да се справи без тях. Но това не означава, че човек трябва да яде всичко, за да функционират системите правилно. Не всички захари са еднакво полезни. Трябва да се наблегне на редица храни, които са богати не само на захари, но и на други хранителни вещества, ценни фибри. Зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Не включвайте в диетата си голямо количество сладкиши и хлебни изделия, тъй като това е излишък от бързи въглехидрати, които рязко повишават и също толкова рязко понижават нивото на глюкозата, което дава внезапно чувство на глад за кратък период от време.

Бавните въглехидрати, от друга страна, могат да се добавят към диетата в по-големи количества. Те осигуряват продължителна ситост и енергия за организма ни.

Кратко резюме

Можем да кажем, че бързите и бавните въглехидрати се различават значително.